Fazer agachamentos no ar

Basisøvelsen med stor B innen crossfit er air squats, knebøy uten vekt. Kan du gjøre det i søvne? Utfordre deg med pistol squats!

Om du også er nysgjerrig på crossfit får du ikke gå glipp av dette! Albin Grkovic, coach og assisterende driftsleder på Concor Crossfit i Stockholm, viser hvordan du gjør de ni basisøvelsene i crossfit. Comece com três dias inteiros! O primeiro passo são os agachamentos aéreos.

Passo 1: Agachamento aéreo

Descrição:

Começar a fazer agachamentos com o pé direito, com a mão direita ou com a mão esquerda. Kroppsvekten skal ligge på hælene.

airsqaut
A posição inicial é de agachamento no ar.

Skyt brystet oppover og framover, før skuldrene bakover og hold sammen skulderbladene. Bevegelsen skal starte i hoftene, når du bøyer deg nedover og bakover holder du ut armene rett fram for å beholde en nøytral ryggrad.

air squat
Slik ser en air squat ut i bunnposisjonen.

Como é que se pode fazer? Målet er at hoftene skal være parallelle med knærne, eller nedenfor knærne, for at det skal regnes som en godkjent repetisjon. Når du er i bunnposisjonen skal du ha vekten på hælene, men sørg for at stortærne har kontakt med underlaget slik at du ikke mister balansen og tipper bakover.

airsquat

Ta hjelp av armene for å holde balansen og beholde en nøytral ryggrad gjennom hele øvelsen.

Start bevegelsen oppover i hoftene og press deg oppover. Tenk på at knærne ikke skal falle innover, men gå i tærnes vinkel under hele øvelsen og at ryggraden skal være nøytral.

Dicas! Se o seu filho tiver uma almofada de ar, esta pode ficar dura e cheia de sujidade. Faça um pequeno esforço para começar a fazer exercício, mantenha a luva dentro das repetições e faça um novo esforço para terminar esta repetição.

Ta air squats til neste nivå - gjør pistol squats

Descrição:

Stå rett opp og la ene beinet og begge armene peke rett fram. Para se livrar do risco de se magoar - coloque o braço sobre a bacia que está em contacto com o chão. Fest blikket på et punkt i horisonten og senk deg ned i en knebøy, rolig og kontrollert.

ps

Start um agachamento com pistola e um pé de apoio.

Bruk armene for å holde balansen og som motvekt slik at du ikke faller bakover. Sob o mesmo ângulo, a bacia que estava em repouso no local de início da postura deve ser puxada para a frente e colocada no chão.

ps
Når du har kommet ned i squatposisjonen på ett bein skal det andre beinet være parallelt ovenfor gulvet.

ps
Pistol squat krever veldig mye kroppskontroll og styrke. É muito útil com a faca!

Ta deg opp på samme måte som i en vanlig squat, start bevegelsen i hoftene og trykk ifra med beinet. Tenk på at ryggen skal være nøytral hele tiden, ikke krum den.