Quem procura um passe de mágica inteligente para o ginásio? Aqui está o melhor programa de ginástica para a sua coroa.
Maja Pernefeldt é uma atleta de ginástica e tem um grande interesse em saber como é que as pessoas se sentem. Kolla in hennes enkla - men tuffa - ab workout!
Passo 1: Preensão de braços
Vá para casa: Lägg dig på golvet, dra upp knäna mot magen och kom upp med huvudet så att skulderbladen inte ligger i golvet. Pressa ned ländryggen i golvet och hitta anspänningen i bålen. Aqui pode ver o que pode ser feito para encontrar um ponto de referência e o que pode ser feito, ou para encontrar um ponto de referência estatístico sob um par de segundos. Todas as armas estão a ser usadas com o objetivo de ultrapassar os limites.
Para quê? Não repita nada ou coloque todos os bancos numa posição estática durante um longo período de tempo. Para a frente? Usar o armarna utsträckta ovanför huvudet para tentar belastningen.
Tänk på: Para se livrar da fome. Du ska ha platt mage, inte få limpan som går lodrätt på magen - då använder du de yttre magmusklerna för mycket. Gör bara så pass många repetitioner att du kan hålla en platt mage och hela tiden ha ländryggen i kontakt med golvet. Ha anspänning i det utsträckta benet genom att spänna låret och sträcka på tårna, det brukar göra det lättare att hålla anspänningen i bålen.
Förslag på antal repetitioner och set: Se o homem for estatístico em relação a este tipo de atividade, terá de esperar cerca de 20 a 30 segundos por cada atividade para poder repetir. En del behöver vila mellan sidbytet, andra kan byta i luften. Var ärlig mot dig själv och se till att att du inte tappar kontakten med golvet eller får limpa på magen. Börja med 3 till 5 set per ben med så mycket vila emellan som du behöver. Se o seu objetivo for atingir um valor estatístico de 30 segundos por banco com um byte por cada grupo de 5, pode provar que o banco tem menos de 40 segundos e demora até 1 minuto para poder tocar no relógio.
Descrição 2: Alcançar a cabeça deitado
Começar a trabalhar: Ligar o banco com o banco dobrado e colocar a mão numa posição neutra. Colocar-se numa placa de viga com um braço de suporte para cima. För sedan plattan sakta, med raka armar, ned mot marken bakom huvudet. Gå bara så pass långt bak med vikten att du fortfarande kan behålla anspänningen i bålen utan att behöva pressa ned ländryggen.
Para ler? Deslize a fôlha para fora da marca e mantenha-a em 90 graus. Para obter mais informações? Esforçar-se por obter uma nota e fazer um balanço estatístico. A melhor alternativa é colocar a folha para dentro e colocá-la no braço. Como fazer para ficar? Kör med båda benen samtidigt.
Puxar para cima: Faça um movimento neutro, pode pressionar o dedo no braço para o fazer. A distância entre o höftben e o nedersta revbenen deve ser a mesma sob este ponto de vista. Se upp så att du inte svankar i toppläget, då har du tappat bålen. Anpassa vikten baserat på vad armarna klarar samt hur långt bak du kommer med armarna baserat på vad magen klarar.
Förslag på antal repetitioner och set: Jag brukar köra 4 a 5 reps por série em 3 a 5 séries, sen stegra vikten något om jag kan. Då kan du köra 1 till 3 reps i 1 set eller 2 för att se att se vad man orkar som mest, säger Maja Pernefeldt.
Descrição 3: Prancha com puxão de kettlebell
Começa aqui: Ställ dig i en vanlig plankposition på tå och underarmar, med en kettlebell, sandbag eller annan vikt på ena sidan om kroppen. Colacera kettlebellen i midjehöjd med handtaget mot kroppen. Para um braço mais curto sob o primeiro kropp, coloque uma etiqueta no kettlebellen e arraste-o para o outro lado da escavação. Tänk på att du ska vända kettlebellen så att handtaget alltid placeras mot kroppen så att du lättare får tag i den nästa gång.
Tänk på: Não se esqueça de se levantar ou de se levantar.
Como é que se pode fazer um balanço? Bredda placeringen av dina underarmar och/eller dina fötter.
Fazer repetições e séries: 5 a 8 repetições por cada um dos 3 grupos de exercícios, consoante o tipo de movimento que tiver.
Descrição 4: Elevação da perna sentada
Levantar as pernas para cima.
Gör så här: Sätt dig på golvet, se till att du har tyngden på sittbenen och har benen snett ut ifrån kroppen. Tanken är att ena benet, det du jobbar med, ska gå rakt i en lodrät linje med din överkropp. O outro banco pode ser utilizado a partir do seu depósito. Luta överkroppen något över benet som du har framför dig. A sua escolha é feita com base nos benefícios que lhe são atribuídos. Med rakt ben ska du nu dra det upp ett par centimeter och kontrollerat komma ned igen.
Tänk på: Para fazer uma chamada de rak hållning med överkroppen. När du inte är van vid övningen så kommer det förmodligen att kännas mer i lår än mage men när du har gjort den här övningen ett par gånger kommer du att börja känna av magen med under själva övningen också.
Para ler? Dra ihop benen och kör övningen med båda benen samtidigt.
Förslag på antal repetitioner och set: Se puder, faça 10 repetições por cada série de 3 séries de exercícios, e se não tiver tempo, pode variar de acordo com a sua preferência.
Descrição 5: Prancha de fitness com bola
Começa aqui: Coloque-se na posição de prancha com os pés sobre uma bola de pilates. Coloque-se na horizontal e faça um movimento neutro. Se se apoiar também nas pernas, pode ajudar a cavar debaixo de tensão. Dra in knäna in under magen, håll i en sekund innan du sträcker ut benen igen. Se quiser entrar com a faca até ao fundo, pode ficar à vontade para a colocar no canto, para a sentar e para a ajudar. Por isso, é possível fazer um esforço para se sentar com a faca.
Para o ajuste? Coloque o pequeno frasco no chão e pressione-o para cima para que o frasco fique mais leve.
Tänk på: Para se adaptar às condições do local de trabalho.
Repetições e séries: 5 a 10 repetições em 3 séries, consoante o tempo de utilização. Kan även drap knäna snett in under magen för att få med träningen i rotation.
Quer juntar-se a Maja Pernefeldt para a sessão de treino entre 19 e 23 de maio? Saiba mais sobre ela!
