Treino de cozinha - 6 níveis com minibandas

Det er lett tilgjengelig, enkelt å sette opp og tidseffektivt. En treningsøkt foran spisebordet er derimot hardere enn du tror!

Hjemmetrening er hottere enn noen gang og flere foretrekker å svette hjemme i stedet for å dra på et trangt treningssenter. Sandra Friberg é uma delas. Trabalhou como instrutora de ginástica e ginástica de grupo durante 18 anos, e foi contratada para trabalhar com pilates e boksing. Først og fremst heier hun på effektiv hjemmetrening og driver i dag en Youtube-kanal, som fokuserer på enkle øvelser du kan ta hvor som helst. For oss har hun tatt det til et helt nytt nivå - nemlig inn på kjøkkenet!

- Jeg har hatt en del artige tips opp gjennom årene. Ved støvsuging har jeg samtidig tatt planken, ved å holde i munnstykket med en hånd og krabbe fremover i plankeposisjon. Jeg har også hoppet når jeg har pusset vinduene og tatt tåhev når jeg har strøket klær. Egentlig er det bare fantasien som setter grensene, sier Sandra Friberg, som lar kroppen jobbe mens hun koker pasta i treningsøkten nedenfor.

Hvordan kan jeg effektivisere treningen min?

- Para começar: procure saber o que é que a terapia de stress deixa fazer. Gjør det tøft ved hjelp av intervaller bestående av kondisjon og styrke, eller med enkle redskaper som for eksempel miniband og manualer.

Que etiquetas vermelhas é que tem?

- Minibandas, gomas e manuais. A sua marca de papel vermelho é muito grande, mas tem de a guardar.

O que é que pode fazer para o ajudar a perceber que é muito difícil empurrá-lo para baixo de um trenó?

- Tren korte økter, da er det lettere å få motivasjonen til å strekke til. Velg også øvelser som er morsomme. Hvis du ikke liker knebøy, kan du velge utfallssteg. Se gostar de burpees, pode fazer um pequeno número. Du må ikke ta øvelser fordi andre sier at de er bra eller effektive. Du tar ikke i hvis du ikke synes det er morsomt, og da blir heller ikke effekten spesielt bra.

Hvor lang må en treningsøkt være for at det skal gi resultater?

- Se começar a treinar durante 5 a 20 minutos, pode demorar mais tempo. Isto pode ser muito útil, mas pode ser útil para treinar com maior intensidade ou para se concentrar em outros grupos musculares e obter melhores resultados. Se fizer burpees, pode garantir um treino rápido e eficaz!

Vai ficar motivado com a Sandra Friberg durante o dia? Veja no Instagram!

6 níveis com minibandas

Øvelse 1: Standing row

Ficar em pé na frente do peito com as mãos. Esticar os braços para a frente com a minibandeira na parte de trás. Dra den ene armen bakover, tett inntil kroppen, mens den andre armen er igjen foran deg. Hold igjen på vei tilbake og gjør det samme med den andre armen.

Tenk på: Spenn magen og stå rett opp. Pressione sammen skulderbladene når du drar armene bakover, slik at du får kontakt med ryggmusklene. Mantenha o braço esticado até ao fim.

Du trener: Ryggen, men får også med litt armer på kjøpet.

Øvelse 2: Passos laterais profundos

Colocar a minibandeira sobre o joelho e fazer um passo lateral com o braço para cima. Agache-se e agache-se, deslize para a frente e para trás. Gå deretter sidelengs mot begge retningene.

Tenk på: At du kan sette minibandet på ulike steder på bena, slik som ved anklene eller under knærne, for å få variasjon. Ikke minst overkroppen, oppretthold heller en god holdning under øvelsen, spenn magen og press knærne utover.

Du trener: Bena, først og fremst utside og innside lår.

Passo 3: Flexão de tríceps

Aqui o trabalho é feito com um braço. Lås overarmene fast langs kroppen og hold minibandet i hendene. La deretter den ene hånden stoppe i brysthøyde, mens du presser den andre armen ned mot gulvet, så nærme kroppen som overhodet mulig. Vend øvelsen når armen er helt utstrakt og hold igjen på veien tilbake.

Tenk på: At armen skal pendle nærme kroppen. Hold også håndleddene rette under hele øvelsen.

Du trener: Tríceps.

Øvelse 4: Back kick

Stå i hoftebreddes avstand med minibandet rundt anklene og kroppen mot en benk eller et bord. Hold deg i benken for stabilitet og spark deretter bakover med ett ben av gangen og knip til med rumpa. Hold igjen på veien tilbake. Bytt deretter ben.

Tenk på: At du spenner magen og flekser foten, slik at du på den måten også spenner benet.

Du trener: Rumpa de alta velocidade, mas também pode ser usado com musculação.

Nível 5: Flexões de bíceps

Colocar as mãos num banco ou numa mesa e colocar uma minibandeira debaixo da cabeça. Coloque a albura do hálux sobre o joelho do hálux, coloque a alburaca na gengiva e coloque a alburaca sobre o peito numa rosca clássica. Bytt deretter side.

Tenk på: At du har rette håndledd og kontrollert øvelse hvor du holder igjen på veien tilbake. Du kan også sette albuene mot innsiden av låra om du synes øvelsen blir ustabil.

Du trener: Bíceps.

Øvelse 6: Pressões de braços rectos

Segure os braços numa posição vertical com uma minibanda à volta dos braços. Dra armene fra hverandre ved hjelp av små pulserende øvelser.

Tenk på: At du holder armene og håndleddene rette og at de spennes. Du kan bytte på mellom raske og langsomme bevegelser om du vil få variasjon i øvelsen.

Du trener: Skuldrene.

LES MER: 5 novas versões de burpees

LES M ER: 5 níveis dePT-en aldri conta-gotas