As viagens de avião que se fazem de avião

En stolt holdning, sterk rumpe og bra bevegelighet hjelper deg med å holde deg skadefri. Her er PT-ens beste øvelser som du kan utføre hjemme - alt du trenger er et gummibånd!

I dag sier forskere at det å sitte stille er like farlig som røyking. Om du sitter stille mer eller mindre hele arbeidsdagen vil krippen bli stiv og svak, noe som gjør at skaderisikoen øker. Derfor bør du ikke bare smyge inn så mye bevegelse du kan i hverdagen, men også bruke tid på å forbedre bevegeligheten og styrke opp de svake leddene i kroppen.

- God holdning kreves for at man ikke skal få smerte i den øvre delen av ryggen, skuldrene og nakken. Det du trenger er framfor alt en sterk core som stabiliserer magen og ryggen. En sterk core minsker skaderisikoen og øker balansen og styrker kroppen, sier Sabine Rådlund som er PT på Sats Mall of Scandinavia og utdannet idretts- og helsepedagog ved Umeå universitet.

Det er ikke bare coren din som antakelig kan trenge styrke. Selv rumpa trenger å bli aktivert for at ikke korsryggen og knærne skal ta for hard belastning.

- For eksempel for å generere kraft ved løping eller tunge løft trenger du en aktiv rumpe. Rumpa er utrolig viktig for å stabilisere hoftene og knærne dine, samt få en bedre teknikk i den treningformen du utfører. Det finnes dessverre alt for mange som ikke vet dette og ikke fokuserer på å finne rett muskler. Etterfulgt av denne manglende kunnskapen øker skaderisikoen og kroppen får vanskelighet med å samarbeide.

Como é que se pode fazer para se divertir com a saúde, a coragem e a coragem? Test Sabine Rådlunds øvelser nedenfor, i stedet for å se på hva andre på treningssenteret gjør. Du må gå ut fra dine egne forutsetninger.

- Jeg ser utrolig mange som forsøker å styrke coren sin med helt feil teknikk, noe som kan føre til veldig mye problemer. Jeg hjelper så mange som har vanskeligheter med å finne den indre bukmuskulaturen, og mange av de tror at de har en sterk core, men det er ikke tilfellet. Ikke start med for tøffe øvelser, gå heller ut fra din fysiske status og hva du klarer.

6 níveis que marcam o estado do corpo e reduzem a escassez de água

1. Marcha

Este nível explica como é que a música é mais forte. Comece com a variante mais recente e escolha a mais alta, para ver o que a coroa está a fazer. Ligar o tapete e pressionar o botão de puxar o saco de puxar o saco de puxar o saco.


Se o korsryggen estiver a ficar com um pouco de pão, pode começar a pressioná-lo.


Todos os cavalheiros devem estar em contacto com o portal. En venn skal kunne legge et gummibånd under korsryggen din og dra til, men uten å få det løst fordi du skal presse ned ryggen så hardt i bakken.


A melhor variante: Begynn med å ligge på ryggen med begge føttene i gulvet.


A utilização de uma bainha de gânglio para a bainha é muito difícil. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta.


Middels vanskelig: Begynn med å ligge på ryggen med beina i lufta.


Dypp ned en tå av gangen i bakken. Klarer du å presse ned korsryggen under hele øvelsen?


A variante mais popular: Ligg på ryggen og løft opp armene og beina fra gulvet, ha bøyde knær.


Rett ut et bein og motsatt arm. Klarer du å gjøre det her uten at korsryggen kommer opp fra gulvet har du en sterk core, gratulerer!

2. Torrada com goma de mascar

Estirar a parte superior do ryggen com a ajuda de um roing med gummibånd.


Se a corda for usada, o utilizador pode tentar obter uma fixação forte e duradoura. Bak med skuldrene skikkelig og opp med brystet.


Dra gummibåndet mot deg, la albuene føre bevegelsen. Knip sammen skulderbladene!

3. Música

Med denne øvelsen kommer du lett til en viktig muskel i rumpa, der mange er veldig svake.


Legg deg rett på siden med et minigummibånd rett over knærne.


Legg hodet i hånden og bøy knærne.


Løft det øverste beinet. Hold sammen føttene. Pressionar sobre o skinkene. Jobb opp og ned med kneet.

4. Plano lateral com bainha

Denne øvelsen utfordrer coren samtidig som den kommer til hoftene og rumpa, noe som kan være vanskelig å aktivere. Du kommer til å kjenne at den brenner på utsiden av beina og opp mot rumpa etter bare noen repetisjoner.


Coloque um mínimo de espaço sobre a faca. Stå på siden med et bein bøyd og et bein rett og med hånda i gulvet. Hånden og skuldra skal være i linje med hverandre.


Spenn magen, spenn låra, løft opp det rette beinet, unngå bevegelse i resten av kroppen. Gå kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

5. Prancha

Det å stå i planekn gir en god corestabilitet, og det er jo en sterk core som holder kroppen oppe og gir en god holdning. God core genererer kraft til å klare mange øvelser, mens svak core medfører dårlig teknikk og høy skaderisiko.


Bruk et speil slik at du ser at du står rett, med ryggen rett.


Du skal ikke skyte opp rumpa eller få bøy i ryggen, det er et absolutt no-no!!!

6. Pão de ló com brystrotasjon

Sentar-se numa cadeira, com o lenço na garganta, pode ser uma boa opção. Se tiver dificuldade em se sentar, pode tentar sentar-se numa posição de cócoras durante todo o dia.


Begynn med å stå rett opp og ned. Forsøk så å gå ned så dypt du kan samtidig som du holder beina rett. Om hendene lander på leggene er det greit å stoppe der. Klarer du å gå ned til gulvet så grip tak i stortåen.


Sett deg så ned i en squat og press opp brystet for å få en så rett rygg som mulig. Agarrar o gancho de corrida. Sitt gjerne in denne posisjonen flere ganger om dagen.


Du kan også legge sammen hendene foran hjertet og presse ut knærne til siden med albuene.

Roter gjerne med en arm av gangen. Denne øvelsen gir en bedre bevegelighet i fotleddene, hoftene og knærne, samt myker opp brystryggen. Et must for deg som sitter på en kontorstol foran dataen hele dagen!

Vil du ha mer inspirasjon fra den dyktige PT-en Sabine Rådlund, så finner du henne på Instagram @sabineradlund.

LES MER: Tren overkroppen med gummibånd