Alongamento para alongamento

Som løper er det viktig å ikke glemme å tøye. Den kjente naprapaten Jonas "Naprapatjonas" Parandian har satt sammen fem øvelser som kommer til å få deg mer bevegelig og sterkere.

Som løper og legge ned tid til å tøye er forskjellen mellom liv og død...Eller i allefall nesten. Men mange tøyer på veil måte. Tøyning for løpere er så mye mer enn kun litt pliktoppfyllende legg- og lårtøyning i 30 sekunder etter at du har vært ute å løpt.

- Det er ekstremt viktig å tøye kroppen når du løpetrener om du vil unngå skader. Jeg anbefaler å legge ganske mye fokus på bevegelighet- og styrketrening. I stedet for å løpe i 60 minutter ville jeg kortet ned løpeturen og lagt til tid med bevegelighet før løpeturen for å være så smidig som mulig når du drar å løper. Og så avslutte løpeøkten med en styrkeøkt med fokus på strukturell styrke men også bevegelighet og balanse, sier Jonas Parandian, som er naprapat på Naprapatlandslaget og har over 21 000 følgere på Instagram, hvor han går under navnet @naprapatjonas.


På Instagram @naprapatjonas legger Jonas Parandian opp en mengde øvelser og tips på hvordan du blan bli mer bevegelig og smidigere.

Mange løpere slurver med annen trening enn løping. Men løping i seg selv gjør deg ikke mer bevegelig ettersom hoften ikke strekkes ut i sin fulle lengde og ryggen kun holder samme rette posisjon hele tiden.

- Min erfaring er at de fleste løper for økt velvære, men det finnes mer effektive måter å oppnå dette på enn kun løpetrening. Man må se helheten!

Jo mer du løper, desto mer tid bør du legge i å ta hånd om kroppen på andre måter. Ifølge naprapaten Jonas Parandian kan tøyning og strukturell styrketrening brukes for "selvscreening" av kroppen for å merke ubalanser, stølheter og svakheter mye tidligere sammenlignet med om du kun driver med løping.

- Om du våkner på morgenen, tøyer og merker at du er støl på venstre side kan du legge fokus på å myke den opp. Det blir nesten som en diagnotisk økt. Kroppen er bra på å balansere opp brudd og klarer feilbelastning en stund,men så kommer skadene om du ikke gjør noe med kroppens forvarsler.

LES MER: Naprapatjonas: 3 øvelser for deg som er stiv

SLIK SKAL DU TØYE UT OM DU ER EN LØPER

Se for um doente e quiser continuar a andar de skate, deve testar o programa Jonas Parandians com 3 níveis femininos, que lhe dão mais bem-estar e reduzem o risco de andar de skate. Gjør alle øvelsene etter hverandre som avslutning på løperunden din, to til tre ganger i uken. Programmet er satt opp på samme måte som et styrkeprogram, med sett og reps.

- Når du tøyer kommer du allerede etter det tredje settet til å føle at du kommer dypere ned i tøyningen sammenlignet med når du startet.

Hvor raskt får jeg resultat?

- O resultado é o seguinte: o utilizador é mais forte ou mais forte. Om du etter tre uker synes øvelsene føles lette kan du gå videre og fortsette med en ny utfordring. Men føler du etter tre uker at du fortsatt har flere centimeter å vinne i disse fem øvelsene, kan du kjøre i to til tre uker til.

Hvorfor kan jeg ikke gjøre samme øvelser hele våren og sommeren?

- Kroppen behøver hele tiden ny stimuli for å utvikle seg, ellers adapterer den og tilpasser seg etter øvelsene du gjør og da stagnerer utviklingen.

5 dicas para o utilizador

1. Tåhev med tempo

- Mange vet at det er bra å gjøre tåhev, men det er ikke så mange som belaster leggmuskelen tilstrekkelig lenge i den eksentriske fasen. Tåhev er perfekt å gjøre om du har legg- og akillesproblem ettersom det bygger opp og styrker senen i hælen.

Gjør slik:

Still deg på en step-up-kasse eller et trappetrinn med begge føttene. Trykk deg opp på tå med begge føttene. Ta tak i et rekkverk eller lignende om det føles vinglete, men målet med øvelsen er å belaste leggmuskelen, så hjelp ikke til på noen annen måte.


Så løfter du på ett ben slik at du kun balanserer ett ben. Hold posisjonen i to sekunder.

Senk deg så nedover gjennom seks sekunder. Segure a posição de equilíbrio em três segundos para se colocar nas outras fotografias e tentar, de forma mais explícita, fazer a sua escolha.

Gjør øvelsen i tempoet: 6, 3, X, 2, der tallene står for sekunder.

6 = den eksentriske fasen, det vil si hvor mange sekunder du senker deg nedover.

3 = hvor lenge du skal være i bunnposisjonen.

X = at du skal utføre den konsentriske fasen eksplosivt. Trykk deg opp med kraft!

2 = tiden du skal stoppe i den høyeste posisjonen på ett ben.

Antall repetisjoner: 6 per ben x 3. Start med det benet der muskelen er som stivest.

SE VIDEO MED TÅHEV MED TEMPO: På Instagram demonstrerer Naprapatjonas hvordan tåhev skal utføres.

2. Escorpião

- Trata-se de um estiramento diagonal para forsiden av kroppen og for å øke rotasjonsbevegeligheten i ryggen. Dette er en stor bevegelse så den kan kjennes på mange steder, om du for eksempel har korte hoftebøyere kan den føles som en tøyning på forside lår.

Gjør slik:


Legg deg på magen med armene ut slik at kroppen danner et kors.


Flytt over det ene benet mot motsatt hånd. Hodet skal være vendt mot motsatt side som du vrir benet. Om du ikke når hånden, flytt ned hånden slik at den møter foten. Vri tilbake benet til utgangspunktet og la hånden bli igjen.

Neste gang du vrir over beinet, forsøk å komme opp med foten litt lengre. Pare no ponto de partida e carregue no botão "Litt". Voe para a frente e para trás com a marcação.

Repetições iniciais: 6 de cada lado x 3.

3. Configuração do elevert/opphøyd

- Este é um nível para os utilizadores activos e para os mais activos.

Gjør slik:


Colocar as duas fotografias num banco e colocar o joelho para o lado. Coloque as mãos no lado oposto do fundo.


Hopp bakover med det andre benet og synk så ned med rumpa slik at den kommer under benet som er på benken. Synk ned så langt du kan.


Len deretter brystet mot kneet og stopp i bunnposisjon i to sekunder.


- Tøyningen skal kjennes i hoften, men ikke gjøre vondt i kneet som er på benken. Om den gjør vondt i kneet, minsk vinkelen i kneet og gjør den litt spissere, samtidig som du forsøker å ha underbenet på linje med kanten på benken. Målet er å komme dypere ned med overkroppen mot benet hver gang du presser brystet ned mot kneet.

Número derepetições: 10 por banco x 3.

4. Dragon agachamento

- O agachamento é um exercício que se desenvolve em torno de uma perna e que também pode ser feito em cima de uma braçadeira. O agachamento é feito com um pouco de esforço para estabilizar o corpo quando se levanta.

Gjør slik:


Prøv å ha begge føttene langs en linje. Se a fotografia mais recente estiver alinhada com a fotografia mais recente, clique em "Kryss det ene benet bak det andre".


Slik skal du krysse bena.


Sincronize o nó num joelho e estique a armadura para que a peça fique do mesmo lado.


Prøv å nå en dyp grunnposisjon.

Antall repetisjoner: 4 per ben. Første repetisjonen: Stopp i bunnposisjon i 30 sekunder. Andre og tredje repetisjon: Stopp i bunnposisjon i 20 sekunder hver gang. Fjerde repetisjon: Stopp i bunnposisjon i 10 sekunder.

5. Esticão do tejadilho

- Trata-se de um método que permite obter uma extensão do comprimento e do comprimento dos cascos dos cascos, de modo a que estes possam ser esticados e devolvidos. Hoftebøyeren er en muskel som mange løpere har problemer med og ved å gjøre denne tøyningen regelmessig får du kontroll på hoftene og merker om de blir stivere og kan da jobbe med tøyning og øvelser for å øke bevegeligheten.

Gjør slik:


Colocar uma fotografia na mesa e bater-lhe com a mão para a tirar. Ha den største delen av kroppsvekten på det fremste benet og bruk det bakerste benet så lite som mulig.


Gli ut slik at det fremste kneet går forbi tærne. Hold ryggen rett og press frem hoftebøyerne. Sincronize-se com o seu próprio pé e calce um chinelo de dedo com um lenço e uma perna!

Dicas! Se for muito ativo a tirar fotografias e se tiver de ficar mais tempo com o lenço e as pernas molhados, pode colocar as fotografias num tapete ou numa bengala, caso contrário, a letra é a mesma.

Antall repetisjoner: 10 per ben x 3. Hold tre sekunders pause i bunnposisjon.