A que ritmo correr? Como aprender a correr mais depressa? Como evitar as quebras musculares? Se começar o curso a pé, terá certamente muitas perguntas a fazer! Estamos acompanhados por Charlotte Arvered, uma atleta sueca especializada em cursos de fundo. Ela responde às vossas perguntas.
Charlotte Arvered, especialista do curso de corrida de rua da Sportamore, responde às perguntas mais actuais sobre corrida. Ela partilha a sua experiência.
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A que frequência devo correr para ver os resultados?
- Tudo depende da frequência a que se desloca atualmente, mas também de outros factores individuais. Se não se encontrarem nunca e se começarem a praticar três vezes por semana, progredirão rapidamente, com a condição de se envolverem regularmente, semana após semana, explica Charlotte Arvered. Ela explica :
- No entanto, é importante começar com calma, porque o seu corpo tem de se habituar a esta nova atividade física. Se quiser começar a correr, aconselho-o a começar com três a quatro sessões de treino, com uma duração de cerca de 30 minutos por semana. No início, alternez entre course à pied et marche. No final e à medida, diminua o tempo de marcha e aumente o tempo de corrida. Partez du principe que vous allez faire une sortie d'environ 30 minutes plutôt que de vous fixer un objectif de distance. Isto permite-lhe não se concentrar apenas no seu ritmo, mas sim no facto de estar em vias de se afastar. Se estiver a começar, poderá constatar uma progressão, mesmo que não tenha tocado num ritmo acelerado.
É possível andar de bicicleta todos os dias?
- Encontrará muitos exemplos de pessoas que andam a correr todos os dias, mas esta não é uma escolha que eu recomende. Sobretudo se quiser atingir objectivos específicos, como melhorar o seu cronómetro em 10 quilómetros, por exemplo. O seu corpo precisa de ser reabastecido. De facto, a recuperação é um dos elementos mais importantes do seu programa de treino, mas as pessoas raramente dão prioridade a isso.
A que ritmo é que me devo responder agora?
- Aconselha-se a que se dedique, no mínimo, a um dia de descanso por semana. Se optar por fazer exercício todos os dias, certifique-se de que varia a intensidade e a distância dos seus movimentos, bem como a superfície sobre a qual faz exercício. Recomenda-se igualmente a realização de corridas de recuperação a um ritmo muito lento, uma a duas vezes por semana. Isto permitir-lhe-á aumentar a sua circulação sanguínea e acelerar a sua recuperação.
Tenho a impressão de não estar a progredir, o que devo fazer?
- Esta situação pode dever-se a vários factores diferentes. Se você entra regularmente, e tem a impressão de não progredir mais, é porque você está cansado e precisa de descanso. Já me encontrei mais de uma vez nesta situação e, neste caso, geralmente, faço um pouco de repouso suplementar. Em geral, isso tem um efeito positivo nas minhas actuações, explica Charlotte Arvered. Ela continua :
- Il est également possible que vous ne vous entraîniez pas assez souvent, du coup, vous devez toujours recommencer de 0. Ou as vossas tentativas são demasiado intensas. Não é raro que as pessoas passem por tentativas demasiado longas ou a um ritmo demasiado acelerado, o que tem como efeito fatigar o corpo inutilmente. Esta fadiga inútil pode traduzir-se em sessões de qualidade inferior ou que pareçam difíceis.
Charlotte Arvered é uma atleta suíça especializada em cursos de força. É a especialista Sportamore para todas as questões relacionadas com o curso à distância.
Quais são as causas mais frequentes de lesões musculares?
- As lesões musculares são lesões frequentes nas pessoas. São muitas vezes devidas a um mau arranque, ao facto de o corpo não ter tido tempo de recuperar de sessões de esforço anteriores, a um desequilíbrio muscular ou a lesões musculares anteriores.
Como prevenir?
- Para evitar uma lesão muscular em curso, é importante que se faça um bom aquecimento, pelo menos 10 a 15 minutos antes da sessão. Pode, por exemplo, fazer uma corrida mais longa, seguida de exercícios de alongamento dinâmicos e de acelerações rápidas. Evite entrar em contacto com o corpo mais do que uma vez por dia e, sobretudo, preste atenção ao seu corpo. Não aumente a intensidade das suas actividades muito rapidamente de uma semana para a outra. Se acha que está sujeito a desgaste muscular, aconselho-o a ter alguns dias de descanso por semana ou a substituir essas sessões por outro tipo de atividade física. Pode complementar as suas sessões de corrida com sessões de musculação ou de exercício físico para melhorar a sua resistência, concentrando-se nos jambes, nos fessiers, no torso e nos pieds.
Como acelerar mais rapidamente?
- Repondo os seus limites e cortando a velocidades diferentes. Para melhorar os vossos desempenhos, é importante variar as vossas entradas para poderem estar à altura de diferentes velocidades. Se o seu objetivo é correr mais depressa, recomendo-lhe que faça tentativas fraccionadas regularmente. Estas tentativas podem variar de intervalos de 15 segundos a intervalos mais longos de 20 minutos. Existe uma infinidade de sessões de sessões fraccionadas entre as quais pode escolher, por isso, faça o seu gosto. E, além disso, não há nenhuma sessão de entretenimento mágico que permita que você saia mais rápido em um clique. O importante é variar as vossas entradas.
Quais são os conselhos para uma boa corrida?
- Eis alguns elementos a reter no espírito:
- La a posição das vossas mãos é primordial para uma boa técnica de corrida.
- Regardez droit devant vous.
- O corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente. Desta forma, pode utilizar a gravidade e obter a ajuda e a energia.
- Coloque os seus acoplamentos para manter o seu bras num ângulo de cerca de 90 graus. Os bras devem estar equilibrados entre as suas hastes e a sua bacia.
- Descanse as suas patas.
- Os seus pés devem estar debaixo do seu corpo e não à frente. Se prender os jambes e colocar o seu pé à frente em relação ao resto do corpo, arrisca-se a perder a velocidade a cada foulée. Para além disso, corre o risco de abençoar os genitais ao aterrar nos seus talões.
Posso praticar desporto se tiver um ataque de febre?
- Não, não, se tiveres problemas com a garganta ou com o pescoço.
Por que é que o conselho é para se retirar depois de ter cortado?
- As opiniões sobre este assunto são variadas. Antes de mais, é necessário saber que existem dois tipos de reformas diferentes: as reformas dinâmicas e as reformas estáticas. As reformas dinâmicas são efectuadas em movimento. Os tratamentos estáticos consistem em eliminar o músculo durante um período de tempo prolongado, de 20 segundos a mais de um minuto.
- É possível integrar os exercícios dinâmicos no seu movimento, depois de ter decorrido durante 10 a 15 minutos. Neste caso, os alongamentos estáticos não são recomendados, pois é importante conservar a elasticidade e a explosividade dos vossos músculos. Quando se faz um alongamento estático, os músculos ficam cansados e relaxam. Os levantamentos estáticos são, portanto, ideais para se levantar depois de uma corrida. No entanto, os levantamentos não evitam a existência de courbatures e não melhoram ainda mais a sua recuperação. O facto de se reformar depois de ter cortado não é perigoso, por isso, se gosta de o fazer, continue a fazê-lo, mas tal não é forçosamente necessário.
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