Qual é a importância de manter um registo da sua frequência cardíaca durante o treino e quais são as zonas de frequência cardíaca? É bom correr para uma frequência cardíaca máxima? Charlotte Arvered, a especialista do percurso a pé da Sportamore, explica.
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Não é necessário seguir a sua frequência cardíaca para entrar em ação, mas esta pode ser uma boa ferramenta para configurar corretamente a sua entrada e atingir os seus objectivos mais rapidamente. La a frequência cardíaca que deve ter no momento em que se desloca depende do tratamento que procura e do que tem para os objectivos. Charlotte Arvered, coureuse d'élite et experte en course à pied de Sportamore, a un rythme cardiaque à ce sujet avec la fréquence cardiaque.
- Eu nunca utilizei um medidor de frequência cardíaca durante o treino, prefiro sempre mostrar. Está a ir muito longe. Com a ajuda da sensação, sei em que zona estou quando faço o exercício, explica Charlotte Arvered e continua:
- Se pensar que existem três zonas; o seuil aérobie, o seuil d'acide lactique e o seuil anaérobie, pode utilizar a emoção para saber em que zona se encontra durante um curso. " Tempo parlant " significa que pode correr e falar sem esforço, o que significa que provavelmente está na zona aérea. Si vous pouvez encore parler, but that c'est très tendu, alors vous approchez du seuil d'acide lactique, et si vous pouvez à peine entendre un mot, vous êtes dans la zone anaérobie. Para mim, que sou um coureur de fond, a maior parte dos passes é feita na zona aérea. Tenho sempre uma a duas passagens de silêncio no calendário - intervalos muitas vezes mais longos - e, por vezes, uma passagem muito mais intensa na zona anatómica.
Frequência cardíaca ou não?
O exercício aeróbico significa que o nível de esforço é tal que está sempre em condições de oxigenar os músculos. Quando se entra em anaerobiose, isso significa que a intensidade é tal que os músculos trabalham com muito pouca oxigenação, ou seja, são menos fatigantes.
- Se fizer demasiados exercícios físicos, ou seja, com uma carga demasiado elevada, corre o risco de ficar doente, de se cansar ou de estagnar. Por conseguinte, pode ser bom correr com um medidor de frequência cardíaca para controlar a frequência cardíaca e ajustar melhor o tempo tanto nas entradas à distância como nos intervalos. A minha experiência como treinador de corrida a pé diz-me que muitos dos jogadores dão o seu passo a um ritmo demasiado elevado. Por conseguinte, o monitor de frequência cardíaca pode ser um bom instrumento para indicar quando está a ralentir. Quanto mais experiente for o seu médico, melhor aprenderá a conhecer o seu corpo e a deixar a banda de frequência cardíaca na sua casa!
Descubra a sua frequência cardíaca máxima
É bom saber qual é a sua frequência cardíaca máxima, pois é frequente falar num tempo correspondente a uma determinada percentagem da frequência cardíaca máxima.
- La a fórmula mais adequada para calcular a sua frequência cardíaca máxima é de 220 minutos para a sua idade, mas saiba que ela não é sempre correcta, pois pode diferir em mais de um par de vezes em relação à altura e à base. Se quiser conhecer a sua frequência cardíaca máxima exacta, pode ser judicioso fazer um teste de frequência cardíaca máxima.
Se conhecer a sua frequência cardíaca máxima, pode garantir que entra corretamente, explica a consultora de elite Charlotte Arvered.
Diferentes zonas de frequência cardíaca
Charlotte Arvered disse que se conhece a sua frequência cardíaca, pode calcular facilmente diferentes zonas de frequência cardíaca para garantir que entra corretamente. Se a sua frequência cardíaca for elevada, mais a zona de frequência cardíaca em que se encontra é elevada, mais a sua recuperação necessita de tempo. La A duração da recuperação de que necessita após cada zona é também muito individual e depende de um certo número de factores, como a idade e os antecedentes de frequência cardíaca. Note-se que quanto mais bem entrado estiver, mais rapidamente recupera.
- Zone de impulso 1, 50-60 % : muito fraco
- Zone d'impulsion 2, 60-70 % : fraco
- Zone d'impulsion 3, 70-80 % : médio
- Zone de frequência cardíaca 4, 80-90 % : difícil
- Zone de impulsão 5, 90-100 %: muito difícil
Zone de frequência cardíaca 1 : entrar no quotidiano
Trata-se de todos os tipos de treino quotidiano, mas também de passeios ou de uma marcha fácil (recuperação) para as pessoas bem treinadas. Se não procura mais do que uma melhor saúde, pode dar prioridade a esta zona. Não hesite em permanecer nesta zona durante 90 minutos ou mais.
Zone d'impulsion 2 : conversação de fraca intensidade
Entrada de fraca intensidade ou "tempo falante" onde pode conversar e falar sem muito esforço. Se não estiver tão bem entrosado, uma marcha rápida pode ser suficiente para entrar nesta zona. Nesta zona, o seu corpo está a aprender a suportar os golpes. Não hesite em permanecer na zona 2 durante 30 a 60 minutos ou até mais.
Zone d'impulsion 3 : entraînez le crâne
Esta zona é um pouco mais exigente, mas também dá muitos benefícios, pois sentimos frequentemente que obtemos melhores resultados quando começamos a entrar na zona 3. De acordo com a experiência, pode permanecer na zona 3 durante muito tempo, mas se não for tão experiente, pode permanecer aqui durante um curto período de tempo.
Zone d'impulsion 4 : alta intensidade e difícil
Nesta zona, entra a capacidade de absorção de oxigénio do seu corpo. O esforço nesta zona é considerado muito difícil e a maior parte das pessoas não deve fazer mais de duas vezes por semana.
Zone d'impulsion 5 : para o profissional
A entrada nesta zona é muito difícil e nada que um principiante não deva abandonar, pois necessita de uma boa base e de uma boa experiência. Neste caso, você entra sem acesso ao oxigénio (anaérobia) e desenvolve a sua resistência ao ácido lático. Este tipo de tratamento consiste geralmente em cortes intervalados com um repouso muito longo.
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