Dê o gás no Lukas Högbergs fjerde CrossFit-pas!
Dê uma olhada em 10 minutos de exercícios e leia o passo a passo intensivo de Lukas Högbergs com burpees, situps e kettlebellpress!
CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fjerde og sidste pas i udfordringen "10 minutters træning" er lige så højintensivt som de tre andre. Idag har han sammensat et nyt EMOM-pas (EMOM står for "Every minute, on the minute" og er ganske almindeligt indenfor CrossFit), hvor du skal lave burpees med hop varieret med situps og kettlebellpress.
Lukas Högbergs fire CrossFit-pas er en del af udfordringen "10 minutters træning", som foregår i hele oktober. Os på Sportamore Magazine vil prøve at få dig til at træne mindst ti minutter hver dag eftersom træning gør dig friskere, gladere og stærkere.
Hvis du ikke allerede følger Lukas Högberg på Instagram så er det bare med at gøre det på @hogberglukas! Det seje CrossFit-center som han trænar på hedder Nox Box og ligger i Stockholm.
Pass 4 med Lukas Högberg
10 minutos EMOM
Øvelser:
- 5 burpees med hop
- 8-12 situps
- 5-10 kettlebellpress (cerca de 12-16 kg para drenge e 8-12 kg para piger)
Modo de funcionamento:
Durante os primeiros minutos, fazer 5 burpees com salto. Når du harjort dette går du igang med situps og laver mellem 8 og 12 stykker( alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på)
No minuto 2, começa por fazer 5 burpees med hop e depois faz kettlebell-press, com 5 a 10 stykker, depois de se sentir magoado ou de ter sido atingido
Minuto 1: 5 burpees med hop + 8-12 situps.
Minuto 2: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.
Minuto 3: 5 burpees med hop + 8-12 situps.
Minuto 4: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.
Ou então, veja até 10 minutos.
Dicas!
Se fizerem abdominais ou pressões, mantenham o ritmo até que o tempo se esgote em 10 segundos. Se não conseguir fazer isto, pode fazer uma repetição, mas não se esqueça de fazer o seu próprio exercício!
Burpees com salto
A partir de agora, pode
Start med at lave en burpee. Det vil sige, at du starter med at stå oprejst og herefter hopper ned i en armbøjning. Både brystet og lårene skal røre underlaget!
Fra armbøjningspositionen hopper du fremad som billedet viser.
Afslut derefter repetitionen ved at lave et eksplosivt hop, hvor du hopper lige op i luften samtidigt med at du strækker armene lige op. Lav 5 stykker hurtige burpees!
Abdominais
O que fazer?
Quando fizer um exercício de abdominais no CrossFit, comece a fazer um movimento lateral com os braços esticados e a mão esticada. Os músculos podem ser mais fortes.
Derefter sænker du overkroppen bagover, ned i gulvet. Armene skal røre gulvet over hovedet, som billedet viser, inden du presser dig dig selv op og lader skuldrene røre knæene igen. Lav 8-12 stykker.
Prensa de chaleira
O que é que se deve fazer?Drenge anbefales at vælge kettlebells som vejer mellem 12 og 16 kilo. Piger anbefales kettlebells som vejer mellem 8 og 12 kilo.
Løft dine kettlebells op til skuldrene og hold i håndtagene så at håndfladerne er vinklet en smule fremad og skuldrene peger i samme retning. 
Pressione os kettlebells sobre o braço esticado. Pres kun med armene først og når det bliver for hårdt, kan du få fart ved at bøje benene lidt og lave presbevægelsen med armene samtidigt med ,at du strækker benene. Du kommer til at mærke, hvor meget hjælp du får af benene! Husk på at holde en ret ryg gennem hele øvelsen. Lav 5-10 stykker. e
Når du træner Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrencen om fedt træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at kunne deltage!
LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs pas for styrke, balance og eksplosivitet!
