Mergulhadores com tecnologia perfeita

Bröst, axlar och triceps får sig en ordentlig omgång när du gör dips. Här är träningsproffsets tips till dig som är nybörjare på övningen, och till dig som vill ha dipsen till nästa nivå.

Dips är en ultimat övning för dig som vill träna musklerna i bröstet, axlarna och baksidan av armarna. Den har varit en grundläggande övning för styrka och kroppskontroll, långt innan moderna maskiner existerade. Anledningen till att den är populär än i dag är förstås för att den ger fantastiska resultat. Men dipsen har även fått ett enormt uppsving till följd av den rykande heta träningstrenden där du ska träna med egen kroppsvikt och kontrollera din kropp.

- Dips é uma das prensas que se encontram em todos os programas de comercialização. O Dips ajuda-o a fazer uma pausa em todas as outras prensas, como, por exemplo, prensas de bambu, prensas de madeira, prensas de braço e prensas de mão. Med dips tränar du kroppskontroll, stabilitet, styrka och muskelmassa, säger Daniel Emgard, som är en riktig träningsguru.

För att göra ett långt CV kort började Daniel Emgard som personlig tränare redan 2003, när han var bosatt i Los Angeles och spelade amerikansk fotboll och tävlade i friidrott på collegenivå. Han sedan dess tävlat och vunnit i classic bodybuilding på Sveriges största bodybuildingtävling, tävlat i crossfit och blivit en uppskattad föreläsare. Han kan med andra ord allt om dips.

Vamos lá, o que são mergulhos?

- Dips é uma forma de pressão em que a pessoa se agarra com uma corda e com uma arma, e ainda assim se agarra a uma corda, a uma corda ou a uma arma. Genom att böja i armbågsleden för du kroppen nedåt till dess axelleden är nedanför armbågsleden. Efter det pressar du dig upp till startposition. (Ver um vídeo no ecrã HÄR, reds anm.)

Varför är dips en så populär övning?

- Att pressa saker är en grundläggande rörelse, som passar bra ihop med trenden med funktionell träning. Viktade dips, alltså dips utförda med extravikt i form av till exempel viktbälte, viktväst eller kedjor har i många fall refererats till som "kungen" av övningar för både bröst och triceps. Os mergulhos geram um estilo e uma massa muscular mais fortes.

A técnica é viável?

- Se quisermos fazer os mergulhos corretamente, a técnica é a mais adequada para todos os tipos de músculos. Det betyder i klartext att du behöver träna skulderstyrka och stabilitet lika ofta, om inte oftare, för att kunna utföra pressövningar på ett bra sätt.

O que é que se pode fazer quando se está a começar a trabalhar?

- Värm upp överkroppen, skuldror, axlar och armbågsleder, innan du kastar dig in i dipsställningen för att undvika skador.

DANIELS DIPSTIPS TILL DIG SOM VILL LÄRA DIG GÖRA DIPS

Omvända dips, variant ett
Ha fötterna på golvet med raka eller böjda ben. Tem um bico com um fundo axelbrett. Se você não conseguir repetir as repetições no mesmo conjunto, você pode fazer isso.

Omvända dips, variant två
Ha fötterna på en bänk med raka ben. Em outros casos, você está a fazer uma balança com um fundo axelbrett. Quando se repetem as repetições femininas num conjunto feminino, o exercício torna-se mais fácil.

Omvända dips, variant tre
Statiskt håll i både toppläge och bottenläge. No fundo, se tiver um contacto forte com o músculo, pode ficar com a cabeça na mesa. Colocar 20 sekunder x 3 na parte superior e 20 sekunder x 3 na parte inferior.

Använd gummiband
Dips går att göra även i maskin eller med hjälpmedel i form av ett gummiband i räcket eller under greppet, som går under fötterna eller smalbenen, om benen är böjda. Se puder fazer uma goma de mascar com a menor quantidade possível de repetições e séries femininas ou se quiser fazer mais de uma série de repetições e séries com a menor quantidade possível de vitilidade, pode ficar satisfeito.

Mergulhos excêntricos
Faça mergulhos com um garfo ou com uma luva por baixo dos pés. Salta para cima e salta para baixo com um controlo de três segundos. Saltar para cima. Quando ouvires três repetições no teu conjunto, avança até dares o teu primeiro mergulho.

Um mergulho fantástico!
Faça uma repetição. Se não conseguir fazer mais do que uma repetição, pode fazer mais do que uma repetição. Se os dipstips estiverem programados, pode repetir mais de uma vez.

DANIELS DIPSTIPS TILL DIG SOM VILL TA DINA DIPS TILL NÄSTA NIVÅ

Dips de Viktade
Välj vikt som du klarar av att göra önskat antal reps på.

Dips på tid
Välj antal reps som ska klara av att göra under en minut, några minuter i rad. Por exemplo, pode fazer tio dips i minuten, åtta minuter i rad, totalt 80 stycken. Gör du dem fort är det snabbt överstökat och du får lång vila. Eller så gör du dem långsamt, men får kortare vila.

Statiskt håll
Håll i toppläget med utlåst armbågsled. Håll i bottenläget med kontakt i musklerna, så att du inte hänger på lederna. Håll mellan 10 och 20 sekunder i botten- och toppläge och vila 20-40 sekunder. Alternar as posições e ir até à posição final.

Dips med statiskt håll i bottenpositionen
Gör fem till tio dips. På sista repetitionen håller du i botten upp till 30 sekunder. Gå direkt upp till startposition och gör om. Upprepa tre till fem gånger.

Dips i ringar
Ringdips kräver mycket mer kontroll och stabilitet. Se você quiser fazer mergulhos rápidos, você pode provar a progressão do movimento no ringue.


Daniel Emgard trabalha na We fysik em Gotemburgo.