Kom i gang med at løbe - det er IKKE for sent!

Det er aldrig for sent at starte med at løbe. Heller ikke hvis du er kommet godt op i årene. Her er de smarte tips fra løbecoachen, som hjælper både kroppen og hjernen.

O pão deve ser lavado! Voksne kan derimod have det lidt svært med både det fysiske og psykiske, når det kommer til at løbe. Hvis du er midtvejs i livet, er det dog ikke for sent at blive forelsket i at løbe - du skal bare gøre det lidt smartere, end da du var ung.

Hvad er forskellen på at starte med at løbe som voksen i forhold til, da man var ung?

-Den største forskel plejer at være, at du kommer fra en lang periode med inaktivitet og har glemt dit naturlige bevægelsesmønster. Børn og unge har forhåbentligt et godt fundament fra udendørs lege og skoleidræt. Hvis du har siddet på en kontorstol i 20 år, så er kroppen mere eller mindre et vrag, når det kommer til fysisk aktivitet og koordination, og så skal du være lidt mere forsigtig, siger den erfarne løbecoach Marcus Nilsson.

Hvordan har kroppen taget skade?

- Ofte mangler der for eksempel både styrke og kontakt med musklerne i mellemgulvet, og det er dem, der giver dig en god kropsholdning og som hjælper dig med at løbe bedre. Det tager tid at reparere disse skader. Du havner let i et siddende løbeskridt, og manglen på styrke, koordination og afslapning kan gør, at du har en højere risiko for skader end børn.

Hvad er godt at starte med, hvis man har fået lyst til at starte med at løbe igen?

- Tænk over hvorfor du gerne vil i gang med at løbe og skriv gerne den tanke ned, fordi du kommer til at få brug for at blive mindet om denne tanke, når det bliver hårdt. For det kommer det til at blive. Selv for mig, som har løbet i 40 år, er det hårdt visse dag, og jeg bliver nødt til at minde mig selv om, hvad det er jeg vil opnå, og i 99 procent af tilfældene giver det mening, hvorfor jeg løber, når jeg har været ude på en tur.

Hvad bør jeg træne udover mine løbeture som midaldrende?

- Fremfor alt bør dine løbeture kombineres med styrke og bevægelighedstræning. De fleste har brug for at træne styrken i mellemgulvet for at få bedre bevægelighed i hoften. Personligt dyrker jeg et program med skadesforebyggende styrketræning og bevægelighedstræning foran TV'et hver aften. Selvom jeg har løbet i mange år, så gør er mit stillesiddende arbejde meget dårligt for min bevægelighed i hofterne.

Kan du give nogle tips til, hvad jeg præcis skal træne?

- A alimentação em círculo pode ser um bom suplemento. E um bom treino alternativo pode ser o ciclismo, o mergulho e a prática de esqui. Det er træning, som er mere skånsom end løb. Derefter er det sådan, at jo mere mere du varierer dine løbeture, desto mindre behøver du at træne udover. Løb gerne i skoven på små stier så får du meget af styrken og koordinationen gratis, samtidigt med at du mindsker risikoen for skader, når hvert skridt er forskelligt. Det er ikke tilfældigt, at folk der løber orienteringsløb har et meget stærkt mellemgulv.

Hvis kroppen, mod alle odds, er på toppen udelukker det jo ikke, at det mentalt kan være lidt hårdt at løbe. Har du et tip til dem, som sammenligner deres nuværende form med, hvordan den var, da de var 18 år?

- Glem alt hvad du har lavet tidligere. Bare fordi at du var virkelig god til at børste dine tænder, da du var lille, betyder det jo ikke, at du har flotte tænder nu. Det er på samme måde, når det kommer til ens kondition. Tænk sådan her: Med din alder taget i betragtning, hvad er dit mål så? Man kan jo få fantastiske resultater som midaldrende, men du er jo ikke 19 længer, og derfor bliver du nødt til at gribe det lidt anderledes an. Sammenlign dig selv med hvad du kan nu og her, og ikke med hvad du kunnet for lang tid siden. Så kan du måle dine fremskridt og blive glad over dem istedet for at ked af noget, som du ikke kan mere. Se fremad!


Marcus Nilsson blogger om løb som "MaraMackan". Foto: Goran Edenro

Ekspertens 6 bedste tips - tænk på det her hvis du starte med at løbe som voksen og utrænet

1. O que é o målet?
- Tænk grundigt over hvad dit mål med dit løb er, og når du kommer frem til det, så bedøm om det kan lade sig gøre, og efter skal du tænke endnu mere over det.

2. Start med dig selv og ingen andre.
- Du kan kun påvirke dig selv. Dine mål er kun dine, og de er sat udfra det, som du vil opnå, og hvad dine forudsætninger er. Vær ligeglad med hvad alle andre gør.

3. Encontrar uma estrutura que passe para a escavação.
- En god start kan være at løbe efter et program, altså et løbeprogram, som giver dig struktur i starten. Det kan for eksempel være Couch25k, www.c25k.com, som hjælper dig til at kunne løbe fem kilometer på et par måneder.
Hvad hvis jeg synes, at det virker besværligt?
- Det behøver ikke være sværere end at komme ud på en løbetur hver anden dag. Skift mellem at løbe og gå, eller løb meget langsomt. Det er ikke en fiasko, hvis det går langsomt, eller at du tager nogle pause, hvor du går.

4. Hav tålmodighed.
- Rom blev ikke bygget på en dayg, og det gør du heller ikke. Uanset hvad dit slutmål er, så findes der ikke nogle genveje. Selvom det føles lidt træls i starten, så kommer du hurtigt til at få en bedre kondition, og det er her, at faldgrupperne kommer frem.

Uddyb?

- Musklerne bliver ikke bygget lige så hurtigt op, som konditionen gør, så pludseligt er dit kredsløb stærkere end dine muskler. Når det sker kan du blive nødt til at løbe mindre, hvis du vil undgå skader.

Um clássico!

- A coisa está a parar! Os almíscares são, de facto, muito prejudiciais para a saúde e para a saúde. Tem alguma dúvida sobre a utilização de um sistema de proteção contra a fadiga ou de um sistema de proteção contra a fadiga da pele? Det er almindelige skader hos nybegyndere, selv om det ikke kan mærkes med det samme. Derfor gælder det om at være forsigtig med at øge farten eller længden på strækningerne.

O que é que se pode fazer na prática?

- Se não for tarde, se andar entre 5 a 10 quilómetros de distância, deve ter um bom equilíbrio e estar atento a tudo isto. Kontinuitet er det allervigtigste!

5. Løb i gode løbesko.
- Skaf dig selv lækkert at have på fødderne. Det kan dog også være en god idé at prøve at løbe i bare fødder på græs eller et andet behageligt underlag, så at du kan træne at ikke sætte foden ned foran kroppen, men under kroppen.

6 Få en partner in crime.
- Find en løbekammerat der har same ambitionsniveau som dig, eller en der kan fungere som en sparringspartner, hvor I kan diskutere løb sammen. Din partner eller dine kollegaer bliver ret hurtigt trætte af en frelst løber.

LÆS MERE: Er det for sent at begynde at løbe i juni?
LÆS MERE: 3 dicas para não perder o sono