Descanse quando estiver a fazer um novo treino
Den kjente PT-en Emma Johnsson vet hva du bør tenke på når du kjøper nye treningssko. I tillegg byr hun på favorittøvelsene sine - forbered deg på treningsverk i bena!
Emma Johnsson jobber som personlig trener i Stockholm og online. I 2019 ble hun kåret til årets PT og inspirerer også tusenvis av følgere hver dag på @emmajohnssson. Hun liker å trene alt, fordi hun vil være "rask, sterk, smidig, mobil, funksjonell og sunn".
- Mitt best råd til deg som ønsker en effektiv treningsplan, er å trene gjennom hele kroppen hver uke og lære grunnleggende øvelser til 110 prosent. Hvis du kan ta grunnleggende løft uten å gå på akkord med teknikken, får du et bra grunnlag. Da får du automatisk stålkontroll på hvordan man skal ta morsomme varianter av de vanlige øvelsene og hvordan man skal gjøre det på apparater, sier sier Emma Johnsson.
Du trener seks dager i uken og har bare én hviledag. Hva gjør du hvis du ikke har lyst til å trene en dag du hadde planer om å gjøre det?
- Quem?
Como é que o processo de aprendizagem é feito?
- Pode experimentar o konkurrere no wellness fitness igjen. É diferente do biquíni fitness, mas é um pouco "kjøttigere", haha. Vi får se om det blir en konkurranse i høst med tanke på korona, eller om det blir til våren i stedet.
Hva synes du er viktig når man skal kjøpe treningssko?
- Velg et par sko som er tilpasset treningen din. Hvis du gjør en blanding av høyintensiv kondisjonstrening og tung styrketrening, som jeg gjør, er crossfit-sko bra. Passa perfeitamente para o topo da linha.
Qual é a melhor maneira de saber o que se passa com as pessoas que o rodeiam?
- Om de trenger løftesko. Da svarer jeg vanligvis at de absolutt kan bruke løftesko, men at det er bedre å trene opp mobiliteten, slik at man ikke er avhengig av hjelpen fra sko for å gå ekstra dypt ned i knebøy.
Siden du trener så allsidig, ba vi deg om å prøve den nye treningsskoen Nike Metcon 6. Qual é o seu domínio?
- É uma equipa fantástica! Senta-se rapidamente sobre a fotografia, brilha com firmeza e mantém-se estável. Jeg pleier å ta tunge utfall i Converse siden de er flate, men jeg må si at jeg fikk en helt annen stabilitet i denne modellen. Det sier jeg ikke fordi det er et samarbeid, men fordi det er sannheten. Metcon fyller virkelig sin funksjon!
Den nye Nike Metcon 6 er tilgjengelig i flere farger og lanseres mandag 31. august 2020.
Quer uma solução de treino? Veja 7 dos favoritos de Emma
3 dicas de Emma:
- Roter knærne ut i alle øvelser, unntatt markløft. Quando o fizer, pode fazer uma pausa e pode fazer uma pausa normal.
- Ikke vær redd for øvelser der store deler av kroppen aktiveres. Da kan du bare ta tre øvelser og være helt utmattet, og du trenger ikke så mye mer utstyr enn en vektstang.
- Ikke slurv med mobilitetstrening! Hvis du har et større bevegelsesområde, får du mer ut av bevegelsene. Se, por exemplo, for ativo em casacos, pode obter 60% de benefícios em mensagens de voz para saber se tem mais benefícios.
Nível 1: treino com kettlebells
Emma sier: Du vet sikkert allerede hvordan du skal ta utfall, men har du testet denne varianten? Når du vinkler albuene og bærer kettlebells foran deg, slik jeg gjør på bildet, skjer det mange ting i kroppen. Du må koble på magen for å opprettholde stillingen, du får mer luft inn i lungene og det motvirker svai og krum rygg. Det igjen vil gjøre at du på en naturlig måte kan ta i mer med rumpa. Det blir ikke like tungt som om du har vektstang på skuldrene, men det er ikke vektens belastning som er det viktigste, det er hvor du legger belastningen. Her vil du merke det ordentlig i setemuskulaturen!
Øvelse 2: Sumo goblet squats
Emma sier: Coloque a perna no chão com o braço para baixo e a perna para cima. Enfiar um kettlebell na cabeça e segurá-lo durante alguns segundos. Denne øvelsen gjør også at du bruker den indre kjernen på en bedre måte enn in mange andre benøvelser der du har vekten på skuldrene. O ponto de corte do Kroppens deve ser ultrapassado. Tenk deg at det blåser på deg forfra. Segure a corda no pescoço, caminhe até lá. I øvelsen vil du presse med hoften, som om du tar hofteløft, selv om det er en øvelse som aktiverer flere ledd.
Øvelse 3 & 4: Ettbens rumenske markløft - to varianter
Emma sier: Du kan prøve å gjøre denne øvelsen både med en vektstang og med manualer. Tyngden skal være bak på hælen. Len deg fremover og ikke gå lenger ned med stangen eller manualene enn mobiliteten din takler. Hvis det strekker for mye, kan du snu tidligere eller bøye kneet på det strake benet. Driv så bevegelsen med hoften og press rumpa frem på vei opp. Det er viktig å se forskjellene mellom denne øvelsen og knebøy, her er det bare hofteleddet som skal bøyes og strekkes.
Samme øvelse, men med vektstang i stedet for manualer. Escolha o que mais lhe agrada!
Nível 5: Fachada
Emma sier: Mange hater denne øvelsen, men den er så sjukt bra! Bena, rumpa og kjernen får jobbe litt ekstra her. Det at du får overkroppen opp, betyr at du ikke kan miste trykket i kjernen, siden du tvinges til å bruke den hele tiden. Jeg lar vanligvis stangen hvile på skuldrene mine, og så løfter jeg albuene så langt som mulig. Blikket skal være rett frem, tyngden på hælene og så bør du holde bekkenet nøytralt når du setter deg ned. Husk å låse kne- og hofteleddene synkronisert samt skyve hoften fremover på vei opp. As partes inferiores nuas podem estar em contacto. Se o utilizador se deitar a comer e a comer ao mesmo tempo, poderá fazer uma pausa na sua musculatura. Hvis du for eksempel er mindre bevegelig og skyver rumpa bak slik at bevegelsen går ut i korsryggen, er det fare for at du skader ryggen.
Øvelse 6: boxbøy
Emma sier: Plasser vektstangen på ryggen og sett deg ned i en knebøy til rumpa lander på en benk eller boks. Når du setter deg ned, nullstiller du, lener deg litt frem og presser deg opp ved å presse hofta frem.
Øvelse 7: Sumo markløft
Emma sier: Stå langt fra hverandre med føttene og la tærne pekende utover. I bunnen skal tyngdepunktet være på hælene, ryggen rett og magen påkoblet. Så presser du deg gjennom bakken mens du skyver hofta frem og kommer opp til stående. Jeg synes denne øvelsen er fenomenal, den kommer garantert til å merkes i rumpa.
En vanlig treningsuke for Emma
Mandag: Corrida, exercício físico e cardio
Dia: Treino com foco no corpo, esforço
Segunda-feira: Esqueleto, armas, mago e cardio
Segunda-feira: Ação com enfoque na casa, treino
Sábado: Exercício com mobilidade e cardio de baixa intensidade (liss)
Sábado: Exercício com foco no corpo, muitas repetições
Segunda-feira: Exercício com foco na cabeça, muitas repetições
