Optimize a sua experiência
Se você estiver a tentar fazer um bom negócio ou se estiver a correr riscos com o skate, você pode esperar um pouco mais. Aqui estão as melhores dicas de Oscar Björsfälts.
Om du tillhör skaran som pliktskyldig avverkar fem minuter på en konditionsmaskin innan träningspasset bör du lyssna noga nu. En bättre uppvärmning kan nämligen göra dig starkare under styrketräningen och minska risken för skador.- Några minuter på en crosstrainer är lika effektivt som om en operasångare skulle värma upp med att börja rappa, säger Oscar Björsfält, som är PT på Sats Dalenum/Lidingö och även utbildad sjukgymnast.
Porque é que o cardiomaskiner é a melhor opção?
- A temperatura do pulso é mais elevada, mas a temperatura do pulso é mais baixa para o aquecimento. För att utföra övningar med snygg teknik, behöver du god rörlighet och då är det inte tillräcklig uppvärmning att stå på en crosstrainer. Är du för stel för att utföra till exempel marklyft eller knäböj, kommer du kompensera på annat sätt och då ökar skaderisken.
Varför är det så många som springer fem minuter på löpbandet som uppvärmning då?
- O que eu acho mais importante é o facto de os mais tradicionais terem sido os que mais se destacaram. Lite beroende på vad det är för kultur på gymmen så varierar det säkert, men det är nästan bara de riktigt seriösa atleterna som gör en bra uppvärmning.
Hur lång tid tar en brapvärmning?
- O meu plano de trabalho é de 15 a 20 minutos para o fazer. Depois disso, é possível começar a prestar atenção a qualquer pessoa!
UMA ÓPTIMA LOCALIZAÇÃO EM TRÊS PASSOS
1. Rulla!Låna en foamroller på gymmet och kavla ut musklerna mot rullen. Trata-se de uma massagem que pode ser feita de forma correcta! Pode ser usado em cima de um colar, ou em cima de uma pinha debaixo da fotografia, por exemplo.
- Foamrollers är perfekta verktyg för att få en mer avspänd faschia, det vill säga bindväv, säger Oscar Björsfält.
Varför är det bra?
- Bindväven är en hinna som omsluter musklerna, men som som även håller samman och skapar så kallade muskelkedjor. Med andra ord bidrar den till att sammanlänka muskler så att de fungerar tillsammans som en helhet. O Därmed tem um papel vital a desempenhar quando se trata de fazer um relatório.
Exemplo de aplicação: SMR (Self Myofascial Release) plantarfascia
Enrole uma bola ou um alfinete sob a fotografia, para obter uma plantarfascian mais avançada. Med en mer avslappnad plantarfascia kan rörligheten i kroppens bakre kedja bli märkbart bättre - vilket gör dig bättre på till exempel marklyft!
Gör så här: Börja med ett test där du står med raka ben och försöker nå ned med händer så långt ned mot golvet som möjligt. Rulla sedan en pinne eller hård boll under fotsulan under cirka en minut per fot. Leta efter ömma punkter och de gem extra mycket tryck för att massera upp dem. Faça um teste sedan e veja se está a fazer alguma coisa.
Testa se a sua necessidade é mais longa.
Rulla fotsulorna mot en pinne eller en hård boll.
Testa se não há nenhuma habilidade!
2. Procurar um relógio
Se você está familiarizado com os rolos de espuma, pode usar o rolo de espuma com a ajuda de um rolo de espuma dinâmico, o que significa que você pode usar o rolo de espuma com controle.
- Jobba med rörligheten tredimensionellt, framåt-bakåt, sidled höger-vänster och rotationer och dynamiskt. Prioritera en god rörlighet och funktion i fötter och fotled, höften samt bröstryggen.
O que é que se pode fazer para melhorar as capacidades de alongamento dinâmico e de alongamento estatístico, que a maioria das pessoas faz depois de um passe de treino?
- Os alongamentos estatísticos podem também ser obtidos após a passagem do teste, uma vez que podem ser utilizados para aumentar a explosão e a fadiga. Se o fizer em outro local, pode ser que se torne mais difícil, pois se o fizer em 30 segundos, pode ser que ganhe mais vida. Om du däremot jobbar med dynamisk rörlighet jobbar du i flera repetitioner, där du är i ytterlägen i ungefär en halv sekund. Det överensstämmer bättre med övningarna du gör både i vardagen och på gymmet.
Exemplo de aplicação: Aktiv 3D-rygg
O seu trabalho pode ser feito em extensão, flexão e rotação, e pode ver os movimentos de ryggen, baksidorna, bröstryggen e höftböjarna num dispositivo inteligente. Tudo isto é muito útil, especialmente se tiver um emprego muito ocupado.
Vá para lá: Börja med att ligga på magen och lyft upp överkroppen. É uma boa maneira de obter uma relação de forças. Tryck sedan upp rumpan mot taket och press ned hälarna i golvet, vilket sträcker rejält i baksida lår. Gör sedan ett långt utfall med höger ben, då får höftböjaren utmana sitt ytterläge. Avsluta med att sträcka upp höger arm mot taket och därefter komma ned med underarmen mot golvet. A roupa de cama é muito resistente para a proteção das costas. A utilização de rörelsen é adequada para o sexo por sida.
3. Ativa o SNC e os músculos pequenos e estabilizados
Quando se começa a lidar com o estigmatismo, é muito provável que a vida no sistema nervoso central seja afetada por alterações explosivas.
- Man kan säga nervsystemet är musklernas hjärna. En stor del av din styrka beror på hur bra du är på att aktivera så många muskelfibrer som möjligt, vilket du gör med hjälp av nervsystemet. Se tiver dificuldade em trabalhar com fibras musculares, pode também ter dificuldade em obter uma tensão mais elevada.
É muito bom quando se vive com uma musculatura estabilizada.
- Se, por exemplo, o utilizador se esforçar, corre o risco de perder peso. O risco é maior se o sistema for ativado. Rörelserna för att komma igång med de stabiliserande musklerna behöver däremot inte vara explosiva.
Exempel på övning: Explosiva höftlyft + enbenslyft
En övning som både väcker liv i centrala nervsystemet och aktiverar stabiliserande muskler i rumpan.
Gör så här: Ligar o pneu com 90 graus de inclinação para cima, para baixo e para cima. Gör sedan ett bestämt nedstamp med fötterna i backen. Det är en explosiv höftsträckning och vid nedstampet väcks CNS igång och får bromsa kraften. Sträck sedan ut ett ben i taget för att aktivera ena sidans rumpa! Sexo até aos três anos de idade.
