Foamrolling: 6 øvelser for ryg og nakke

Tem um emprego clássico, onde está a trabalhar muito bem? Så er det en god idé at massere din stive nakke og ryg med en foamroller.

De her seks øvelser hjælper med at massere, styrke og øge bevægeligheden i nakke og ryg og er udviklet af naprapaten Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes, at foamrolling er et godt supplement til anden træning og perfekt til dig med stive muskler.

- O Foamrolling é uma forma de massagem corporal, que o utilizador utiliza para obter uma linha de alongamento e de aquecimento forçados. Generelt kan man sige, at jo hårdere en rulle er, desto sværere er det at holde balancen, og derfor også hårdere for musklerne, siger Anna Ericson.

Como é que o burde dá uma oportunidade ao foamrolling?

- Todas! Jeg ser det som en sjov tilføjelse til træningen. Det er måske ikke noget, som du arbejder specifikt med, men en måde at massere musklerne på. Det er et sjovt krydderi til styrketræning, hvor du kan træne balancen og lave øvelser, og hvor du kan rulle ben og arme for at gøre et vis bevægelsesmønster lettere.

Så jeg skal ikke se foamrolling som et pas i sig selv?

- Hvis dine muskler er stive kan du sammensætte et program med foamrolling, hvor du først masser musklerne, og derefter laver et antal øvelser, som er gode for bevægeligheden. Det kan gøre, at musklerne slapper bedre af. Du kan også lave nogle øvelser som opvarmning, inden du træner eller i slutningen af et pas for at presse det sidste ud af musklerne.

Se hele træningsvideoen her:

Foamrolling for nakke og ryg

Øvelserne i den her video kan både laves på en kort og en lang foamroller. Du finder hele vores udbud af foamrollers her. Lav hver øvelse i cirka et minut.

1. Nakkemassage

Ligado a uma bacia ou a um rolo de espuma, os rolos de espuma são colocados em posição elevada no chão. Rul langsomt hovedet fra side til side og massér nakken. Flyt derefter foamrolleren lidt ned for at få kontakt med musklerne længere nede i nakken.

Dicas de Anna Ericson: Kan du vride hovedet lige langt til begge sider? Consulte este guia para obter mais informações.

2. Massagem com brystry

Sæt begge fødder i gulvet, tæt på bagdelen. Løft hoften og rul frem og tilbage på foamrolleren. Colocar o saco de espuma sobre o chão ou sobre o chão curto (o lado não deve ser muito duro).

Dicas de Anna Ericson: Pode ser necessário fazer uma pequena pausa no seu caminho, mas não faz mal. Rul så langt eller højt op, som du vil, men det bliver tungere, jo længere nede du placerer rullen.

3. Almofadas de madeira

Na mesma posição que a do brystrygmassagen. Hold armene foran ansigtet og hænderne på hovedet mens du holder albuerne sammen. Rul derefter så langt tilbage som du kan. Bliv der og vend tilbage tilpositionen.

Dicas de Anna Ericson: Colocar os rolos de espuma em niveauer forskellige em brystryggen para que não se formem pancadas forskellige. É importante manter as espumas ao mesmo tempo, caso contrário corre-se o risco de as beber sem parar.

4. Sfinksen

Læg dig på maven med hænderne på foamrolleren, under håndledene. Rul derefter tilbage og hold armene strakte igennem hele øvelsen. Når du ruller tilbage, så skal du slappe af i skulderbladene til aller sidst.

Dicas de Anna Ericson: O seu nível é bom para estilizar as lâminas e ganhar mobilidade nelas. O seu corpo deve ter uma boa curvatura, o que o tornará mais elegante e mais confortável. Taber du holdningen i maven har du suget den for meget ind.

5. Armas

Ligar os rolos de espuma e os rolos de espuma de madeira. Hvis du har en længere rulle kan du også få plads til bagdelen, men det vigtigste er, at hovedet hviler på rullen. Her skal du få gang i mellemgulvet ved at aktivere bækkenbunden og suge maven let ind mod rygraden. Behold kontrollen i maven, mens du laver en saksebevægelse med armene foran kroppen.

Dicas de Anna Ericson: Use o braço que pode ser usado para ajustar a posição do controlo. Trata-se de um controlo, por isso, se o fizer, pode ser mais fácil de controlar.

6. Controlo de musculatura de bolha

Ligar a espuma de espuma com um revestimento de espuma e um revestimento de espuma. Braços rígidos e modificados com uma almofada de ar vendida. Tag en dyb indånding og flyt langsomt hænderne indtil du kan mærke, at du slapper af i brystryggen. Tag tre dybe indåndinger inden flytter armene højere op og finder det næste leje. For hver du ånder ud skal armene føles lidt tungere. .

Dicas de Anna Ericson: Este artigo ajuda-o a encontrar um lugar para se deitar em cima de um almíscar. I den her øvelse kan man næsten mærke, hvordan brystryggen former sig på foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge Hälsokälla, som viser øvelserne på en foamroller fra S.Gear. Hun har på sig top og tights fra Blacc.

LÆS MERE: Paolo Robertos yogapas for kontormus

LÆS MERE: Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser