Derfor er løbetræning ikke bentræning

O que é que a sua lombriga tem a ver com o seu bem-estar? Hvis bare det var sådan. Den personlige træner James McRae, forklarer hvorfor også dine stankelben kræver regelmæssigt styrketræning i fitnesscenteret.

Det er en almen misforståelse, fremfor alt hos mænd, at et par løberunder eller fodboldkampe om ugen, er tilstrækkelig træning for benene. I fitnesscenteret ligger al fokusset på overkroppen mens underkroppen ikke får samme behandling. James McRae, personlig træner på SATS Södra Station i Stockholm tror, at forfængelighed er en af årsagerne til at benene let "glemmes".

- As pessoas dizem que o que está em causa é a sinergia. At de skal have t-shirt og shorts på sig, som dækker halvdelen af benene, siger han og fortsætter:

- Der findes et ordsprog som siger "you can't fire a canon from a canoe", hvilket betyder at du er nødsaget til at have en stabil grund. Jeg og mine kolleger har set mange personer som har stærke overkroppe, men som ikke rigtig kan præstere, når det kommer til noget der involverer underkroppen.

Så løbetræning regnes ikke som bentræning?

- Nej, overhovedet ikke. Tydeligvis arbejder du med din egen kropsvægt, når du løber, hvilket er okay, men fitnesscenteret tillader os at arbejde med mere end det. Du kan lægge mere vægt på et ben, end når du laver en tobensøvelse. Se o utilizador fizer outros exercícios de agachamento com 40 quilos por mão, deve fazer 80 quilos por mão. Jeg har haft klienter som laver ti gentagelser, men de ville ikke kunne ligge 160 kilo på ryggen og lave en almindeligt squat ti gange.

Hvad er dit råd til dem som ikke har styrketrænet benene tidligere, men som gerne vil i gang med det?

- Mange arbejder med en kropsdel per pas, når de træner og bruger meget tid på den kropsdel under passet, men kroppen er ikke så enkel som man skulle tro. Forsøg at se kroppen om et system. Jeg synes at det er vigtigt at træne i et helt bevægelsesmønster.

I stedet for at lave knæbøj og dødløft foreslår James McRae, at du skal satse på etbensøvelser som split squats, dødløft på et ben, lunges med armbøjninger, knæbøj med skulderpres over hovedet eller omvendt lunges med kettlebell på den ene side for at give lidt støtte til overkroppen.

- Mange som træner benene arbejder altid med forsiden af benene, men det er bagsiden af lårene og baldemusklerne som er din rigtige motor. Hvis vi taler om løbetræning, så er det der din kraft produces, siger han.

Den personlige træner James McRae synes, at du skal bruge lidt mere tid på varieret bentræning.

Træn altså ikke kun fremad og bagud, men også sidelæns (for eksempel ved en cossack squat eller lunge til siden) samt i en roterende bevægelse, som dragon squat. Selv om bagsiden af lårene og baldemusklerne ikke ses i spejlet på samme måde som et par store biceps, er det vigtigt at opbygge og forbedre kroppen til en anden kraft, end den som kommer forfra. Specielt hvis du løber. Bagsiden af lårene og baldemusklerne koordinerer nemlig knæets retning, når foden lander i jorden, og hvis du har svage baldemuskler kan knæene falde indad.

- Mange mennesker løber for at komme i form, men de er ikke i form til at løbe.

En del er tvivlsomme med at styrketræne benene i frygt for at blive for tunge. Det er egentlig ikke noget at bekymre sig over, mener James McRey, men tipser i så fald om at lave flere gentagelser med lettere vægte.

- Hvis du føler dig stor, skal du da reducere vægten og arbejde med fart. Tænk eksplosivt med lette vægte og generer kraft fra en stillestående position for at maksimere eksplosiviteten uden at tillægge muskelmasse.

Como é que a maioria das coisas podem ser feitas com o sangue?

- Hvis du vil forbedre din løbetræning, vil jeg sige mindst 2 gange om ugen med et pas, hvor du fokuserer på eksplosivitet, styrke, modstandskraft og mobilitet, samt et hvor du arbejder med styrke og/eller muskelmasse.