Gravidez - o que deve fazer quando estiver grávida

Personlig trener Malin Møller er spesialisert på å trene mødre. Hun vet hvordan du skal (og ikke skal) trene når du er gravid og etter du født barn.

Det finnes mange fordeler med å trene før, under og etter en graviditet. Se o conseguir, tente. Malin Møller er sertifisert mammamagetrener, crosfitinstuktør, personlig trener og gruppetreningsinstruktør. Hun utdannet seg innenfor mammamagetrening for noen år siden når du la merke til at gravide og nybakte mødre ikke visste hvordan de skulle trene. Nå holder hun regelmessige workshops for trening under og etter en graviditet.

- Der går vi igjennom hva som skjer med magemusklene under og etter en graviditet, hva du bør gjøre etter en graviditet for å få tilbake funksjonen i kjernemuskulaturen og få en optimal holdning og hvordan du bør trene under og etter graviditeten om du vil svettetrene, sier Malin Møller.

Hva skulle du ønske flere kvinner visste om trening og graviditet?

- Se fizerem abdominais e pranchas durante um curto período de tempo. Mange får ofte høre at det er bra å trene magen og gjør sine "vanlige" mageøvelser, men har du ikke kontroll på de dype magemusklene tar det lengre tid å restituere seg etter en graviditet og da er ikke de øvelsene optimale.

Como é que as pessoas acham que é possível estar em boa forma durante a gravidez?

- Trening innen og under graviditeten gjør at du kan restituere deg bedre etter fødselen. Det kan også gjøre selve fødselen lettere slik at den ikke blir så langvarig, men det er vanskelig å fastsette ettersom alle fødsler er individualuelle. Trening kan også føre til mindre unødvendig vektøkning under graviditeten og mange føler seg også bedre om de mosjonerer under graviditeten.

É bom ter um penteado para grávidas?

- Sim, para ter uma melhor condição de descanso. Se tiver controlo sobre o tipo de lenços de pescoço, é importante que as mulheres se informem sobre o que devem fazer para os ajudar a agir. Men det er kjempeviktig med riktig type trening, ikke bare å gjøre situps til du kryper sammen. Dette lærer jeg bort under mine workshops med gode tips og øvelser.

Como é que os músculos se desenvolvem durante a gravidez?

- Du har fire lag muskler rundt torsoen og det er de rette magemusklene som deler på seg når noe vokser innenfra. Os outros almíscares são cortados e os botões são apertados. Det er bra å trene de indre magemusklene under tiden du er gravid med knipeøvelser og andre aktiveringsøvelser. Um mamífero sertificado pode ajudar a resolver o problema.

Hva anbefaler du klientene dine å tenke på rundt treningen når de er gravide?

- Trata-se de uma questão individual e de uma questão de quem o faz. En god henvisning er at om du kjenner at du kan trene så gjør du det, men ta det litt roligere med treningen og tenk at du skal ha det bra etterpå, så ikke slit ut deg helt. Lytt til kroppen og dagsformen.

Malin Møller er personlig trener og gruppetreningsinstruktør på Balance training i Solna, crossfitinstruktør på Crossfit Telefonplan og sertifisert mammamagetrener Foto: Privat

Kan como é que posso treinar com um grupo?

- Sim, mas pode ter a certeza de que está a trabalhar com um bom e rápido equipamento. Si ifra til instruktøren hvordan det ligger til og be om å få alternative øvelser.

Como é que se pode fazer para se livrar dos problemas?

- Sim, abdominais e abdominais abdominais. Statiske øvelser som planken er også unødvendig ettersom magen dras ned mot gravitasjonen og gjør at du får et økt trykk på korsryggen. Dessuten trener det mer de overfladiske magemusklene enn de dype. Å gjøre sqauts er individuellt avhengig av hvordan det føles i bekkenet. Enkelte klarer det bra og føler du at det fungerer for deg skal du gjøre det ettersom det er en bra ben- og rumpeøvelse.

Når skal jeg begynne å trene igjen etter jeg har født barn?

- Det er veldig individuellt avhengig av hvor aktiv du har vært tidligere, hvor bra fødselen gikk og hvor bra restitusjonen har gått. Men knipeøvelser og gåturer kan du begynne med nesten med en gang. Å bestille tid hos en sertifisert mammamagetrener som kan magemusklenes deling og bekkenbunnen er så verdifullt. Da får du hjelp til å styrke opp den dype magemuskulaturen og får hjemmelekser på hva du kan gjøre hjemme. Mange tror at de spenner rett når de kniper bekkenbunnen og magemusklene, men mange spenner alldeles for mye og iblant feil muskler.

Finnes det noen god øvelse som styrker torsoen som er bra å gjøre under graviditeten?

- Sitt på en stol med rak rygg. Forestill deg at du er tissetrengt og holder deg eller at du kniper av urinstrålen, men uten å røre beina eller spenne rumpa.

Siga a Malin no Instagram @trainingaccordningtomalin. Foto: Privat