Dia das pernas, programa de treino de pernas. A desportista Emilia Hult vê as suas actividades ao longo de todo o dia. Dia de pernas!
Não faltar ao dia das pernas não é um bom exercício para quem gosta de fazer exercício. Se a perna for muito fina e a musculatura for muito pesada, não é aconselhável que se faça um treino regular apenas com os músculos.
- Det är framför allt viktigt att ha starka ben och sätesmuskler för att orka med vardagen. Starka sätesmuskler bidrar till en bättre och snyggare hållning, de hjälper till att räta upp kroppen och ger din kropp överhuvudtaget en stabil grund, säger Pumas PT Caroline Bauer.
Många upplever att det kan vara svårt att känna kontakt med sätesmusklerna vid ben- och rumpträning. Ett tips är då att noggrant aktivera musklerna innan själva träningspasset. Para o fazer, basta utilizar, por exemplo, uma minibanda. Passe o seu cartão de memória com a senha HÄR.
Att utföra övningar utan rätt kontakt med musklerna är ett av de vanligaste problemen vid ben- och rumpträning.
- Ett fel många gör när de tränar underkropp är att de utför övningarna alldeles för tungt. Lastar du på för tunga vikter leder det till bristande teknik och att du inte får kontakt med rätt muskler. Det kan leda till att en annan, starkare muskel måste hjälpa till och det medför en skaderisk. É importante tentar controlar a violência e a violência de forma a que esta seja controlada. Då kan du verkligen ha koll på att de muskler som ska arbeta, är de som gör det också, säger Caroline Bauer.
I fem dagar med start idag kommer e-sportaren Emilia Hult (läs mer om henne HÄR) att visa Pumas PT Caroline Bauers korta träningspass för hela kroppen. Idag börjar vi med tre utmanande övningar för starkare ben och rumpa!
Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma och du hittar alla plagg här:
- Skor Tsugi Apex
- Top En Pointe Crop
- Collants Everyday Train Graphic Tight
- Jacka Spark 3/4 zip
#1. Agachamento com bola medicinal | 12 repetições x4
O Knäböj é um exercício curto e difícil de fazer. Aqui está uma variante com uma pequena torção!
Vá até aqui: Aconselha-se a cavar com a mão e a fazer uma pausa. Tomar medicamentos para o peito com feridas graves. Não se esqueça de se esforçar para que a sua pele se torne mais sensível ao calor quando se sentir mal. Em seguida, o utilizador deve procurar por uma arma de fogo para que a arma fique bem presa. Vänd tillbaka till startposition och dra medicinbollen mot bröstet i samma rörelse.
Du tränar: Lår, rumpa, core, rygg och armar.
Tänk på: Att trycka ut knäna så att de inte faller in, de ska följa fotens riktning under hela övningen. É melhor esperar para ver o que acontece. Utför övningen långsamt och kontrollerat, se till att ryggen är rak och undvik att svanka.
#2. Rebarbadora | 15 repetições x4
A próxima jogada é uma jogada isolada para o jogo, que pode ser muito bem sucedida!
Gör så här: Lägg dig ned på mage, till exempel på en yogamatta. Deslize a cabeça para dentro do corpo e faça com que o corpo se mova a partir do seu corpo. Esticar as pernas, puxar para a frente e puxar para a frente para obter uma visão de 90 graus. Com os dedos flexíveis, pode pressionar a tecla para cima. Knip åt och håll kvar positionen i ett par sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen.
Para ir? Utföra övningen med överkroppen mot en bänk för ett ännu större rörelseutslag.
Du tränar: Rumpa och baksida lår. Här jobbar du även med överkroppens rörlighet.
Tänk på: Para ter uma boa aparência com o seu próprio corpo. Utför övningen långsamt och kontrollerat och jobba med att aktivera musklerna i rumpan.
#3. 360° lunges | 12 repetições x4
Para fazer o exercício, basta fazer o exercício com o mesmo peso em cada série. Tack vare de olika positionerna tränar du benen och rumpan ur tre vinklar.
Gör så här: Börja med att ställa dig höftbrett isär me benen. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och gå ner i ett utfallssteg. A partir do momento em que se começa a trabalhar, é possível obter uma visão de 90 graus. Toutcha golvet med knät på det bakre benet innan du med hjälp av det främre benet pressar dig tillbaka till startpositionen. Därefter tar du ett steg åt sidan med samma ben och går ned så långt du kan. Använd sedan hälen på det stödjande benet för att press dig tillbaka upp. Samma ben gör sedan ett utfall bakåt och återigen ska du sträva efter att båda benen ska nå en 90 graders vinkel och det bakre benets knä ska nudda marken. Avsluta med att press dig upp till startpositionen.
Para ir? Colocar uma mãozinha, uma viktplatta ou um frasco de medicamentos.
Você está a tentar: Lår, vader och rumpa.
Tänk på: Para se livrar da dor e ter uma boa audição com a ajuda de um médico. Utför övningen långsamt och kontrollerat och se till att att knäna inte faller inåt. Se till att att bemästra övningen innan du lägger till vikter!
LÄS MER: Dags för leg day - övningarna som kör slut på benen
