Melhore os seus desempenhos no curso a pé com os abdominais bem musculados. Veja em vídeo, os melhores exercícios de gainage de Charlotte Kalla.
Enquanto coureur, não basta apenas correr se você quiser progredir e manter seu corpo inteiro. Se gosta de correr, é importante complementar as suas sessões de treino com exercícios de reforço muscular. Em primeiro lugar, construa os seus abdominais em béton! La a zona abdominal inclui, para além do estomago, os músculos do peito e das ancas.
- Não recomece o treino com um curso super duro, se não o tiver feito durante muito tempo. É simplesmente estúpido traumatizar o corpo. Comece com prudência e complete o curso com exercícios de força e de mobilidade, para que possa manter o seu corpo durante o curso, explica a loira Charlotte Kalla, que consagra muito tempo ao curso à pied durante o verão.
Quanto tempo devo dedicar ao reforço muscular?
- Baseia-se na sua própria condição e seja honesto consigo mesmo. Pense na carga de esforço total. Se se sentir muito stressado, não é aconselhável acrescentar mais tratamentos por semana,
Outro conselho?
- Por exemplo, se está a preparar-se para um curso, é bom realizar as suas sessões em casa, para que o seu parceiro ou a sua família estejam prontos para o apoiar. Evite também ter uma má consciência, ao ter mais tempo em conjunto quando está a fazer uma tentativa.
Teste o treinamento para o torso de Charlotte Kalla - com apenas um TRX!
Exercício 1: Descida de jambos
Explicação: Verifiquem se os vossos quadris e genuflexórios estão bem a 90 graus. Abaixe os pés no chão sem tocar e volte a colocar. Mantenha sempre o ângulo dos gémeos a 90 graus.
Pense em : O objetivo é aprender a controlar a parte inferior profunda dos músculos do tronco, ou seja, a pressão sobre a base do pé. Quando sentir que não tem mais nenhuma pressão contra o sol, prenda o conjunto. Se quiser facilitar o exercício, pouse um único jambe de cada vez, alternando a pata direita e a pata esquerda.
Repetições: 5-15 repetições x 3 séries.
Exercício 2: Ganho dinâmico (prancha de cima para baixo)
Explicação : Coloque-se numa posição de ganho de altura, com os pés emras tendidos. As molas têm de ser activadas. Desçam as vossas avant-bras e voltem a colocá-las no prato. Guardar as hastes paralelas.
Pense em : Gardez le dos droit et les hanches parallèles tout au long du mouvement. Pode tornar o exercício mais fácil se o executar nos seus genitais.
Repetições: 10-15 repetições x 3 séries.
Exercício 3 : Crunchs oblíquos com TRX
Explicações : Trabalhe a partir da posição da prancha com as pás activadas. Descanse os seus gémeos a 90 graus e faça uma rotação, levantando os dois gémeos para o exterior, alterando os cantos direito e esquerdo antes de voltar à posição de partida.
Pense em : Guardem os vossos dois genoux colados ao longo de todo o movimento. Tentem manter o punho e o fessier o mais baixo possível, mesmo quando estiverem a girar.
Repetições: 6-8 repetições x 3 séries.
Exercício 4: Ganho lateral com TRX
Explicação: La hanche est orientée vers le haut dans la position de départ. Abaixe a mão sem tocar no sol e volte a colocá-la na posição inicial.
Pense em : Tente manter uma linha direita entre a espátula, o punho e o pé, colocando o punho na direção da frente.
Répétitions : 5-15 répétitions de chaque côté x 3 sets.
FOTO: Lisa Kronander/Craft
VÍDEO: Sara Jergard/Sportamore
PARA SABER MAIS :
