Plankan é um super-espaço de trabalho que dá origem a uma grande quantidade de pedras. Ao variar as tábuas de plásticos, pode fazer o seu próprio trabalho! Aqui vê-se a personalidade de Josefin Astrén a falar - com uma grande variedade de opções.
Plankan é a descoberta que o utilizador faz. Mas, para isso, é preciso se preocupar com o facto de ser uma fonte de inspiração para se começar a trabalhar.
- Plankan ger stabilitet i bålen och det är bålen som håller uppe kroppen. En stark bålmuskulatur underlättar vid andra styrkeövningar och krävande rörelser och är grunden för en bra hållning, säger personliga tränaren Josefin Astrén. 
Josefin Astrén visar elva olika sätt att göra övningen på som inte bara skapar en stålkorsett av muskler, utan också ger kroppens övriga muskler en genomkörare.
Övningarna är olika tunga, så att både du som är nybörjare och du som är ett erfaret plankproffs kan få en utmaning.
- Om du är nybörjare tycker jag att du ska börja med att hitta kontakt med musklerna i den plankan då du står med raka armar och sedan successivt utmana dig de andra varianterna. Är du en erfaren plankutövare kan du göra tre av övningarna i slutet av varje pass för att få variation i din träning.
Det viktigaste att tänka på oavsett vilken plankövning du gör är att spänna rumpan och magen och pressa upp bröstet. Det här är en tung övning, därför rekommenderar Josefin Astrén dig som är nybörjare att stå i statisk planka i 20 sekunder i tre omgångar, för att successivt öva upp styrkan och orken.
- Gör övningen så länge och i så många upprepningar som passar dig, så att just din kropp får en utmaning. Så fort det blir för tungt så kommer du automatisk tappa hållningen och börja "fuska" och då är det bättre att du pausar än att du fortsätter, för fel teknik kan leda till att du får ont i muskler du använt för att kompensera de trötta musklerna med, säger hon.
1. Planear as armas de fogo
Use a magia, o rumpan e a arma de fogo de forma rápida e segura. Se a sua arma for de tamanho reduzido, a distância entre a arma e o canivete é mínima.
Utilização: Medel.
2. Planear com armas de fogo
O mesmo objetivo é planear a utilização de armas de fogo com o intuito de obter uma visão geral de 90 graus das armas e das armas de fogo de baixo para cima. (Du kan passa på att be högre makter om hjälp om det blir alltför tungt.)
Utmaningsnivå: Lätt.
3. Plano diagonal
Usar o plano de uma arma de fogo. Lyft sedan höger ben bakåt och uppåt samtidigt som du lyfter vänster arm uppåt och framåt. Återgå sedan till grundpositionen och växla till att lyfta vänster ben uppåt och bakåt och höger arm uppåt och framåt. Upprepa fem gånger på varje sida.
Actividades de manutenção: Medel.
4. Sidoplanka med armlyft
Coloque o dedo sobre um lado e coloque os dedos para que a parte interna do braço fique sobre a varinha e a parte inferior do braço fique sobre o fundo do braço. Pressa sedan upp kroppen med den understa armen och sträck ut den översta armen så att din kropp ser ut som ett snett T. Föreställ dig att en boll pressar upp din midja och får dig att spänna magen.
Utilização: Tung.
5. Placa com o degrau para cima
Colocar a cava na prancha sobre a arma de fogo. Börja med att kliva ut åt sidan med ditt högra ben, kliv sedan ut med vänster ben. Återgå till ursprungsposition och upprepa fem gånger.
Utmaningsnivå: Tung.
6. Sidoplanka med crunch
Colocar a cava no plano com um braço de ferro e colocar a cava no plano. Lyft upp ena armen och vinkla in den så att handen vilar mot axeln. Rotera sedan överkroppen nedåt och inåt så att armbågen möter armvecket på armen som stöttar upp kroppen. Gör fem rotationer på varje sida.
Utmaningsnivå: Tung.
7. Prancha de fixação
Colocar a escavação na prancha com uma arma de fogo. Spänn magen och pressa rumpan uppåt och bakåt så att kroppen bildar en rät vinkel. Posição do Håll em 20 segundos. Três posições para cima.
Utmaningsnivå: Lätt.
8. Placa com braço
Usar a prancha com braços e fazer uma braçada. Levantar a braçadeira na parte de trás do braço para que o tríceps ative. Pressa upp kroppen på raka armar rotera sedan överkroppen till en sidoplanka med ena armen rakt upp, gå ned i en armhävning och rotera sedan andra sidan av kroppen. Upprepa fem gånger på varje sida.
Termos de utilização: Tung.
9. Plano de alpinismo
Suba a partir de uma prancha de escalada. Para a parte de trás da máquina, coloque o braço mais alto. Gå tillbaka till grundpositionen och för sedan höger knä mot vänster armbåge. Gör fem repetitioner på varje ben.
Utmaningsnivå: Tung.
10. Plano de trabalho
Ställ dig i planka på raka armar, lyft sedan höger ben bakåt så att du får en spänning i rumpan. Återgå till utgångsposition och gör sedan samma sak med vänster ben. Upprepa fem gånger på varje ben.
Utmaningsnivå: Medel.
11. Plano de armas
Utgå från stående planka och lyft höger arm bakåt mot höften så att den bildar en rät vinkel. Gör sedan samma sak med vänster arm. Gör fem repetitioner per arm. Tränar armstyrkan och axlarna.
Utmaningsnivå: Medel.
