Löpningen som toppar formen inför ett lopp

Om du är på jakt efter ett formgivande löppass så är det här intervallerna för dig. Pode ficar com a cabeça aberta e ir embora depois!

Tillsammans med Safe Education har Sportamore anordnat löparträffar i Stockholm varje tisdag i september. Deltagarna har under ledning av Safes duktiga löpcoacher fått slipa på sitt löpsteg och fått springa intervaller som syftar till att förbättra tiden på milen.

Under det fjärde och sista tillfället (för den här gången) fick deltagarna prova på att springa intervaller på överfart, alltså riktigt fort. Det är ett formgivande pass du kan göra några dagar till en vecka inför ett lopp.

- É uma boa maneira de se conseguir um bom desempenho no trabalho, mas também de se conseguir uma boa sorte. Du springer korta men snabba intervaller med lång återhämtning, säger löpcoachen Stefan Bjerkegren, som också jobbar som PT på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.


Stefan Bjerkegren var en av de fyra coacherna under Sportamore Running Clubs löparträffar.

Passet började med löpskolningsupvärmning med fokus på tempostegringar. Sedan drog intervallerna igång och upplägget såg ut så här:

8 x 30 sekunder nära maxfart, med 3 minuters vila mellan varje intervall. Av den vilan är en minut ståvila och två minuter lätt jogg, så att du hinner återhämta dig till nästa intervall och är sugen på att dra på igen.

Du ska inte springa så snabbt att du får mjölksyra, utan du ska känna dig snabb och lätt. Det ska kännas flåsigt, men du ska inte balansera på nära döden-gränsen!

- O melhor dia é quando se está a trabalhar para conseguir um bom resultado. Många ökar också steglängden när det ska gå fort och får nästan en krampaktig löpstil. Tente manter-se firme e ter um bom apoio para os braços.

Ett tips för att hålla upp överkroppen om du springer på löparbana är att hålla upp blicken, då hänger överkoppen med automatiskt så att du får stolt hållning. Det fungerar fint om du springer på slätt underlag.

- Genomför du den där här typen av intervaller i snabbt tempo kommer miltempot på loppet antagligen att kännas lätt, eftersom du är van vid snabbare hastigheter. O meu melhor amigo é o mental!

Se for preciso, é preciso ser inteligente, para ter o máximo de energia possível antes de começar a trabalhar.

- Se tiver de esperar até ao fim do dia, pode tentar fazer o que quiser. Utför inga pass som sliter för mycket! A melhor maneira de o fazer é tentar obter uma taxa de adesão de 50 a 70 por cento. Det betyder att om du normalt brukar snitta på fem mil i feckan, så ska du veckan innan ett lopp springa två till två och en halv mil i veckan.

Tem mais de 25 minutos no dia? Testa upplägget du också!

LÄS MER: Intervalos de tempo que permitem uma viagem tranquila