Os novos agachamentos super-resistentes

Qual é a melhor maneira de fazer isso? Årets personlige træner i Sverige, Pischa Strindstedt, viser fem varianter af squats, som virkelig får det til at brænde bagi.

Pischa Strindstedt er kåret til årets personlige træner i Sverige og har netop åbnet sit eget træningsstudie i Stockholm - Wörkout The Studio. Saiba mais sobre ela!

Squats er en fed øvelse - hvis du vel at mærke ved, hvordan du skal gøre. O agachamento envolve a utilização de um sistema de musculação e de um sistema de fixação, mas é necessário recorrer a uma técnica mais avançada. Mange lader knæene gå indad og lader brystet skyde for meget frem.

Nogle enkle tips er at holde ryggen rank, kigge frem og spænde din core. Bøj dig så langt ned som muligt og pres knæene udad.

- Se tiver uma boa técnica, se fizer agachamentos, pode combinar 2-3 dos melhores exercícios com os restantes exercícios. Hvis squats er helt nyt for dig, skal du holde dig til én variant og udvikle en god teknik i netop den øvelse, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt.

1. Espalhadores

- Her bliver hele kroppen involveret, og derudover udfordrer du konditionen, siger Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Start i en stående position, inden du springer ud i en sprawler/planke.

Hop tilbage til en squatposition, inden du hopper så højt op, du kan.

Gå tilbage til en squatposition, efter du er hoppet op. Rejs dig op og spring ud i plankepositionen igen.

Antal gentagelser: Lav 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders hvile.

2. Saltos para os joelhos

Sådan gør du: Start med at sidde på knæ med føddernes overdel mod gulvet.

Saltar depois para cima e aterrar numa posição de agachamento.

Antal gentagelser: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders hvile imellem.

3. Agachamentos frontais

- Her skal du fremfor alt tænke på at holde ryggen i en stærk og rank position, så vægten bevæger dig fremad. Sørg for at presse albuerne op, så dine arme er i en 90-graders vinkel under hele løftet. Albuerne må aldrig pege direkte ned i ryggen, for så taber du holdningen i ryggen.

Sørg for at vægten ligger mere tilbage på hælen, så belastningen ikke ligger fremme på tæerne, når du sætter dig.

Antal gentagelser: 4 x 6-8 cavalheiros, se estiver a sentir-se nervoso, 4 x 12-15 cavalheiros se estiver disposto a deixar o seu corpo.

4. Agachamentos à cabeça

- At lave knæbøjninger med stangen med strakte arme over hovedet er en øvelse, som stiller store krav til bevægelighed, stabilitet, koordination og styrke. Det er ikke en øvelse for nybegyndere, hvis du vil bruge vægt og stang! Indøv først teknikken med en pind for at få den rette bevægelse og rørlighed, inden du sætter vægte på, lyder rådet fra Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Start med at have stangen på gulvet, løft stangen op til brysthøjde ved en frivending eller start i brysthøjde ved at have stangen liggende på et stativ fra begyndelsen.

Løft derefter stangen op i strakte arme over hovedet. Skuldre og skulderbladene skal være sænkede og skubbet lidt tilbage, når du løfter.

Tag et dybt åndedrag og mærk, at du har en stærk torso, inden du sætter dig ned i en knæbøjningsstilling. Hold hele foden på gulvet og rejs dig igen op med lige hofter.

Todos sãogentis: Um dos exercícios do Pischa Strindstedts-WOD'er com agachamentos OH é o RODD 250 m x 15 OH, que o utilizador faz com 5 ganges.

5. Agachamentos com mina

- Um exercício para todo o grupo, que envolve primeiro e mais livremente a benignidade, mas que também é bom para o grupo de trabalho!

Sådan gør du: Placer stangen mod en væg eller en vægtplade, så den ikke glider fra dig. Du skal have god vægt på den side, som du skal løfte. Start øvelsen stående et stykke fra stangen, så du har plads til at sætte dig.

Gå ned i en knæbøjningsstilling for derefter at rejse dig op til stående position samtidig med, at du presser stangen op på strakte arme.

Antal gentagelser: Du kan sagtens kombinere denne øvelse med øvelse 1 eller 2 for at få pulsøgende "cirkel". Gentag 5 x 10 gange.