Gestão eficaz da saúde dos trabalhadores
Procura uma loja de roupa de cama? Aqui estão 7 favoritos que ajudam os seus clientes.
Pode também ir a um centro de recrutamento para encontrar um bom negócio. Med noen enkle redskaper og smarte øvelser kan du trene veldig effektivt hjemme.
Casalls ambassadør Matthew Griffiths jobber som personlig trener i Gøteborg og er en stor fan av funksjonell trening, altså trening som består av styrke- og mobilitetsøvelser som hjelper deg å takle påkjenninger i hverdagen. Nå har han satt sammen et treningsprogram som passer for alle uansett treningsnivå, bare for leserne av Sportamore magazine.
- Jeg har laget et funksjonelt treningsprogram med lett utstyr som du kan utføre i hjemmet. Du som er nybegynner kan ta øvelsene én gang, og du som er mer erfaren kan ta to eller tre runder. Ha som mål å hvile 30 til 60 sekunder mellom hver øvelse, sier han.
Nível 1: Flexões de estabilidade
Repetição: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Begynn med hendene på foam rolleren, med skulderbreddes avstand, og føttene på bakken, hoftebreddes avstand. Stå i plankeposisjon og hold kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Med kroppen i en fortsatt rett linje, senker du deg ned mot gulvet med armene tett inntil kroppen. Se o fio estiver torto, deve tentar opor-se ao início do processo. Se o fizer, pode testar se tem uma mão de gânglios no crânio e outra no ventre.
Øvelse 2: Extensão da anca deitada
Repetição: Så mange som mulig på 30 sekunder, men utfør hver øvelse nøye.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben og båndet akkurat under knærne. Bøy knærne omtrent 90 grader. Hælene skal være i gulvet og tærne skal peke oppover. Uten å bevege på knærne eller føttene, løfter du hofta så høyt opp du kan uten at du får for mye svai i ryggen. Spenn rumpa og sørg for at du ikke faller innover med knærne!
Øvelse 3: Abdução da anca em pé
Repetição: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Stå mot noe stødig, som en vegg eller et bord, med føttene i hoftebreddes avstand og båndet akkurat ovenfor knærne. Legg tyngden på høyre ben og løft venstre ben til siden, så langt du kan samtidig som du holder overkroppen rett. Senk benet langsomt og kontrollert tilbake til startposisjonen. Gjør dette i 30 sekunder med det ene benet, deretter snur du deg og gjør det samme med det andre benet i 30 sekunder før du hviler.
Øvelse 4: Rotação do tubo de resistência de pé
Utilizar: Tubo de resistência.
Repetição: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Fest båndet slik at det sitter godt, omtrent i høyde med brystet. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og den ene siden av kroppen vendt mot båndet. Ta tak i det ene håndtaket med begge hendene. Sørg for at båndet er stramt. Roter og dra båndet kontrollert tvers over kroppen i en 180 graders bue fra venstre til høyre. Kom kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger som mulig på 30 sekunder. Gjør det samme på den andre siden. Kjenn hvordan det brenner i magen!
Øvelse 5: Puxar o tubo de resistência para trás
Utilizar: Tubo de resistência.
Repetição: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Fest båndet slik at det sitter ordentlig, omtrent i høyde med brystet. Ta tak i begge håndtakene med utstrakte armer. Sørg for at båndet er stramt og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Ta et kort steg bakover, med knærne under hofta, og dra samtidig båndet mot brystet. Ta annenhver gang høyre og venstre ben hver gang du drar.
Øvelse 6: Bola de treino para cortar madeira
Utilização: Medisinball.
Repetição: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold ballen ved venstre kne. Løft ballen diagonalt opp og over høyre skulder. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger du kan i 30 sekunder. Gjør det samme mot den andre siden hvor du begynner med ballen ved høyre kne.
Øvelse 7: Pular corda para finalizar
Utilização: Hoppetau.
Repetisjoner: Så mange hopp som mulig på 60 sekunder.
Slik gjør du: Hopp så fort du kan i 60 sekunder.
LES MER: Aluguer de automóveis em Casall
