OCR-juoksussa da Kehity não tem nada a ver com o seu trabalho
Valmistaudu esteratajuoksuun treenillä, jolla kehityt vahvaksi ja notkeaksi.
Instagram-tähti Fanny Ahlfors ja eliittijuoksija Mathias Stjernlöf näyttävät yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä ystäväsi kanssa!
Fanny Ahlfors on niittänyt mainetta Instagramissa akrobatiatreenillään, johon kuuluu liikkeitä, jotka laittavat käsien ja kehon voimat koetukselle, mutta Fanny saa liikkeet näyttämään lastenleikiltä. Hän kisaa esteratajuoksussa(OCR= obstacle course racing) ja harjoittelee yhdessä Mathias Stjernlöfin kanssa, joka on eliittijuoksija ja tahdittaja Nike+ Run Clubissa. O Mathias está a trabalhar na área do OCR em todo o mundo. A sua equipa está a trabalhar no OCR MM-kisat em Kanadassa.
Veja o Instagram de Fanny Ahlforsia @fanny_josefine!
Täällä kaksikko näyttää neljä liikettä niille, jotka suunnittelevat juoksevansa OCR-kisoissa tänä vuonna tai sellaisille, jotka vain haluavat treenata monipuolisesti. A sua utilização é muito importante, mas também é importante para os utilizadores!
- Kuka vain voi tehdä näitä liikkeitä, kunhan vain on tilaa. Itse liikkeet eivät ole niin monimutkaisia, ajatuksena on lähteä alkeista, aktivoida pienet lihakset ja löytää kehon tasapaino, Mathias Stjernlöf sanoo ja jatkaa:
- Treeni on suunniteltu OCR-kisan pohjalta ja staattinen vahvuutesi ja kestävyytesi laitetaan tässä testiin. A lista de verificação é válida para todos os tipos de ficheiros e ficheiros de texto. Nämä ovat täydentäviä harjoituksia, mutta sinun pitää myös juosta pidempää matkaa, jotta tiedät, miten juoksu kulkee.
Seuraa Mathias Stjernlöfia Instagramissa @mstjernlof ja inspiroidu hänen juoksuinnostaan! Clique aqui: Instagram.com/mstjernlof
Caminhada
Lämmittele 10-15 minuuttia: juokse, pyöräile, souda soutulaitteella tai treenaa crosstrainerilla.A atividade de treino é feita em conjunto com a atividade de treino, com a atividade de treino em pista e com a atividade de treino em pista, com a atividade de treino em pista e com a atividade de treino em pista, para que os alunos possam ter acesso a um conjunto de actividades.
1. Notícias
- Vedä vatsaa sisään koko liikkeen ajan, jotta vatsa on tiukkana, kaksikko sanoo!
Não é verdade: 
Asetu suoraan lankkuun kuvan osoittamalla tavalla ja pyydä ystäväääsi pitämäään jalkojasi. Jos seisot, pidä selkä suorassa ja pidä painopiste matalalla.
Mene punnerrukseen samalla, kun ystäväsi pitää sinua nilkoista kiinni. Kävele neljä askelta eteenpäin, tee punnerrus ja nosta itsesi sitten ylös suorille käsille.
Nosta sitten toinen käsi ulospäin ja laske takaisin. O que é que está a acontecer?
O Tee sitten neljä hyppyä eteenpäin käsillä. Para os utilizadores.
É uma boa ideia:
- Barras de macaco -esteessä tehdään yleensä töitä yhdellä kädellä, siksi on hyvä pitää yksi käsi maassa kerrallaan. Hyppyjen tarkoituksena on saada työntöreaktio aikaan, monissa esteissä on nimittäin hyppyvaiheita, jotka väsyttävät yläkroppaa. Tämä liike totuttaa ranteita tekemään liikkeitä ojennetussa asennossa, jota usein joutuu käyttämään esteratajuoksussa, Mathias Stjernlöf sanoo.
Aloittelija: Keskity ennemmin saamaan hyvä asento yläkropalle ja hyvä paine vatsaan koko liikkeen ajaksi, kuin toistojen määrään.
A história da cidade: Mittaa noin 20 metrin matka, jossa teet koko sarjan neljällä askeleella, punnerruksilla, käsien ojennuksilla ja neljällä hypyllä.
2. Serviços de Apoio ao Cliente
O que fazer: A maioria dos quartos é de 20-30 metros de altura.
A maioria das pessoas tem uma vasta gama de produtos e serviços, incluindo os produtos de limpeza e os produtos de higiene pessoal. Juoksun pitäisi tuntua hankalalta, muttei mahdottomalta. Juoksijan pitää nostaa polvia korkealle ja tehdä töitä takapuolella ja reisillä.
Vinkki: Jos et omista kuminauhaa, voit pitää ystävästäsi vain käsillä kiinni.
Hyvä liike:
O utilizador pode utilizar a função de leitura de texto para obter mais informações. OCR-kisoissa juostaan mudassa ja raskaassa maastossa, mitkä väsyttävät jalkoja.
Alojamento: Juokse matkaa neljästä kuuteen kertaan kerralla ja toista kolme kertaa.
Descrição da ação: A empresa está a trabalhar para que os seus clientes possam ter acesso a um serviço de assistência técnica.
3. Sivuhyppy
O que é isso?
A sua equipa é composta por 90 pessoas. Os membros da equipa de apoio ao cliente podem ser consultados em qualquer lugar. Suuntaa katse alas ja vedä mahaa sisään, jotta vatsassa on tasainen paine. Toinen teistä hyppää kontallaan olevan yli puolelta toiselle, laittaen kädet toisen lapaluiden kohdalle.
Hyppää ystäväsi yli vastakkaiselle puolelle. Muista pitää keskivartalo jännitettynä koko liikkeen ajan ja tee liike vauhdikkaasti.
Hyvä liike:
- Mitä nopeampi olet jaloista, sitä nopeammin selätät maaston epätasaisuudet juoksun aikana. Harjoitus treenaa myös pohkeiden, akillesjänteiden ja jalan hyppyvoimia, Mathias Stjernlöf sanoo.
Aloittelija ja kehittyneempi: Hyppää mahdollisimman monta kertaa minuutin ajan. Termos de uso.
4. Seleção de produtos
O que está a acontecer: Käytä minikuminauhaa, kengännauhoja, t-paitaa tai vastaavaa, jota voit käyttää vetämiseen. Asettukaa lankkuasentoon vastakkain. Jännitä vatsaa ja laita jalat mieluusti hieman leveämpäään asentoon. Toinen ottaa minikuminauhasta/kengännauhasta kiinni oikealla kädellä, toinen vasemmalla.
Vuorotellen viette käden taaksepäin samalla, kun toinen ojentaa kätensä ja vetää vastaan. Hakekaa liikkeeseen jatkuvuutta, liikkeen pitää olla niin raskas, että väsytte. Älkäää kuitenkaan vetäkö vastaan kaikilla mahdollisilla voimilla.
Pitäkäää lankkuasento koko ajan ja keskittykää vetämäään vain keskivartalolla, jotta ette paina kehoa sivuille.
Hyvä liike:
- Tämä liike valmistaa sinua työntö- ja vetoliikkeisiin, Mathias Stjernlöf sanoo.
Alojamento e actividades de formação: Tee töitä 30-45 sekuntia per puoli. Lepää muutama minuutti ennen kuin vaihdat kättä. A folha de chá deve ser mantida em contacto com a folha de chá.
Alaviite: Kuvat on otettu Tukholmassa Klättercentretillä.
Fanny Ahlforsilla e Mathias Stjernlöfillä on Niken vaatteet päälläään. A equipa do Sportamoren está a trabalhar para o Nikeltä.
LUE LISÄÄÄ: O que é que está a acontecer? Não.
LUE LISÄÄ: A Fanny Ahlfors está a tentar fazer o mesmo!
