Foamrolling: 6 níveis de espuma para o pescoço e as costas

Tem um emprego clássico onde se senta? Pode ser que a maré seja mais forte do que a maré e que o seu pescoço seja mais grosso do que um rolo de espuma.

Disse seks øvelsene hjelper til å massere, styrke og øke bevegeligheten i nakken og ryggen din, og er utviklet av naprapaten Anna Ericson som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes at foamrolling er et fint tilskudd til annen trening og perfekt for de stive musklene dine.

- O Foamrolling é uma forma de massagem que o utilizador utiliza com uma régua em comprimentos e durezas semelhantes. Generelt sett kan man si at jo hardere en rulle er desto vanskeligere utfordring er det for balansen og jo tøffere er det mot musklene, sier Anna Ericson.

Como é que o foamrolling pode ser usado?

- Tudo! Jeg ser det som et gøy tilskudd til treningen, kanskje ikke noe du jobber med spesifikt, men mer som en måte å massere ut muskler på. Det er et bra krydder til styrketrening hvor du får trene balanse og utføre øvelser hvor du kan rulle bein og armer for å legge til rette for bestemte bevegelsesmønster.

Så jeg skal ikke se foamrolling som en økt i seg selv?

- Om du er stiv kan du med fordel sette sammen et eget program med foamrolling hvor du først masserer ut musklene selv for så å ta et antall øvelser som er bra for bevegeligheten. Det kan hjelpe musklene til å slappe av bedre. Du kan ta noen øvelser som en oppvarming før du trener eller i slutten av en økt for å klemme ut det siste av musklene.

Veja aqui o vídeo de trenings:

Foamrolling for nakke og rygg

Øvelsene i denne videoen kan utføres både på en kort og lang foamroller. Du finner hele utvalget vårt av foamrollers her. Ta hver øvelse i omtrent et minutt.

1. Máquina de lavar roupa

Ligg med bøyde bein og ryggen i gulvet mens foamrolleren er plassert høyt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rull langsomt hodet fra side til side og masser gjennom nakken. Flytt deretter ned foamrolleren for å komme til muskler nede i nakken.

Dicas de Anna Ericson: Kan du vri like langt på begge sider? Quebre a pústula para se tornar mais fácil de limpar no chão.

2. Massa de pão

Colocar um pedaço de pão em cima da mesa, e fazer uma pausa. Løft hofta og rull fram og tilbake på foamrolleren. Colocar o hendene em cima do hodet ou em cima do brystet (o único blir é pouco resistente).

Dicas de Anna Ericson: Det kan knekke litt i denne øvelsen og det er helt greit. Rull så langt eller høyt opp du vil, men det blir tyngre jo lengre ned du plassererer rullen.

3. Dispositivo de proteção contra incêndios

Na mesma posição em que se encontra o brystryggmassasjen. Hold armene foran ansiktet og hendene på hodet mens du holder sammen albuene. Rull deretter så langt bakover du kan, stopp op og kom opp igjen.

Dicas de Anna Ericson: Colocar espuma de rolamento em nivelas iguais no berço para o fazer passar para os pontos iguais. É preferível colocar alburno, caso contrário corre-se o risco de o colocar em contacto com a água.

4. Sfinksen

Legg deg på magen med hendene på foamrolleren, under håndleddene. Dra ned skulderbladene så langt som mulig. Rull så bakover og hold armene rette under hele øvelsen. Se o casco se inclinar para a frente, pode deslizar as lâminas para baixo.

Dicas de Anna Ericson: O nível é ótimo para pentear as lâminas e ganhar mobilidade. A sua roupa é muito bonita e tem um estilo que lhe permite vestir-se bem e ter uma boa aparência. Mister du holdningen i magen har du gjort for mye.

5. Braços

Ligar os rolos de espuma e colocar o cabo de aço no casco. Om du har en lang rull kan du få plass til rumpa også, men det viktigste er at hodet får hvile. Her skal du igjen finne den dype magekorsetten ved å aktivere bekkenbunnen og suge inn magen lett mot ryggraden. Behold kontrollen i magen mens du sakte sakser armene fram og tilbake foran kroppen.

Dicas de Anna Ericson: Use as armas que pode usar para mudar a posição das armas. É uma forma de controlo, por isso, se o fizer, pode ser mais fácil de controlar.

6. Utilização de fármacos de brystmuskulaturen

Ligar a espuma de espuma com uma bainha de bambu e uma camada de gordura. Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene vedt oppover. Ta dype åndedrag og forflytt sakte hendene til det kjennes som at det slipper i brystryggen. Ta tre dype åndedrag før du flytter armen høyere opp og finner neste posisjon. Para todos os tipos de empurrões, o braço tem de ser pouco comprido.

Dicas de Anna Ericson: As pústulas são cortadas para serem batidas na musculatura. Neste caso, é possível fazer uma pausa para que o brystryggen fique debaixo de um rolo de espuma.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge hälsokälla som viser øvelsene på en foamroller fra S.Gear. Hun har på seg topp og tights fra Blacc.

LESMER: Paolo Robertos faz ioga em contacto com o corpo

LES MER: Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser