1º Passo: Fazer exercício cardiovascular durante 10 minutos
Emelie Hollstens første økt i "10 minutter trening" kommer garantert til å få opp pulsen din. Se o tempo estiver a correr bem, é melhor!
Nå starter utfordringen "10 minutter trening"! Dêem-lhe uma ajuda com Emelie Hollstens første økt, som består av fire kondisjonsøvelser. (Og gå ikke glipp av å følge henne på Instagram @emeliehollsten.)
LES MER: Dette er oktober-utfordringen "10 minutter trening".
LESMER: Emelie Hollsten sobre os seus sonhos
Opplegget på øktene: Last ned en tabata-app, eller hold et lite øye med tiden ved hjelp av telefonens vanlige stoppeklokke. Du skal utføre de fire øvelsene i tabata-intervaller, det vil si at du skal jobbe intensivt i 20 sekunder med den første øvelsen, hvile i ti sekunder, så utføre øvelse nummer to i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder også videre. Når du er ferdig med øvelse nummer fire hviler du i 40 sekunder før du gjør tabata-intervall nummer to. På 10 minutter rekker du å gjøre fire tabatarunder. 20 sekunder er kort tid, så våg å utfordre deg selv og øk tempoet!
1. Alpinistas
O que é que se passa?
Nesta versão dos alpinistas, pode começar por se sentar num plano de ataque.
Deretter skal du løpe/hoppe fremover med et ben av gangen, slik at foten lander så langt fremme ved hånden som mulig.
Tenk på: - Spenn coren og ha en stabil holdning slik at du ikke får svai i øvelsen. Løp så raskt som mulig med bena uten å miste holdningen, sier Emelie Hollsten.
2. Burpees
Começar:
Começar com força. Hopp så bakover, ned på gulvet slik at brystet og magen berører underlaget, slik som på bildet.
Trykk deg så opp og hopp fremover slik at du sitter på huk. 
Derfra gjør du et eksplosivt hopp og klapper overfor hodet.
Tenk på: - I bunnposisjonen skal hele kroppen være i kontakt med gulvet. Forsøk å gjøre øvelsen sammenhengende slik at du opprettholder energien gjennom hele øvelsen.
3. Skihopp
O esqui dá-lhe:
Gå ut i utfall. Herfra gjør du så et hopp rett opp i luften. 
Under tiden du befinner deg i luften bytter du ben slik at du lander med det andre benet foran.
Tenk på: - Du skal ikke slå kneet i gulvet når du lander. Forsøk å holde overkroppen rett, slik at du ikke tipper fremover. Tenk også på å ha belastningen på begge bena hele tiden. Det er ikke superviktig å ha bena i 90 grader, derimot er det viktig at kneet ikke tipper innover eller utover i forhold til foten.
4. Airsquats
O seu relógio de pulso:
Stå med føttene litt bredere fra hverandre enn hoftebredde. Ter uma fixação firme e ter os dedos bem abertos. 
Bøy så knærne til 90 grader og hold ut armene foran kroppen. Tykk deg så med hjelp av bena og setet opp til stående posisjon igjen.
Tenk på: - Du skal ikke bøye ryggen. Det er okei å tippe fremover, men forsøk å holde brystet oppe slik at du ikke krummer ryggen. Er du stiv i fotleddene eller i lysken kan du stille deg bredere fra hverandre med føttene, på den måten unngår du å bøye ryggen. Kneet skal ikke tippe innover men bevege seg i samme retning som foten peker.
I morgen publiserer Emelie Hollstens sin andre økt, gå ikke glipp av det!
PS. Har du hengt deg med på utfordringen? Ta et bilde når du trener, last det opp på Instagram og tag med #Sportamore10, så er du automatisk med i konkurransen om fine premier. Husk at du må ha en åpen profil!
