Passe 1: Faça um cardiopass de 10 minutos

Emelie Hollstens första pass in "10 minuter träning" kommer garanterat få upp din puls. Se a temperatura for alta, pode ser fácil!

Agora começa o programa "10 minutos de treino"! Veja as dicas de Emelie Hollstens sobre o primeiro passe, que é o melhor para as suas condições de vida.

LÄS MER: A partirde outubro, o programa "10 minutos de viagem" será lançado

LÄS MER: Emelie Hollsten sobre o seu passe de moda

Para ver Emelie Hollsten no Instagram @emeliehollsten!

Passets upplägg: Ladda ned en tabata-app, eller håll koll på tiden med hjälp av telefonens vanliga tidtagarfunktion. Du ska utföra de fyra övningarna i tabata-intervaller, det vill säga att du ska jobba intensivt i 20 sekunder med första övningen, vila tio sekunder, sedan utföra övning nummer två i 20 sekunder, vila 10 sekunder, och så vidare. När du är klar med övning nummer fyra vilar du i 40 sekunder innan du gör tabata-intervall nummer två. På 10 minuter hinner du göra fyra tabatavarv. 20 sekunder är kort tid, så våga utmana dig själv och höj tempot!

1. Alpinistas

Vai até lá:

Na variante mais alta dos alpinistas, podes começar a jogar com um plano de corrida.

Depois disso, pode saltar com a mão sobre o chão, de modo a que a fotografia fique mais afastada do que o normal.

Recomendações: - Ter um núcleo largo e uma estrutura estável para evitar que se afogue sob o efeito da luz. Spring så snabbt med benen som du behärskar utan att att tappa hållningen, säger Emelie Hollsten.

2. Burpees

Começa a andar:

Börja stående. Hoppa sedan bakåt, ned på golvet så att bröstet och magen nuddar underlaget, som på bilden.

Tryck dig sedan upp och hoppa fram så att du sitter som på huk.

Därifrån gör du ett explosivt upphopp och gör en klapp ovanför huvudet.

Tänk på: - I bottenläget ska hela kroppen vara i kontakt med golvet. Försök göra övningen sammanhängande så att du bevarar din energi under hela rörelsen.

3. Escorregamento

Vá para casa:

Under tiden du befinner dig i luften switchar du ben så att du sedan landar med det andra benet fram.

Tänk på: - Att inte slå i knät när du landar. Försök hålla överkroppen upprätt, så att du inte tippar framåt. Tänk också på att ha belastning på båda benen hela tiden. Det är inte jätteviktigt att ha benen i 90 grader, däremot är det viktigt att knät inte tippar inåt eller utåt i förhållande till foten.

4. Airsquats

Vá para casa:

A posição do aparelho com a mão é muito curta. Tenha uma postura firme e faça com que os dedos fiquem um pouco mais quentes.

Böj sedan på knäna till 90 grader och håll ut armarna framför kroppen. Tryck dig sedan med hjälp av benen och sätet upp till stående igen.

Tänk på: - Att inte böja ryggen. Det är okej att tippa framåt men försök hålla upp bröstet så du inte krummar med ryggen. Är du stel i fotlederna eller ljumskarna kan du ställa dig bredare med fötterna, för att på så sätt undvika att böja ryggen. Knät ska inte tippa inåt utan röra sig i samma riktning som foten pekar.

I morgon publiceras Emelie Hollstens andra pass, missa inte det!

PS. Tem alguma coisa para fazer? Faça uma fotografia quando estiver a tentar, coloque-a no Instagram e marque-a com #sportamore10, para que possa ver automaticamente as últimas promoções. Agradecemos que tenham um perfil aberto!