É melhor com o pulso

É capaz de se sentir mais rápido do que nunca? A tensão de pulso com intervalos não é para si. Karl Zeitz, um dos fundadores da Kondisjonskjenneren, diz que é preciso fazer um esforço para se livrar do pulso.

En bra måte for å lære seg til å kjenne kroppen og gjøre treningsøktene mer effektive, er å få oversikt over pulsen. Om du vil trene hardt vil pulsklokken vise om du virkelig gjør det. Det samme gjelder omvendt, at du virkelig hviler når du skal hvile.

Til tross for alle fordelene, er det relativt få som bruker pulsklokke. Langrennsløperen Karl Zeitz, som i tillegg er salgssjef på Salomon Atomic Xc, synes det er synd.

- Om du kan pulstrening vil du bli enda bedre ved å trene mindre. Jo, det stemmer faktisk! Kjører du mer intervaller, noe mange hater fordi det er så tungt og gjør vodn ti kroppen og lungene, vil du forbedre deg raskt, sier han.

Hvorfor utfører ikke flere pulstrening?

- Mange har ikke noen plan med treningen sin. De tar bare på seg joggeskoa og løper en vanlig runde. Du blir selvfølgelig ikke dårligere av å holde i gang, men om du vil forbedre deg er disse små tingene utrolig viktig. Variasjon er nøkkelen.

For å regne ut makspulsen din, kan du subtrahere alderen din fra tallet 220. Det er den enkleste måten å regne ut makspulsen, ettersom det er vanskelig på egenhånd å komme opp i den absolutte maksen din.

- Stiller du opp i et løp, da kan du virkelig få fram makspulsen. Eller om du trener i gruppe med noen andre. Du trenger å bli jaget eller jage noen, for det som skjer når du sliter deg ut er at hjernen sier "slutt nå, det er hardt". Da slutter mange. Du må øke slik at du nesten blir svimmel for å komme opp i makspulsen, og det er en ubehagelig følelse om man ikke er vandt til det, forklarer Karl Zeitz.

Sons de pulsação

Inenfor intervalltrening pleier pulsen å deles opp i ulike soner. Treningssonene beskriver hvor høy puls du bør ha for å trene kondisjonen og komme opp i maks, samt hvor lav pulsen skal være for at utholdenheten på lange distanser skal trenes. Det finnes ulike måter å gjøre inndelingen på, men Karl Zeitz deler opp treningssonene fra nivå A1 til A3+.

A1 é a melhor solução para a tradução lavintensiva, A2 para a tradução melíflua, A3 para a tradução hipertensiva e A3+ para a tradução de maksfarten. A maior parte das ligações é constante no A2. Este é um jogo agradável e agradável, que se presta a um pequeno esforço para jogar.

Karl Zeitz foreslår at du i stedet varmer opp i omtrent ti minutter i et A1-tempo. Deretter kjører du intervaller fire ganger fire. Det innebærer fire minutter høyt tempo med en puls på omtrent 80 prosent av hva du klarer (A3), etterfulgt av hvile (A1) i ett minutt eller to. Gjør ddet så fire ganger.

- Det skal mer til enn å løpe fem kilometer to-fire ganger i uka i A2-fart, sier Karl Zeitz.

Om du er litt dårligere trent, tar det tid før pulsen går ned. Da kan det være fint å ha litt lengre hvilepauser. Det er nemlig viktig at pulsen virkelig går ned i hvileminuttet, ellers mister du poenget med intervalltreningen.

Med et pulsbånd eller en pulsklokke blir intervalltreningen både gøyere og enklere.

Está a ficar tenso? Teste o fartlek!

É difícil fazer intervalos, mas é preciso ser físico e mental. Depois de uma experiência de trabalho stressante, pode ser difícil parar de se mexer e tentar fazer uma entrevista difícil. Et tips er å legge inn små impulser i de vanlige kondisjonsøktene dine.

- Om du løper en runde på fem kilometer, da kan du for eksempel løpe alt du kan mellom to lyktestolper som du ser. Det pleier å kalles for fartlek. Da varierer du og ikke ligger i samme tempo hele tiden. Trapper du det opp som det, med en impuls her og der, hvile ett minutt og så tar en ny, da vil det ikke føles så tungt eller.

Er intervaller ekstra viktig ved noen spesielle typer trening?

- Em todos os tipos de condicionamento, o intervalltrening é viável. Det finnes så utrolig mange studier som viser hvor mye bedre du blir av intervalltrening.

Om du pleier å løpe noen kilometer per økt et par ganger i uka, kommer du til å notere en forbedring allerede etter en måned om du legge rinn intervalltrening i minst en av øktene. Husker du Cooper-testen som de fleste av oss (mot viljen) gjorde på skolen? Uansett hvor mye du mislikte det da, så er det en smart måte å måle forbedringen på.

Karl Zeitz explica como lidar com a sua corrida de fuga de forma a poder ganhar tempo. Løp runden igjen etter en måned med intervalltrening og se hvor mye raskere du har blitt.

- Du behøver å ha et mål med treningen din, det blir som en gulrot. En regnfull oktoberdag er det nok få som sier at de er ute og står på rulleski fordi det er så gøy. De ville nok mest sannsynlig ikke gjort det med mindre de trente seg opp til Vasaloppet.

Psst! Tenk på at pulsen din kan påvirkes av at du er trøtt, stresset eller har sovet dårlig. Se o pulsen din for pouco hígido e pouco pesado, pode apostar que ele tem um problema de tensão no pulso. En pulsklokke er altså et bra verktøy for å få en kvittering på hvordan kroppen har det.

LES MER: Slik velger du riktig pulsklokke