Se os vossos abdominais são fracos, os vossos quadris estão descaídos ou simplesmente se fazem abdominais como se fosse uma doença, então estes exercícios são para vocês.
Ter um ventre plano, firme e abdominais bem desenhados é o sonho da maioria de nós, mesmo que seja por vezes difícil trabalhar estes músculos. Quem de nós já tentou fazer abdominais na sala com o objetivo de ter os mesmos abdominais que a Britney Spears em 2011, mas não conseguiu fazer uma torção?
- Os abdominais são muitas vezes mal executados, muitos sofrem com todo o corpo e cansam a coluna, explica Alexandra Pizzoni, a empresária desportiva e blogue de fitness. Ela aconselha-nos, a seguir, cinco exercícios abdominais sem qualquer tensão e cansaço para a barriga.
Este tipo de exercício abdominal é melhor do que os abdominais quando os nossos abdominais são fracos?
- É sempre preferível começar por criar uma boa base muscular, mas os abdominais afectam de forma diferente os nossos abdominais. Se quiser ter um pacote de 6 abdominais, estes exercícios complementam-se na perfeição com os abdominais.
Graças ao seu modo de vida saudável e à sua experiência nos domínios do fitness e da saúde, Alexandra Pizzoni está a tornar-se numa das influencers fitness mais populares da Suécia. Siga-a no Instagram @alexandrapizzoni ou dê um golpe de vista ao seu blogue aqui.
O programa abdominal de Alexandra Pizzonis
Atenção! Coloque as suas mãos sobre o seu dossel durante os dois primeiros exercícios, para que este último fique realmente bem colado ao sol. Se o dorso se descolar, é preferível interromper o exercício, ou seja, não alongar totalmente as pernas.
- Efectue os exercícios sob a forma de treino em circuito no final do seu treino, e duas vezes por semana para ver rapidamente os resultados. Seja honesto consigo próprio no que diz respeito ao seu nível. É preferível, numa primeira fase, dominar os exercícios, antes de aumentar progressivamente a duração após uma semana, indica Alexandra Pizzoni.
Duração por exercício :
Iniciante: 15 segundos
Intermédio: 30 segundos
Especialista: 45 segundos - 1 minuto
Faça 3 a 5 repetições de todo o circuito.
1. Extensão dos jambos
Alongez-vous sur le dos com vos jambes pliées à 90 degrés.
Em seguida, desdobre e coloque os jambes em movimento. Deve-se sentir uma contração forte dos abdominais ao longo de todo o exercício.
2. Bater os jambes
Mantenha os braços esticados para trás e contraia o abdómen como no primeiro exercício.
Realize em seguida os batimentos verticais com os jambes.
3. O barco
Manter os jambes dobrados a 90 graus. Adopte uma postura o mais direita possível: guarde o punho para a direita, contraia o abdómen, solte a pitrina e volte a apertar as patilhas. Não se esqueça de colocar o tronco, se necessário, coloque os pés no chão. Mantenha a posição assente e tape a sola com energia ao mesmo tempo. O tapement ajuda-o a concentrar-se e a manter o seu abdómen contraído.
4. Prato com salsicha
Comece em posição alta de ganho.
Sautez en avant, puis revenez à la position initiale de la planche. Contraia bem os abdómen. Os jambes podem facilmente dominar o esforço, mas são os abdós que devem cansar o corpo.
5. Placa com montagem de gémeos em cruz
Coloque-se de novo na posição da prancha, mas, em vez de a saltear, coloque o gémeo para a esquerda e empurre-o na direção da espátula oposta, alterando-o com o gémeo para a direita.
Contraia bem os abdominais, não são apenas os jambes que trabalham, mas sim os abdominais. Deve sentir uma sensação de queimadura nos cotovelos. Coloque-se sobre os genitais se for difícil manter uma posição neutra.
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