Agora é a hora! Esquema para #FLEXTID vecka 2
Oprimeiro pescoço é vermelho, mas é o primeiro degrau. O primeiro pescoço #FLEXTID está a esticar até aos novos dedos, para que todos possam desfrutar!
Oavsett om första veckan av utmaningen #FLEXTID gick som en dans eller åt pipsvängen är vecka nummer två här. Se você usar a hashtagen #FLEXTID no Instagram e ver como ela funciona, você pode dar dicas e dicas. Vi belönar också tre inlägg från veckan med varsitt par löparskor från Adidas!
ESQUEMA VECKA 2:
- Com Fredrik "FA Optimal Prestation" Aronsson como gästinstruktör!
Passo 1: 5 minutos
Passo1: Alongamento de inserção do tríceps/lombar 5 repetições
Passo2: Agachamentos búlgaros 5 repetições/sida
Passo 3 AMRAP 5 minutos
Passo 2: 5 minutos
Passo1: Diagonalstretch 5 reps/sida
Passo2: Alongamento 30 segundos
Como? AMRAP 5 minutos
Passo 3: 10 minutos - FA:s gästpass!
Exercício1: Moinho de vento 5 repetições/sida
Exercício2: Rotação da ponte de urso 5 repetições/sida
Passo3: Agachamento camarão 5 reps/sida
Como? AMRAP 10 min (2 séries + 1 minuto de treino)
Passo 4: 5 minutos
Exercício1: Cadeira de abdominais 5 repetições
Exercício2: Flexão dos isquiotibiais 5 repetições
Exercício AMRAP 5 minutos
Passo 5: 5 minutos
Exercício1: Rotação 30 segundos/hora
Exercício2: Rotações na parede 2/sida
Como? AMRAP 5 minutos
INSTRUÇÕES
Se conseguir atingir o máximo de esforço possível, deve seguir os pormenores. Se o título do vídeo for mais longo, deve ler as instruções antes de passar, para que possa perceber como as coisas funcionam.
Pass 1, vecka 2
-
Alongamento da inserção lat/tri
Este alongamento é utilizado para esticar os músculos do tríceps, mas também para esticar a inserção do djupa no eixo. Um músculo viktig que se estica para esticar e esticar o eixo.
Vá até lá:
1. Coloque a roupa de baixo sobre a roupa de baixo, com a parte de cima para baixo. Ditt bäcken ska vara bakåttippat och du måste spänna mage och rumpa så att du inte svankar, men bröstryggen ska vara avslappnad. Håll händerna med tummarna och pekfingrarna mot varandra så att det skapar en triangel.
2. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet (tänk att det blir en extension, alltså bakåtböjning, i bröstryggen). Gå tillbaka till ursprungspositionen och jobba upp och ned med bröstet. Gå lite djupare för varje repetition!
Dicas: Para voar? Voa para uma distância maior do que a do avião e arma-te para uma distância maior.
Tempo: Stanna i ytterläget i 2 sekunder.
-
Agachamentos búlgaros
Unilaterala övningar, alltså övningar där du tränar en sida av kroppen i taget, är bra för att kroppens svagare sida en chans kan komma ikapp den starkare och därmed minimera obalanser. När du jobbar med ett ben i taget i den här övningen kan du minska obalansen i kroppen, vilket gör att skaderisken minskar. Börja med din svagare sida, och gör precis lika mycket och inte mer på din starkare sida.
Gör så här:
1. Lägg upp ena foten på skrivbordsstolen och hoppa fram lite med det andra benet, så att det blir ett rejält avstånd mellan ståbenet och stolen.
2. Böj i främre benet, så att det bakre knät närmar sig golvet. Gå så djupt ned du kan och vänd sedan upp. Kroppen ska gå rakt upp och rakt ned, och det kommer kännas i både rumpa och höftböjare. Se till att att inte vobbla med knät på ståbenet.
Dicas: Não se esqueça de colocar uma colher de sopa de água quente no seu lugar, sem esforço! Estraga-se depois de se ter dado um pouco de djupare para várias repetições.
Tempo: Tänk långsamt ned och explosivt upp.
Passa 2, vecka 2
-
Diagonalstretch
Rörlighet, styrka och balans! Aqui tem tudo o que precisa para um alongamento funcional e eficaz. O Diagonalstretchen sträcker ut hela framsidan av kroppen, med fokus på höftböjarna, nedre magmusklerna och dessutom får du en bakåtböjning i bröstryggen. Se se sentar debaixo de um pano de prato, a roupa de cama é importante e é o seu melhor amigo!
Gör så här:
1. Stå med fötterna ihop, vrid ut dem 45 grader, så att de pekar tio i två. Ta sedan ett stort kliv bakåt så att du står som på en lina. (Främre foten behåller vinklingen utåt.) Det här är utgångspositionen.
2. Luta överkroppen bakåt och böj bakre benet, samtidigt som du kommer upp med hälen på bakre foten och står bara på trampdynan. Försök sedan nudda hälen med MOTSATT hand. Håll andra handen på bröstet och låt armbågen peka rakt upp mot taket. Jobba upp och ned.
Dicas: É um ótimo alongamento para as mulheres, principalmente com base no equilíbrio. No início, o corpo tem de estar bem levantado, o corpo tem de estar bem esticado, e o corpo tem de estar bem esticado. Se o seu corpo for leve, pode fazer com que o seu filho se sinta melhor! Fokusera på att skjuta fram höften så att rörelsen tas ut på framsidan av kroppen.
Tempo: Låt det ta tid och hitta balansen i utgångspositionen och jobba sedan längre och längre ned.
-
Tempo
Você tem que se esforçar todos os dias - o que significa que você está se preparando para se livrar do cansaço. Som du vet så sträcker du ut axlarna, ledkapseln, musklerna på baksidan samtidigt som du tränar greppstyrkan.
Gör så här:
1. Controlar a estabilidade do sistema de controlo de tráfego, para que este se mantenha estável.
2. Coloque-se debaixo da corda de segurança e coloque uma etiqueta na corda de segurança. Segure com uma arma de fogo e use-a para proteger-se de golpes. Procurem ser tão rápidos quanto possível.
Dicas: Procurem manter os dedos abertos. Vai bater uma cerveja? O que é que se passa com a luz?
Passa 3, vecka 2
-
Moinho de vento
Vá até lá:
1. Ställ dig brett isär med fötterna och sträck i knä och höft. Levante o braço para cima e coloque-o sob o seu braço, e vincule-o a 45 graus de inclinação.
2. Låt andra handen röra sig ned mot golvet på baksida och utsida lår utan att böja i knäna. Rotera fram bröstkorgen. O objetivo é obter uma mão com um golpe e uma marca de raquete.
Dicas: Para ler? Prova att gå hela vägen ned med knogen eller handflatan. Se não for possível, não se pode bater em nenhum dos lados para se esconder nos braços. Para mais? Dê-lhe a sua própria mão. Trabalhe com as instruções específicas e coloque o seu filho na lista de contactos durante todo o dia.
Tempo: A duração do trabalho é muito curta e a resposta é total. Håll bottenläget i 2 sekunder innan du vänder rörelsen.
-
Rotação da ponte de urso
Gör så här:
1. Ställ dig i en plankposition med knäna i golvet. Coloque a faca emras rakt under höften och händerna under axlarna. Coloque a faca a menos de um centímetro do golvet e atinja uma posição neutra com o braço ativo.
2. Levantar a mão e o dedo do pé do golvet e colocar o rotor no chão para que a mão fique mais firme e mais alta.
3. Fokusera på att spänna rumpan maximalt i toppläget så höften lyfts högre upp än knäna. Rotera upp bröstet så du känner stretchen i bröstmuskulaturen.
Dicas: Deslize a escova para cima e puxe o eixo para cima para cima. Försök få till ett flow i övningen allteftersom. Tryck upp höften så högt upp du klarar med bibehållen kontroll.
Tempo: Coloque o toppläget 2 segundos antes de entrar em contacto com o local de trabalho.
-
Agachamento de camarão
Gör så här:
1. Stå höftbrett isär med raka ben och lyft upp ena foten bakom kroppen. Coloque um botão de controlo sobre o banco e coloque-o depois de o botão de controlo se encontrar sobre as fotografias mais recentes. Vänd rörelsen kontrollerat (utan att krascha ned knät i golvet).
2. Controlar a câmara e as fotografias, para evitar que a câmara se desloque e que a câmara se desloque para fora da câmara.
Dicas: Para ler? Comece com um ou mais pratos de pão de forma. A sua capacidade de carga é maior nos balcões e nas cadeiras de rodas. Para mais? A fotografia está a ser usada no fundo do poço. Esta é uma experiência muito divertida e que pode ser apreciada com facilidade.
Tempo: 3 sekunder ned och vänd rörelsen med full anspänning i botten.
Pass 4, vecka 2
-
Cadeira de rodas
Como é que se pode ficar a saber mais sobre este assunto? Uma descoberta que sugere a etiqueta em magmusklerna e que, por isso, é mais fácil de encontrar.
Vá até lá:
1. Sätt händerna i golvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.
2. Böj på benen och dra in stolen mot armarna. Tente entrar no banco e subir.
Dicas: É para perder? Gör samma övning med pik, alltså ha så raka ben du kan hela tiden, och låt rumpan sträva mot taket när du drar in benen mot armarna. Muito útil!
-
Flexões para os isquiotibiais
Os isquiotibiais são muito mais fáceis de trabalhar do que a musculação, mas eu acho que os isquiotibiais são mais fáceis de trabalhar do que a musculação.
Gör så här:
1. Lägg dig på rygg och lägg upp fötterna på en stol med hjul. Suba com a mão para cima do golvet.
2. Dra in stolen mot dig med benen så långt du kan. Sträck sedan ut igen. Subir.
Dicas: Para obter mais? Não se esqueça de roubar com menos de um centavo. Para ganhar dinheiro? Utilizar cerca de uma moeda para entrar no stolen e fazer um skjuter para o apanhar.
Pass 5, vecka 2
-
Nackrullning
Um estiramento dinâmico de 360 graus que todos podem obter, rapidamente, em qualquer lugar. Mesmo quem tem um disco rígido ou tem um disco rígido na parte de trás pode obter o mesmo, se o seu trabalho for medido ou se a cabeça estiver a bater como um cavalo.
Gör så här:
1. Rulla huvudet runt din nacke och hals. Deixe o local e a casa livre. Provocera inte nacken och gå inte in i smärta, får du känningar så gör rörelsen mindre.
2. Försök stretcha i alla lägen, rakt åt sidan, snett bakåt, rakt bakåt och så vidare. Tänk att nacken är en visare som vill stretcha ut vid varje klockslag.
Dicas: Não se preocupe! Se o nackar for mais fino, ele também pode ser esticado ao longo do comprimento, mas é normal. Börja smått, långsamt och kontrollerat.
-
Rotação das paredes
Uma solução para um aumento de velocidade! A parede giratória de um forno de pão é muito popular e a sua estrutura é mais forte do que qualquer outra. O que é que quer fazer?
Vá até aqui:
1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.
2. Var noggrann med handplaceringen. Sätter du i hela handen blir det mycket svårare att rotera eftersom detir mer friktion. Ta emot dig med "handens häl", alltså delen av handen som är längst ned i handflatan under lillfingret, precis ovanför handleden.
Dicas: Se a sua mão for muito comprida, deve ser usada com cuidado. Är det för lätt så gå längre från väggen och sätt i händerna längre ned.
LÄSMER: Primeiro esquema de #FLEXTID
LÄSMER: Lofsan: "Därför borde du haka på #FLEXTID"
LÄSMER: Unna dig en halvtimmes rörlighet i #FLEXTID
TACK TILL: Instituto Naprapatiska
