Dicas de especialistas em fitness: Piger, sådan får I flotte muskler

Jen Jewell, a cantora americana de trens, tem uma paixão incompreensível por musculação bem definida. Está à procura de um arme musculado e de uma onda de tensão? Veja aqui as dicas para saber como fazer o seu treino e como o seu treino pode ser feito.

At få veldefinerede arme, stenhårde mavemuskler og stærke ben som pige er intet problem! Men det kan tage lidt tid. Det ved smukke og stærke Jen Jewell, fitnessmodel, personlig træner og atlet som sponsoreres af det svenske tøjmærke Dcore.

Nasceu na Califórnia, onde os seus amigos se podem focar nos seus interesses de loja - o treino e o sol. Hun brænder endda også for at inspirere andre til at leve et sundere og stærkere liv, hvilket hun blandt andet gør via Instagram.

- Jeg er virkelig tilfreds eftersom jeg elsker at træne, være aktiv og fokusere på min helse. Derfor føles det aldrig som en byrde at holde sig i form. Jeg vil have det sjovt mens jeg træner, hvilket gør, at jeg hele tiden ændrerer min træning. Ved aldrig at falde ind i en kedelig rutine, så lykkes jeg med at holde motivationen oppe og træner alle de dage mit skema tillader det, siger hun.


Jen Jewell é patrocinada pela empresa sueca Dcore. Foto: Pressefoto

På trods af at hendes kalender er fuld og at hun rejser meget med arbejdet, så formår hun at træne seks dage om ugen.

- Men jeg løfter kun vægte tre eller fire gange om ugen og så træner jeg to gange underkrop og to gange overkrop. Jeg forsøger også at gå til hot yoga mellem to og fire dage om ugen og så vælger jeg et powerpas hvor jeg får trænet hele kroppen igennem. Desuden elsker jeg cardiotræning og træner gerne på stranden, løber op og ned af tilskuerpladser, tager på en vandretur eller tager en spinningklasse.

Hvordan bør piger, som også vil have flotte muskler træne?

- A descontinuidade é uma questão de sorte. Fordi kvinder ikke har samme testosteronniveauer som mænd, så tager det længere tid for os kvinder at få bare en brøkdel af mænds muskler. Jeg har styrketrænet siden jeg var 16 år, halvdelen af mit liv, og kan ikke påpege nok at kontinuitet og tålmodighed er A og O. Vi får ikke pludselig store lårmuskler eller definerede skuldre i løbet af en nat. Hvis du er nybegynder når det gælder træning, så vær realistisk med hvor mange dage om ugen du kommer til at træne. Og tro ikke at du bliver nødt til at løfte vægte seks, syv dage om ugen for at se store fremskridt.

Behøver jeg ikke?

- Não. Hvis jeg har en ny klient som aldrig har styrketrænet tidligere, så laver jeg en træningsplan som indeholder styrketræning fire gange om ugen, samt træning der effektivt træner alle muskelgrupper og et par konditionspas. Jeg tilføjer også en hviledag eller to på skemaet. Aqui pode compreender que a variação é importante - e que o facto de se praticar exercício físico através de um único melémetro ajuda as pessoas a encontrarem o melhor caminho. A constante atualização dos seus músculos para uma alimentação saudável e equilibrada é a melhor forma de obter resultados.


Jen Jewell combina o trabalho com o trabalho pessoal e a modelagem. Foto: Privat

O que é que eu posso fazer quando os meus músculos se tornam mais atraentes?

- Quando começámos a trabalhar no mercado de produtos alimentares, o melhor que temos a fazer é comer bem e com proteínas nos últimos meses. De fleste mennesker spiser ikke nok protein, så det er det første skridt som kan gøre en stor forskel når det kommer til restitution og evnen til at opbygge muskler.

Qual é a quantidade de proteína que gasta?

- Comendo 120 gramas de proteína por dia. Det er ca. to gram protein pr. kilo kropsvægt. Jeg fordeler proteinet ud på hele dagen, så jeg spiser 25-30 gram ved hvert måltid. Jeg spiser most magert protein som kylling, æggehvider, proteinpulver, kalkunbryst og fisk.

O que é que o faz?

- Jeg har skåret ned på forarbejdede fødevarer og raffineret sukker og har udelukket sodavand og alkohol. I stedet fokuserer jeg som sagt på at spise protein og også fuldkorn. Jeg spiser brød, havregryn, komplekse kulhydrater som quinoa og søde kartofler, samt bær som har flere antioxidanter end andet frugt. Jeg spiser også sunde fedtstoffer og nogle af mine favoritter er mandler, avokado, kokosolie og pistacienødder. Jeg drikker flere liter vand hver dayg. Personligt ser jeg de bedste resultater, og har det bedst, når jeg har en god balance mellem kulhydrater, fedt og protein ved hvert måltid. Isto ajuda-o a manter-se mais longo e dá-lhe mais energia e energia para se manter mais forte.


Para mais selfies pós-treino e outras inspirações de treino, veja Jen Jewell no Instagram @fitnessjewell! Foto: Privat

Se eu der as minhas dicas quando estiver a treinar e a gastar, e se não houver nenhum resultado, o que é que eu posso fazer?

- Jeg fotograferer mine klienter hver uge, eftersom det ofte er svært at se sin egen udvikling når man kigger sig i spejlet. Jeg vil også understrege at fremskridt ikke bare har med udseendet at gøre. Har du mere energi eller føler du dig stærkere i forhold til for to uger siden? Kan du løfte tungere vægte eller udføre en øvelse flere gange nu, i forhold til dengang du først satte dine fødder i fitnesscenteret? Muito bem! Det er et eksempel på fremskridt og værd at fejre på vejen mod dit mål, siger hun og fortsætter:

- Hvis du træner regelmæssigt og spiser sundt men stadig ikke får de resultater du stræber efter, så er der to ting du kan gøre. Det første er, at være sikker på at du får det maksimale ud af din træning og giver alt. Det andet er, at du skal skrive alt det ned du spiser og drikker. For eksempel påstod min bedste ven at hun fulgte en kostplan, som jeg havde lavet til hende, men undrede sig over hvorfor hun ikke fik det resultat hun ville. Når hun skrev alt det ned hun spiste og drak i løbet af en dayg, så viste det sig, at hun indtog 800 ekstra kalorier pr. dayg i form af juice og små snacks. Hold øje med detaljerne dine resultater kan være nærmere end du tror!

Du har imponerende muskler, hvilke reaktioner får du mænd og kvinder?

- Jeg tror at kvinder med muskler altid bliver mødt med blandede reaktioner. En del personer synes det er fantastisk at være veltrænet og have flotte muskler, men andre er ikke lige så positive og synes at muskler er det samme som at ligne en mand. For det meste bliver jeg mødt af gode reaktioner fra både mænd og kvinder, hvor nogle har kommenteret hvor hårdt arbejde og god disciplin det kræver at være veltrænet, mens andre har sagt "Godt gået, men jeg er ikke så dedikeret" eller "Tja, det passer måske dig, men jeg vil ikke blive for stor".

De få dage hvor Jen Jewells træningsmotivation er lav, minder hun sig selv om hvorfor hun startedede med at træne og hvorfor hun vil nå sit mål. "Jeg tænker også på hvor godt det kommer til at føles bagefter og at hvis jeg bare tager til fitnesscenteret og træner i 30 minutter, så har jeg i hvert fald gjort noget. Det smarte med det trick er, at så snart jeg er kommet i gang med træningen, så føles det så godt at jeg træner en halv time mere", siger hun. Foto: Privat

Favoritas: Jen Jewells é a primeira a falar sobre os seus produtos.

Ben: - Jeg elsker lunges fordi det træner så mange muskelgrupper og der findes så mange varianter, at du heletiden kan udfordre dig selv.

Rugas: - Chins og lat pulldown.

Bryst: - Armbøjninger er min favorit fordi du træner med din egen kropsvægt, opbygger styrke og træner din udholdenhed.

Esfregar: - Skulderpres med håndvægte er min favorit fordi du effektivt træner hele skulderen.

Tríceps: - A maioria dos tríceps é eficaz e pode ser usado com máscara. O que mais lhe agrada é o håndvægte.

Mave: - Jeg elsker omvendte situps.