mai. 12, 2023

Novo arranque #sportacore!

Endelig, her er pas nummer 1 i træningsudfordringen #sportacore. Como é que os mais jovens podem viver com um telemóvel? Agora vamos em grupo!

Eu começo o dia #sportacore! Under hele april udfordrer den personlige træner og kostvejlederen Staffan Eklund, mere kendt som PT-Staffan, dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Nu er det tid til at komme igang med det første pas!

- Tanken med det er, at du skal få en god opfattelse af din nuværende styrke i mellemgulvet. Det bliver også udgangspunket for at se hvordan du udvikler dig disse uger, siger Staffan Eklund.

De fem øvelser som indgår i passet er klassiske maveøvelser, som tester din grundstyrke og teknik.

- Tænk på teknikken først. Orker du ikke, så gå ned i antal gentagelser og prioriter udførelsen. Em primeiro lugar, é possível ter uma boa alimentação, em segundo lugar, é necessário ter uma boa alimentação.

Visse af øvelserne vil dukke op igen i de kommende træningspas, men i mere avancerede former.

- Hvor meget du hviler mellem hvert sæt, kommer an på din styrke, men forsøg at holde den mellem 30-45 sekunder, så får du en god intensitet. Undervurdér ikke det at hvile. Den behøves for, at du skal kunne udvikles.

#SPORTACORE: PASSE 1

1. Abdominais

Como fazer: Lige mavemuskler og lænden.

Como fazer isso? Ligar para ter uma boa posição de contacto com as pessoas.

Número de pessoas: 20

Sæt: 3

pass1 - Sørg for at have benene med en skulderbreddes afstand og begge hæle i gulvet.

pass1 - Forsøg at havene afslappet nakke, fikser blikket på et punkt i taget længere fremme og lad maven gøre arbejdet, når du rejser dig op.

2. Crunches

Træner: Lige mavemuskler.

Como fazer: Dar uma bofetada no pescoço, encontrar um ponto na etiqueta e fazer uma pausa.

Número de participantes: 20

Sæt: 3

pass1 - Este é o mesmo tipo de exercício que se faz quando se faz abdominais.

pass1 - Os abdominais são o mesmo que os abdominais de meia altura. Se o exercício começar a ser feito, o utilizador deve fazer uma pausa.

3. Treino em piscina

Træner: Os mais velhos e os mais novos são os mesmos que os mais velhos

Advertência sobre este ponto: Hav så lige ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Svaj ikke! Hvis du får ondt i ryggen, kan du bøje let på benene eller sætte hænderne under halebenet.

Gentagelser: 15

Sæt: 3

pass1 - Fokuser på at have så udstrakte ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Hovedet skal hvile mod underlaget. Tag det roligt og hold et jævnt tempo.

pass1 - Kan du, så fleks fødderne og vristene, så ar tæerne peger lige op i loftet, når du er ved dit øverste leje. (Ses ikke på billedet)

4. Prancha com rotação na parte de trás

Træner: Indre mavemuskler.

Tænk på dette: Segurar o overkroppen så ret som muligt. Albuerne skal være lige under skuldrene, eller vil det mærkes mere i skuldrene end i mellemgulvet.

Gentagelser: 20 (10 para o outro lado)

Sæt: 3

- Start med at gå op i en lige planke. Os quartos podem ser muito claros. O balcão pode estar diretamente ligado à porta.

- Rodar o casco 180 graus para o outro lado. Observe o que está a acontecer na grelha. Kom derefter tilbage til udgangspositionen og lav derefter det samme til den anden side. Tænk på at holde bagdelen nede og kroppen ret.