Por isso, se alguém quiser treinar, pode experimentar hidratos de carbono

De siste årene har det vært en trend å fjerne karbohydratene fra tallerkenen. Men er det bra for deg som trener å hoppe over pasta og potet? - Nei, diz o ernæringsfysiologen Marcus Moberg.

Lavkarbotrenden har vokst seg stor de siste årene og LCHF-tilhengere og helsebevisste unngår hvitt brød, hvetemel, pasta, ris og poteter. Men ifølge Livsmedelsverket er karbohydrater (næring som inneholder stivelse, kostfiber eller sukkerarter) menneskets viktigste energikilde ettersom de brukes som energi til cellene og hjernen. Também é necessário ter em conta o facto de que a fibra é utilizada em maratonas ou em exercícios de força ou de crossfit.

Dette gjorde oss nysgjerrig på å findne ut hvordan karbohydrater og trening egentlig henger sammen. Os hidratos de carbono são benéficos para quem quer obter resultados mais satisfatórios, ou são tão bons que podem ser usados para reduzir os custos?

- Generelt kan man si at desto hardere du trener, desto større behov av karbohydrater har du. Se o seu esforço for de 60 a 65 pratas por dia, o seu esforço deve ser feito com mais e mais hidratos de carbono. Når du trener på hundre prosent av maksimal evne, for eksempel ved sprinttrening, er det bare karbohydrater som forbrennes, sier Marcus Moberg, ernæringsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, og forsker på trening, karbohydrater og kosttilskudd.

Os hidratos de carbono dão energia e são muito úteis para o treino. Marcus Moberg explica que os hidratos de carbono são um bom indicador de IG para o treino, para estabilizar o metabolismo do sangue.

Han forklarer at du kan trene på mosjonistnivå om du hopper over karbohydrater, men at prestasjonen og resultatene aldri blir like bra som når du spiser karbohydrater daglig.

- Du orker å jogge, men du kommer ikke til å forbedre kondisjonen. Com uma dieta pobre em hidratos de carbono, ou quando se consomem hidratos de carbono de forma saudável, é possível encontrar um sinal de que as pessoas estão a "tomar medidas", diz Marcus Moberg.

A proteção imunitária combate os hidratos de carbono

Uma das principais razões pelas quais as pessoas podem comer hidratos de carbono a partir de alimentos é o facto de o sistema imunitário tratar os hidratos de carbono para que estes funcionem da forma que lhes é exigida. Se o utilizador consumir hidratos de carbono durante um longo período de tempo, o sistema imunitário pode ser forçado a funcionar.

- Det finnes støtte for at immunforsvaret kan påvirkes negativt av å kutte ut karbohydrater samtidig som du trener intensivt. Du kan få økning av stresshormoner som kortisol, økt sekresjon av cytokiner m.m. noe som skulle medføre en økt fare for infeksjoner. A sua eficácia também é evidente, uma vez que o facto de se tentar uma terapia de condicionamento com alguns hidratos de carbono pode influenciar negativamente a massa muscular.

Forskningen rundt lavkarbodietten titter akkurat nå på hvordan kostholdet skulle kunne brukes ved trening.

- Om du vil benytte deg av lavt karbohydratinntak ved trening for å prøve å øke forbrenningen av fett bør du gjøre det med en smart strategi, men ikke kontinuerlig. Dia sim, dia não, mais carboidratos. En slik strategi kan være å utføre ett av dine rolige treningsøkter tom på karbohydrater, for eksempel om trener intervaller på kvelden for å forbruke de lagrede karbohydratene, og deretter ta en rolig treningsøkt morgenen etter før frokosten. Etter treningen fyller du på med karbohydrater igjen og fortsetter å spise en variert kost. Dette kan du gjøre en til to ganger i uken om du er veltrent for å ta del av en positiv side av lavkarbotrening, samtidig som du minimerer flere negative sider av dietten, sier Marcus Moberg.

Spis rett for å orke

Finnes det en magisk kostformel å følge som gjør at jeg kan prestere på min maksimale evne og få ut større effekt av en treningsøkt?

- Nei, dessverre, det absolutt viktigste er at du spiser slik at du orker å trene. Variasjon er det optimale, å spise litt av alt. Du trenger en viss del karbohydrater, men det går ikke an å si hvor mye ettersom det er individuelt. Du må også spise protein for å kunne assimilere treningen, der 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er en grei anbefaling, og så trenger du å få i deg en god fettsammensetting. Det finnes ingen magisk oppskrift.

Men går jeg ned i vekt om jeg kutter ut karbohydrater?

- Nei, det finnes ingen tydelige bevis for det, men det er kaloriinntaket som styrer. Karbohydrater er ikke dårlig. Men det er letter å overspise karbohydrater, ettersom det ikke gir samme metthetsfølelse som andre næringskilder. Vektnedgang handler om kalorier inn, og energi ut. Se o utilizador gastar 100 pratas ou 100 pratas, o seu papel é o de um carburador. Det finnes ingen grunn til å velge en lavkarbokost med hensyn til vektnedgang.


Sats på gode karbohydratkilder, men glem ikke å få i deg protein og grønnsaker.

Bons hidratos de carbono para o treino

• Frutas
  
• Nervuras
  
• Framboesa
  
• Frutos secos
• Sêmola, massa, grão e batata

- A cada hidrato de carbono que se come, o seu objetivo é encontrar hidratos de carbono na alimentação e na carne. Så egentlig skulle du kunne spise frukt, godteri eller müsli før trening. Derimot så er det viktig med tanke på næring å spise fornuftige karbohydratkilder, sier Marcus Moberg.