Boas viagens para a sua pele e braços
Få veldefinerede skuldre og tonede arme med Amelie Håkanssons fire effektive øvelser for skuldrene og armene.
Tem algum minuto para se divertir? I så fald skal du hoppe med på oktoberudfordringen "10 minutters træning", som går ud på at træne ti minutter om dagen. Let som en leg! I denne uge har den personlige træner Amelie Håkansson, som driver den populære træningsblog Fit By Ammie og Youtubekanalen med samme navn, sammensat fire hurtige træningsprogrammer. I det fjerde og sidste program er det tid til at lægge fokus på overkroppen.
Det eneste som du behøver er et smalt gumminbånd, som for eksempel sådan et her. Derefter er det bare at sætte klokken på ti minutter og komme igang! 
Amelie Håkansson står også bagom den inspirerende Instagramkonto @fitbyammie. Foto: Privat
A sua ajuda é importante quando está a trabalhar com o seu programador. Pode também ganhar um bom prémio! For at deltage skal du tage et billede af dig selv, når du laver øvelserne og lægge det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Para que tenham um perfil no Instagram!
4 viagens para o estrangeiro
Lavar todos os níveis em 1 minuto. Hvil derefter i 15 sekunder inden du går igang med næste øvelse. Lav to omgange af programmet.
1. Dispositivos excêntricos
- Her arbejder vi med kroppens "bremsefase", rigtigt godt for at opbygge muskelstyrke, siger Amelie Håkansson.
Como é que ele consegue:
Stil dig i en plankeposition, gerne mod et trappetrin, sofaarmlæn eller lignende.
Sænk dig derefter langsomt nedad i en armbøjning samtidigt holder igen. Det skal helst tage ti sekunder inden du når helt ned med bøjede arme. Pres derefter eksplosivt dig selv op på strakte arme igen.
Lav så mange repetitioner som du kan nå på et minut.
Hvil i 15 sekunder.
2. Sideløft med gummibånd
Sådan gør du:
Stil dig på gummibåndet med en fod og hold i gummibåndet som på billedet.
Løft derefter armen så gummibåndet strækkes ud. Spænd maven igennem hele bevægelsen og tænk på at holde skuldrene sænket. Gå derefter tilbage til start positionen.
Lav så mange repetitioner som du kan nå på 30 sekunder, byt derefter side.
Hvil i 15 sekunder.
3. Mergulhos
- Este é um bom exercício para aumentar os tríceps!
Sådan gør du:
Sæt dig nede foran et trappetrin, en sofa eller lignende og placer hænderne bag om kroppen som på billedet. 
Sænk herefter kroppen så dybt som du kan og pres derefter dig selv op til startpositionen igen, inden du kontrolleret sænker kroppen igen. Husk at presse albuerne bagud og skub brystet frem.
Lav så mange repetitioner som du kan nå på et minut.
Hvil i 15 sekunder.
4. Esquiar + agachamentos
- Det her er en hård øvelse i slutningen af programmet, hvor du skal arbejde med både ben og overkrop. tung
O que é que se passa?
Stil dig på gummibåndet med begge fødder placeret skulderbredt. Hold i gummibåndet som billedet viser med armene og hænder vinklet ud og fremad. Derefter skal du lave en squat.
Samtidigt med at du rejser dig op på strakte ben, presser du armene op over hovedet, så gummibåndet bliver strukket ud.
Lav så mange repetitioner som du kan nå på et minut.
Hvil i 15 sekunder.
Lav yderligere en omgang af alle øvelser, derefter er du klar. Godt arbejde!
