Lav Lukas Högbergs hårde helkropspas

Lukas Högbergs, professor de CrossFit, no seu primeiro passo em "10 minutters træning", é um exercício intensivo de torção típica de CrossFit. O estilo, a técnica e a condição física são testados.

Fique nervoso quando estiver a trabalhar com os mesmos músculos na manhã seguinte! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andet pas består nemlig af ti intensive minutter, hvor du styrker hele kroppen.

Lukas Högberg é o líder absoluto da indústria do CrossFit, e é o treinador do CrossFit-gymmet Nox Box em Estocolmo. Se o seu perfil no Instagram for muito bom, pode encontrá-lo em @hogberglukas! Foto: Pressbild

Passet indgår i træningsudfordringen, som gå ud på at os på Sportamore Magazine vil opfordre dig til at træne ti minutter hver dag, eftersom træning før dig friskere, gladere og stærkere. Ved din side har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har sammensat korte men effektive træningsprogrammer. Tirsdag til fredag hver uge i oktober publicere vi et nyt pas, som vi ved at du har tid til at lave!

Dagens pas er et EMOM-pas, det er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og er normalt indslag indenfor træningsformen CrossFit.

I det her pas anvender Lukas Högberg en kettlebell, men hvis du ikke har adgang til sådan en kan du bruge din fantasi og for eksempel fylde en rygsæk med forskellige tunge sager fra hjemmet. ( Du kan også investere i en kettlebell HER)

EMOM: Helkropspas

Tid: 10 minutos.

Escalada:

• Escalada na parede
  
• Agarrar com Kettlebell (24 kg KB para os pais e 16 kg KB para os filhos)
  
• Flexões

Modo de funcionamento: O EMOM exige que, durante um minuto, se faça uma escalada na parede. Se estiver cansado de fazer 5 a 8 exercícios com kettlebells (o antallet é usado quando a subida à parede está a doer). Derefter kan du hvile til minut 2 starter, og herefter laver du en wallclimb og direkte efter den laver du mellem 8 og 12 push ups (armbøjninger). Det beror også på hvor hurtig du er om at lave din wallclimb.

Minuto 1: Escalada + 5-8 lanches com kettlebell

Minuto 2: Escalada + 8-12 flexões

Minuto 3: Subida na parede + 5-8 arranques com kettlebell

Minuto 4: Wallclimb + 8-12 flexões

Ou então, veja até 10 minutos.

Dicas!

- A escalada em parede é tão dolorosa quanto múltipla. Se o utilizador se sentar em cima de outros níveis, deve manter o ritmo, de modo a que o utilizador possa fazer 10 segundos por minuto. Se o utilizador puder manter o ritmo, pode fazer uma repetição, ou então começar a fazer o exercício sozinho, diz Lukas Högberg.

Sådan her laver du øvelserne:

Wallclimb

Sådan gør du:

Lægdig ned i en armbøjningsposition med skosålene mod en væg.

Fra den positionen presser du dig selv op på strakte arme samtidigt med at du begynder at klatre op med et ben.

Samtidigt med at du klatrer op ad væggen går du med armene ind imod væggen. Husk at holde kroppen ret under hele øvelsen.

Målet er at gå hele vejen ind mod væggen så at brystet rører væggen. Depois de ter feito isto (ou se tiver feito mais do que o necessário), deve fazer a posição inicial.

Agarrar com Kettlebell

Sådan gør du:

Tag fat i kettlebellen med en hånd. Stil dig bredt med benene og sving derefter kettlebellen mellem benene med håndfladen pegende bagud, som billedet viser.

Hav lidt bøjede ben når du svinger!


Derefter bruger du dine hofter for at kunne presse kettelbellen lige op i luften til du har den på en strakt arm. Husk at håndfladen nu skal pege fremad og at kettlebellen skal hænge på bagsiden af håndryggen. O melhor truque para esconder o grebet é esconder os dedos das mãos debaixo do chão. Se tiver um kettlebellen com um braço esticado, pode fazer um movimento de força e começar a fazer movimentos com ele.

Flexões

O que fazer?

Stil dig i en plankeposition på strakte arme.

Manter uma postura firme enquanto se afunda no chão. Brystet og lårene skal røre gulvet inden du presser dig selv på strakte arme igen. Hvis det er for hårdt at lave øvelsen på tæerne, kan du lave den på knæene istedet.

Når du træner Lukas Högbergs pas, så tag et billede mens du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrence om fede træningsklæder fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at være med i konkurrencen!



LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs første pas!