Fazer agachamentos no ar
Basisøvelsen med stor B innen crossfit er air squats, knebøy uten vekt. Kan du gjøre det i søvne? Utfordre deg med pistol squats!
Om du også er nysgjerrig på crossfit får du ikke gå glipp av dette! Albin Grkovic, coach og assisterende driftsleder på Concor Crossfit i Stockholm, viser hvordan du gjør de ni basisøvelsene i crossfit. Comece com três dias inteiros! O primeiro passo são os agachamentos aéreos.
Passo 1: Agachamento aéreo
Descrição:Começar a fazer agachamentos com o pé direito, com a mão direita ou com a mão esquerda. Kroppsvekten skal ligge på hælene.
A posição inicial é de agachamento no ar.
Skyt brystet oppover og framover, før skuldrene bakover og hold sammen skulderbladene. Bevegelsen skal starte i hoftene, når du bøyer deg nedover og bakover holder du ut armene rett fram for å beholde en nøytral ryggrad.
Slik ser en air squat ut i bunnposisjonen.
Como é que se pode fazer? Målet er at hoftene skal være parallelle med knærne, eller nedenfor knærne, for at det skal regnes som en godkjent repetisjon. Når du er i bunnposisjonen skal du ha vekten på hælene, men sørg for at stortærne har kontakt med underlaget slik at du ikke mister balansen og tipper bakover.
Ta hjelp av armene for å holde balansen og beholde en nøytral ryggrad gjennom hele øvelsen.
Start bevegelsen oppover i hoftene og press deg oppover. Tenk på at knærne ikke skal falle innover, men gå i tærnes vinkel under hele øvelsen og at ryggraden skal være nøytral.
Dicas! Se o seu filho tiver uma almofada de ar, esta pode ficar dura e cheia de sujidade. Faça um pequeno esforço para começar a fazer exercício, mantenha a luva dentro das repetições e faça um novo esforço para terminar esta repetição.
Ta air squats til neste nivå - gjør pistol squats
Descrição:Stå rett opp og la ene beinet og begge armene peke rett fram. Para se livrar do risco de se magoar - coloque o braço sobre a bacia que está em contacto com o chão. Fest blikket på et punkt i horisonten og senk deg ned i en knebøy, rolig og kontrollert.
Start um agachamento com pistola e um pé de apoio.
Bruk armene for å holde balansen og som motvekt slik at du ikke faller bakover. Sob o mesmo ângulo, a bacia que estava em repouso no local de início da postura deve ser puxada para a frente e colocada no chão. 
Når du har kommet ned i squatposisjonen på ett bein skal det andre beinet være parallelt ovenfor gulvet.
Pistol squat krever veldig mye kroppskontroll og styrke. É muito útil com a faca!
Ta deg opp på samme måte som i en vanlig squat, start bevegelsen i hoftene og trykk ifra med beinet. Tenk på at ryggen skal være nøytral hele tiden, ikke krum den.
