Como fazer agachamentos aéreos

Grundövningen med stort G inom crossfit är air squaten, knäböj utan vikt. Kan du göra det i sömnen? Utmana dig med pistol squats!

Om du också är nyfiken på crossfit får du inte missa detta! Albin Grkovic, coach och biträdande verksamhetschef på Concor crossfit i Stockholm, visar hur du gör de nio grundövningarna i crossfit. Börja träna redan i dag! O primeiro passo é o agachamento aéreo.

Passo 1: Agachamento aéreo

Utilização:

Börja med att stå med rak rygg, skulderbrett eller något bredare isär med fötterna och tårna lätt pekandes utåt. As máquinas de lavar roupa podem ligar-se à casa.


A posição inicial é um agachamento aéreo.

Skjut bröstet uppåt och framåt, för bak axlarna och håll ihop skulderbladen. Rörelsen ska starta i höften, när du böjer dig nedåt och bakåt håller du ut armarna rakt framåt för att behålla en neutral ryggrad.


Så här ser en air squat ut i bottenläget.

Como é que pode fazer isso? A primeira coisa a fazer é tornar a mão paralela à mão, ou mesmo a mão nua, para que esta se torne numa boa repetição. När du är i bottenläget ska du ha vikten på hälarna men se till att stortårna har kontakt med underlaget så att du inte tappar balansen och tippar bakåt.

Ajude os seus colegas a manterem o equilíbrio e a manterem um ritmo neutro em relação a esta situação.

Coloque o armarinho na parte de trás e pressione-o para cima. Tänk på att knäna inte ska falla inåt utan gå i tårnas vinkel under hela övningen och att ryggraden ska vara neutral.

E agora? Se notar que o seu airbag é mágico, este fica mais alto e mais leve. Ta ett djupt andetag innan du börjar med övningen, håll inne luften under hela repetitionen och ta sedan ett nytt andetag innan du gör nästa repetition.

Ta airs quats till nästa nivå - gör pistol squats

Utförande:

Stå rakt upp och låt ena benet och båda armarna peka rakt fram. Para centrar o esforço de forma a não correr o risco de se perder - coloque-o mais alto do que a bancada que está em contacto com o chão. Começa a bater num ponto do relógio e pousa-o sobre uma faca, com um peso e um controlo.

Começa a agachar uma pistola com uma bengala deitada.

Usa as armas para manter o equilíbrio e para te protegeres contra as quedas. Under hela rörelsen ska benet som var i luften i startläget peka framåt och inte nudda golvet.


När du kommit ned i squatposition på ett ben ska det andra benet vara parallellt ovanför golvet.

Pistol squat kräver väldigt mycket kroppskontroll och styrka. É uma arma de fogo!

Para fazer o agachamento, comece a fazer o agachamento na parte de trás e tente fazer o agachamento com o banco. Tänk på att ryggen ska vara neutral hela tiden, kuta inte.

LÄS MER: Como saber se o crossfit-frågorna que está a ser estudado