Programa de estacionamento para 5 quilómetros

Möt Elmina, vår ambassadör som är PT och professionell löpare. Elmina började sin löpkarriär när hon köpte ett kylskåp och fick ett startnummer till ett 10km lopp på köpet. Nesse dia, foi a melhor viagem de Sveriges!

I denna artikel hittar du ett 6 veckors vart Elmina guidar dig hur du skall träna för en 5km på ett säkert och roligt sätt. Os utilizadores podem encontrar informações sobre o caminho a seguir.

Varje vecka består av 3 löppass och 1 styrkepass. Sprid ut passen så gott det går. Lägg gärna in en vilodag efter intervallpasset. Första veckan börjar vi lite lugnare då vi byter ut ett av löppassen mot en rask promenad.

Om du känner dig sliten i övriga veckor, byt ut mysjoggpasset mot promenad eller annan alternativ träning.

Passens intensitet mäts i en ansträngningsskala från 1-10 där 10 är tuffast.

Vecka 1:

1. Intensidadede treino 5- lätt löpning i 5 x 2 min, spring 2 min gå raskt 2 min. Em seguida, saltar 20 minutos em cada fôlego.
2. Minut-intervaller intensitet 7- Börja med 10 min rask promenad. Deslize durante 1 minuto (com uma ligeira pressão e uma passagem rápida) e deslize durante 1 minuto. É interessante ver todos os intervalos e fazer a primavera para chegar ao topo. Varva ned med 10 min rask promenad.
3. Mercado de Espectáculos. Ben och Core 20 min, kolla in #styrkamedelmina för inspiration.
4. 60 min rask promenad i kuperat underlag

Vecka 2:

1. Mysjogg intensitet 5- lätt löpning i 7 x 2 min, spring 2 min gå raskt 1 min. Se a atividade for realizada durante 21 minutos, a atividade é realizada durante 21 minutos
2. Fartlek i skogen intensitet 7- 6 x 2 min. Börja med 10 min rask promenad för att att värma upp. Mola no skogen, girar a corda. Spring 6 st intervaller: 2 min snabbare löpning, oavsett om det är backar eller inte. 2 min lugnare löpning alt rask promenad upprepa tills du klarat alla 6 st. Totalt 24 min.
3. Esforço de aquecimento 30 min
4. Progressivt pass intensitet 6-7 Värm upp 10 med rask promenad/lugn jogg. Primavera em 15 min. Börja i långsamt tempo och öka successivt farten så att du springer ganska fort på slutet.

Vecka 3:

1. Mysjogg intensitet 5 - 7 x 3 min. 3 min jogg följt av 1 min rask promenad. O tempo de treino é de 28 minutos
2. Backträning intensitet 7- Värm upp 10 min sedan springer du 8 intervaller upp för en backe. O comprimento das costas deve ser maior do que o tempo de 15 a 20 segundos para a libertação. Gå eller småjogga ner.
3. Comercialização de produtos 30 min Ben och core
4. Testa a distância! Spring varvat med rask promenad i 5 km för att att känna på distansen. É preciso ter cuidado para não perder aintensidade

Vecka 4:

1. Mysjogg intensitet 5- 6 x 4 min 1 min rask promenad eller så springer du 30 min i ett jämnt tempo
2. Fartlek lyktstolpar intensitet 7. Värm upp 10 min med lugn jogg eller rask promenad. Faça uma corrida com o lyktstolpar em ritmo elevado. Sprang snabb mellan 2 lyktstolpar och sakta sedan in kommande 2 lyktstolpar, osv tills du kört i 10 min. Varva ned 5 min med lugn jogg eller rask promenad.
3. Esterilização 30 min
4. Fartökning x 2 intensitet 6. Primavera em 10 min. Börja i långsamt tempo och öka successivt farten så att du springer ganska fort på slutet. Vila 2 min och upprepa sedan. Avsluta med 5 min promenad/lugn jogg

Vecka 5:

1. Mysjogg intensitet 5 - 5 x 5 min 1 min vila i form av rask promenad eller så springer du i 30 min i ett jämnt tempo.
2. Corridade elipses intensidade 6-7. Descer até à pista de atletismo a cerca de 2,5 km. Efter 10 min uppvärmning i form av rask promenad eller lugn jogg så springer du spåret, när det kommer en backe så springer du uppför den, spring direkt nerför samma backe och spring uppför den igen. Fortsätt elljuspåret och upprepa samma procedur när det kommer en ny backe osv tills du är klar med hela spåret.
3. Tratamento de 30 minutos com o Core e o Ben
4. Gissa sträckan intensitet 5. Se tiver uma posição de bloqueio, pode começar a trabalhar. Ställ en timer på 25 min och gissa hur långt du tar dig på den utsatta tiden.

Verificação 6

1. Mysjogg intensitet 5 - 4 x 7 min 1 min vila i form av rask promenad eller så springer du i 32 min i ett jämnt tempo.
2. 4 minutos, intensidade 7-8. Värm upp i 10 min. 4 x 4 min, börja varje intervall med 1 min lugnt tempo, öka tempot till nästa min, öka ytterligare till den sista minuten och den allra sista minuten får du trycka på till intensitet 8, vila 1 min på valfritt sätt innan du upprepar.
3. Estirpe 30 minutos de caminhada
4. Spring 5 km, målet att orka hela sträckan utan att att gå.

Lycka till!