O famoso treinador Emma Johnsson sabe o que pensar quando adquire novas calças de desporto. Além disso, ela propõe os seus exercícios preferidos - prepare-se para as dores nos jambes!
Emma Johnsson travaille comme entraîneur personnel à Uppsala, Stockholm et aussi en ligne - Emmastyrka. En 2019, elle a été nommée coach de l'année et inspire également des milliers de followers chaque jour sur @emmajohnssson. Elle aime tout entraîner, car elle veut être " rapide, forte, agile, mobile, fonctionnelle et durable ".
- O meu melhor conselho para quem quer um plano de treino eficaz é que se esforce por percorrer todo o corpo todas as semanas e que aprenda os exercícios de base a 110%. Se conseguir fazer o ascensor de base sem comprometer a tecnologia, terá uma boa base. Assim, obtém automaticamente uma visão passo a passo da forma de fazer as variações divertidas dos exercícios habituais e de os fazer nas máquinas, explica Emma Johnsson.
Vous vous entraînez six jours par semaine et n'avez qu'un seul jour de congé. Mais que faites-vous si vous n'avez pas envie de faire de l'entraînement un jour où vous aviez prévu de le faire ?
- Repouso?
Quais são atualmente os vossos objectivos de recrutamento?
- Gostaria de voltar a apostar na boa forma física. É um pouco parecido com o fitness em biquíni, mais um pouco mais charmoso, haha. Vamos ver se há um concurso em junho com a equipa Corona.
O que é que é importante para a compra de sapatos de desporto?
- Escolher calçado adaptado ao seu tipo de transporte. Se fizeres uma mistura de cardio de alta intensidade e de musculação intensa, como eu, as calças de crossfit são boas. São perfeitas para tudo, exceto para correr.
Qual é a questão que colocam frequentemente em relação às cadeiras de treino dos vossos clientes?
- Se eles têm necessidade de cadeiras de elevação. Em primeiro lugar, respondo geralmente que eles podem certamente utilizar as sapatilhas de elevação, mas é preferível que se esforcem pela mobilidade, de modo a que não dependam da ajuda de uma sapatilha para obterem mais profundidade nos agachamentos.
Uma vez que a sua entrada é tão polivalente, pedimos-lhe que testasse a nova sapatilha de entrada Nike Metcon 6. Qual é o seu veredito?
- É uma cadeira muito boa! Ela está presa ao pé, não desliza e é estável. Normalmente, as minhas sapatilhas de futebol são de borracha em Converse porque são de chapa, mas devo dizer que tenho uma estabilidade completamente diferente. Je ne dis pas cela parce que c'est une collaboration, mais c'est la vérité. Metcon remplit vraiment sa fonction !
La nouvelle Nike Metcon 6 est disponible en plusieurs couleurs et sortira le lundi 31 août 2020.
Está a precisar de uma nova inspiração de treino? Ensaie os 7 exercícios preferidos deEmma
3 conselhos d'Emma:
- Incline os seus genitais em todos os exercícios, exceto no soulevé de terre. Quando o faz, ativa os seus punhos e pode utilizar estes músculos corretamente.
- Não se incom ode com os exercícios em que grandes partes do corpo são activadas. Além disso, não pode realizar mais do que três exercícios e ficar completamente excitado e não precisa de muito mais equipamento do que uma barra.
- Não seja insaciável com a sua capacidade de mobilidade! Se tiver uma amplitude de movimento muito grande, cansa-se muito mais dos movimentos. Se tiver uma grande amplitude de movimento, pode cansar-se mais de 60 % do movimento, como se tivesse uma maior mobilidade.
Exercício 1 : Fentes com kettlebells
Provavelmente já sabe como efetuar as etapas de resultado, mas já testou esta variante? Se inclinarem as vossas costas e carregarem os kettlebells à vossa frente, como eu faço na foto, produzem-se muitas coisas no corpo. Para manter a posição, deve baixar o ventre, introduzir mais ar nas almofadas e neutralizar os balanços e a força do corpo. Isto permite-lhe absorver naturalmente mais com os seus rostos. Não será tão difícil como se tivesse uma barra nas suas patas, mas o importante não é a carga do peso, mas o local onde a coloca. Assim, ela ocupa o seu lugar no sítio!
Exercício 2 : Agachamentos SUMO GOBLET
Mantenha-se bem afastado dos seus pés e incline um pouco os seus ombros. Volte a pegar num kettlebell e coloque-o à sua frente. Este exercício significa igualmente que utiliza o seu peso interno de uma forma mais eficaz do que em muitos outros exercícios para os jambes em que tem o peso nas suas costas. O centro de gravidade do corpo deve estar na parte de trás. Imagine que está a fazer um sufoco de cara. Mantenha o corpo neutro, cansando-o um pouco. Durante o exercício, deve pousar com a mão, como se estivesse a levantar as mãos, mesmo que se trate de um exercício multi-articulatório.
Exercícios 3 e 4 : Elevação romena com uma perna só - duas variantes
Pode tentar fazer este exercício com uma barra e com halteres. O peso deve estar à altura da ponta do pé. Pendure-se na frente e não desça mais baixo com a barra ou com os travões que a sua mobilidade não possa suportar. Se o tempo estiver a passar, deve rodar mais depressa ou colocar o gancho sobre o jambe debout. Em seguida, conduza o movimento com a mão e prima os botões de ajuste. É importante notar as diferenças entre este exercício e um agachamento, uma vez que é apenas a articulação da mão que deve ser reforçada e removida.
O mesmo exercício, mas com os pontos de paragem em vez de pontos de paragem. Faça o exercício que mais lhe agrada!
Exercício 5 : Flexão anterior
Muitas pessoas não testam este exercício, mas é muito bom! Os jambes, os fesses e o tronco trabalham um pouco mais aqui. O facto de se remontar à parte superior do corpo significa que não se pode perder a pressão do torso, pois é obrigado a utilizá-la durante todo o tempo. Normalmente, deixo a barra repousar sobre as minhas patas e, em seguida, levanto os ombros o mais baixo possível. O olhar deve estar virado para a frente, o peso sobre os dedos, pelo que deve manter a parte inferior neutra sempre que olhar para o chão. Não se esqueça de verrouiller les articulations du genou et de la hanche en synchronisation et de pousser la hanche vers l'avant en montant. Apenas a base do corpo deve estar em movimento. Se não bloquear os gémeos e os quadris ao mesmo tempo, não está a utilizar os bons músculos, e se, por exemplo, estiver imóvel e fizer pousar atrás dos quadris para que o movimento se desenrole na coluna lombar, há um risco de golpes nos dedos.
Exercício 6 : Movimento da bota
Coloque a barra sobre o seu dossier e faça um agachamento até que as suas mãos possam bater num banco ou num tiroir. Quando estiver a fazer o agachamento, volte a sentar-se, volte a sentar-se, faça um pouco de força na frente e faça o mesmo com as mãos na frente.
Exercício 7 : Levantamento terra sumô
Mantenha-se bem afastado, com os pés e as pernas virados para o exterior. Em posição baixa, o centro de gravidade deve estar sobre as garras, o dossel direito e o abdómen ligado. Em seguida, faça pousar o pé sobre o sol, enquanto empurra as mãos para a frente e se levanta. Penso que este exercício é fenomenal, é a garantia de nos sentirmos bem no mundo.
Uma semana de treino regular para Emma
Domingo: treino de pernas, ombros e cardio.
Terça-feira : treino dos jambes com corte dominante, lourd.
Mercredi: épaules, bras, ventre et cardio.
Jeudi : entrada do jambe dominante da cabeça, azedo.
Domingo : Dia de descanso com mobilidade e cardio no estado de equilíbrio de baixa intensidade.
Segunda-feira: treino de jambos com força dominante, alta repetição.
Domingo: entrada dos jambes dominantes da hanche, alta repetição.
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