Kettlebell swing - um método que ajuda a melhorar o desempenho

E se for em cima da hora? É uma boa maneira de fazer um balanço, uma bola e um saco de roupa de cama! O Kettlebell swing é a forma perfeita para o treino. Aqui está o melhor exercício.

Está a usar um computador há mais de um ano? Så er der stor risiko for at blive svag i ballemuskulaturen. En svag siddemuskel kompenseres af lænden. Uma compensação que, por sua vez, resulta num aumento do risco. Måske mærker du til og med lidt rygsmerter, når du læser det her? Så burde du arbejde på en stærkere muskulatur i den nederste del af kroppen, hvilket er vigtigt for alle mennesker, uanset som du er elitesportsmand eller glad amatør. E o que é que pode ser mais eficaz? Kettlebell swing.

- O seu estilo de vida exige uma grande liberdade de movimentos para as mãos em posição lateral, o que torna a função do baloiço mais eficaz. Svinget er en hoftedomineret øvelse og udvikler den bagerste muskulatur gennem at øge styrken i baller, ryg og bagsiden af lårene og er derved også skadeforebyggende. Stærke baller aflaster lænden og sammen med velfugerende baglår, mindsker det risikoen for knæbesvær, siger Betty Wassenius, som arbejder på fitnesscentret B-room i Växjö, Sverige, og er uddannet personlig træner og certificeret kettlebell coach.

O que é que está em jogo quando se começa a fazer o kettlebell swing?

- Svinget é um produto de peso dominante. É muito pesado na parte de cima e muito pesado na parte de baixo. Det er vigtigt at du behersker hoftens hængselbevægelse inden du begynder at belaste med en kettlebell. I denne bevægelse beholder man ryggens naturlige krumning under hele udførelsen.

Qual é a melhor forma de o fazer? Der findes jo både amerikanske og russiske, så hvilken en skal jeg vælge?

- Den eneste store forskel mellem svingene er hvor de slutter henne. Den amerikanske slutter med strakte arme, altså over hovedet, den russiske slutter i øjenhøjde. A base é a mesma. En stærk hofte driver kettlebellen fremad og opad. Nedsat bevægelse leder til en kompensation og dermed skaderisiko i lænden, hvis du laver høje sving. E qual é a melhor forma de fazer exercício? O local onde o kettlebellen se encontra numa base de apoio. O local é muito agradável.

Quais são os três principais factores que as pessoas usam para se movimentarem?

- A posição de glemme ryggens. Det er vigtigt, at du vender bevægelse så snart ryggens krumning ændres. En anden almindelig fejltagelse er, at du knæbøjer for meget, og derved mister meningen med bevægelsen. Mange stærke individer som svinger en for let kettlebell kan glemme at bruge hoften og i stedet trække vægten med armene. Dette skal du undgå.

O que é que eu acho que é bom para mim?

- Prøv dig frem. En god vægt kan du ikke fuske med. Pode ser um exercício de força ou um exercício de força em casa. Kettlebellen er tilstrækkelig tung, når øvelsen kræver fokus, spænding i hele kroppen og et tydeligt drev fra hoften for at kunne svinge den.

Hvis jeg skal købe nogle kettlebells til min træning derhjemme, hvilke anbefaler du så?

- Det er svært at svare på, da det kommer an på mange ting. Men der findes nogle anbefalinger at gå ud fra. For kvinder er det 8 til 12 kilo. Otte kilo er en god startvægt til for eksempel presser, men oftest er det for let til sving. Med den rette teknik avancerer de fleste hurtigt op til 16 eller 20 kilo. Anbefalingen for mænd er op til 16 eller 20 kilo. Min anbefaling er at ikke købe for let. Prøv at starte med en tungere vægt og træn dig ind i vægten.


Pode encontrar Betty Wassenius no Instagram em @Bettywassenius. Foto: Linda Himsel

LÆS MERE: Como um bom trampolim dá um trampolim
LÆS MERE: 9redskaber som løfter træningen derhjemme