Composição: 3 folhas com fita adesiva

O uso de goma é muito eficaz e permite-lhe variar! A superestrela do Instagram Fanny Ahlfors e o elitista Mathias Stjernlöf apresentam três ideias de sucesso com goma de mascar.

På Instagram har Fanny Ahlfors gjort sig känd som energiknippet som utmanar tyngdlagen när hon tränar på ett kreativt sätt med ringar, skivstänger, viktplattor och annat som du hittar på gymmet och på klättercenter. Mais de 129 000 pessoas seguem as suas tendências no Instagram @fanny_josefine. Hon tävlar även i OCR, obstacle course racing och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Huvudmålet för båda två den kommande säsongen är VM i OCR i slutet av oktober i Kanada.

Fanny Ahlfors är en av många som upptäckt fördelarna med att träna med gummiband.

- Jag tycker det kan vara bra att använda dem för att experimentera med. Ofta gör gummiband att du hittar ett bra motstånd och kan få lite hjälp i vissa övningar, säger Fanny Ahlfors.

Här visar hon och Mathias Stjernlöf(@mstjernlof på Instagram) tre övningar med gummiband som du kan testa att göra med en kompis!

1. Sidodrag de Rotatorkuff

Coloquem a mão no chão entre as varandas e coloquem a goma de mascar no mesmo sítio que a imagem da fotografia. Mantenha-se firme para que possa deslizar para a frente e para trás. Coloque a mão na massa e o açúcar no chão.


Dra sedan gummibandet mellan er genom att rotera armarna, som bilderna visar. Tänk på att bandet ska vara spänt så att ni får ett lagom motstånd. Armbågarna ska vara böjda i 90 grader genom hela rörelsen och låt inte axeln falla framåt.

Antal: Gör 15 till 20 repetitioner per arm. 3 sets.

2. Arrasto de braços

I startpositionen ska bandet hänga löst mellan era händer. A banda deve ser colocada com as mãos dobradas.

Personen som utför dragrörelsen ska sedan press ned armarna tills de är i jämnhöjd med höfterna. Fokusera på att dra skulderbladen snett bakåt och nedåt under rörelsen samt att dra med bålen. O movimento deve ser retardado para que o utilizador possa trabalhar em conjunto.

Antal: 15-20 repetições por pessoa. Gör 3 set.

3. Magrull med skivstång

Esta é uma atividade difícil e cansativa que vai melhorar a sua saúde! Pegue numa goma que pode ser colocada no chão para obter uma lâmina. Är du nybörjare så välj ett tjockare band. Sätt dig sedan på huk och placera främre delen av fötterna på bandet och lägg händerna på stången.

Rulla sedan långsamt framåt så att gummibandet späns åt. I början måste du inte komma hela vägen ut som Fanny Ahlfors gör på bilden. Jobba dit det går, fokusera på att ha en god teknik och att inte tappa spänningen i coren. Se você se esforçar para usar apenas alguns dedos, você deve verificar se você está se esforçando para se manter firme e forte.

Ge inte upp om den känns svår i början!

- Jag tränade på den här övningen två gånger om dagen i en och en halv månads tid innan jag kunde göra en repetition, säger Fanny Ahlfors.

Antal: Gör 10 repetitioner. 3 sets.

MERCA DE LÄS: Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar