O que é que se passa com os pull ups e os chins?
Chins, chin ups och pull up - kært barn har mange navne, eller? Jonathan Fagerlund explica o que fazer com os exercícios de força e dá dicas sobre como fazer!
Alle som harsat fädderne i et tröningscenter er bekendt med ävelesen pull up, hvor du på en eller anden måde skal trække dig op mod en stang i armene. Nogle ville nokkalde dem chins eller chin ups. Men er det virkelig samme øvelse de snakker om? Vi har fået hjælp af PT`en Jonathan Fagerlund for at få styr på forvirringen omkring de forskellige begreber.
- En pull up laver du med et såkladt proneret greb som er et overhåndsgreb hvor håndfladerne vender væk fra dig. O grebet deve, no mínimo, ser quebrado na parte de trás. En chin laver du derimod med et såkaldt supineret greb, et underhåndsgreb hvor håndfladerne vender mod dig. Her skal grebet være præcis i skulderbredde, siger Jonathan Fagerlund som tilbyder personlig træning og rådgivning.
O que é que o meu amigo está a fazer para fazer flexões?
- Pull ups og chins kræver fremfor alt styrke i de store rygmuskler og biceps. Så udover øvelser der træner disse muskelgrupper kan jeg anbefale at sætte et gummibånd rundt om stangen og sætte din fod eller knæ i og på den måde få hjælp på vejen op. Visse træningscentre har specielle maskiner der kan hjælpe med aflastning også.
A máscara é um grebet que ajuda a limpar os nervos das costas. Para a frente: queixo. Para cima: puxar para cima.
O que é que se deixa fazer para puxar para cima?
- En chin er for de fleste lettere at lave end en pull up, så der kommer du antageligt kunne gennemføre øvelsen hurtigere og med mindre hjælp. Når det er sagt er den ene øvelse ikke bedre end den anden, men det er en god ide at lave alle øvelserne for at være så stærk som muligt i så mange forskellige situationer som muligt.
Kan jeg droppe en pull up og på anden vis træne samme muskelgruppe?
- Muito bem! Øvelser hvor du trækker på en maskine er samme øvelse med mindre belastning. Du kan også træne roøvelser eller dine biceps via hantelcurls og curls. En anden måde er at find en lettere stang så du kan sidde med fødderne på gulvet og derved aflaste stangen på lårene.
Jeg føler mig stærk, men jeg kan stadig ikke lave en pull up, hvordan kan det være?
- Pull ups og chins er begge tekniske øvelser som kræver træning selv om du er stærk. En ting er også din kropsvægt, jo tungere du er des hårdere bliver øvelsen. Jeg kan af egen erfaring sige at disse også er en fersk vare som skal vedligeholdes, noget jeg indså efter jeg ikke havde lavet dem en rum tid og så lige skulle vise mig frem og så gik det ikke helt som jeg huskede, hehe!
Quer ver mais sobre Jonathan Fagerlund? Veja no Instagram. Foto: Carl Thorborg.
Como é que o cabelo de uma pessoa pode ser usado para fazer um pull up?
- Har du nok med styrke i forhold til din vægt kommer du let tage dig op. Der er faktisk mange som har styrken men hvor musklerne ikke helt ved hvad de skal gøre. Por isso, pode dar-se a dica de começar com o que é mais importante. Inden du kører pull ups kan du starte med at lave 15 gentagelser af nogle af de øvelser jeg nævnte tidligere få at får gang i systemet og skabe kontakt mellem nerver og muskler. Du kan også bede en ven eller personlig træner om hjælp for at få vidne om hvordan du rykker dig.
Como é que posso fazer os meus pull ups?
- A melhor maneira de o fazer é usar o vácuo para fazer o exercício e ganhar mais velocidade!
SHOP HER: Alt du behøver til din træning
LÆS MERE: Øvelserne, du laver forkert (og hvordan du laver dem korrekt !)
LÆS MERE: Vídeo: A leitura de um livro sobre a vida de um amigo
