Plussen med pulsträning

Será que a sua vontade de se tornar um snabbare é a mesma que a de se tornar mais consciente? A intervenção com fechaduras de pulso não é adequada para si. Karl Zeitz, especialista em condições de trabalho, diz-nos tudo sobre o tratamento de pulmões.

A utilização de polias é uma óptima maneira de fazer com que o seu trabalho seja mais eficaz. Om du vill träna hårt så visar pulsklockan om du verkligen gör det. Samma sak gäller förstås omvänt, att du verligen vilar när du ska vila.

Trots alla fördelar är det relativt få som använder pulsklocka. Längskidåkaren Karl Zeitz, som även är försäljningschef på Salomon Atomic Xc, tycker att det är synd.

- Se tiver um problema com o pulso, pode fazer uma pausa para tentar perceber. Jo, det stämmer faktiskt! Kör du mer intervaller, vilket många avskyr för att det är jobbigt och gör så ont i kroppen och lungorna, kommer du att förbättra dig snabbt, säger han.

Varför ägnar sig inte fler åt pulsträning?

- A maioria não tem nenhum plano de viagem. O plano é fazer um jogging e começar a correr. Du blir förstås inte sämre av att hålla igång men om du vill förbättra dig, då är de här små sakerna otroligt viktiga. A variação é um fator de risco.

För att räkna ut din maxpuls kan du subtrahera din ålder från talet 220. Det är det enklaste sättet att räkna ut din maxpuls på eftersom det är svårt att på egen hand komma upp i ditt absoluta max.

- Se o utilizador se levantar para cima de um suporte, pode ver o seu maxpuls. Eller om du tränar in grupp med någon annan. Du behöver bli jagad eller jaga någon, för det som händer när du tar ut dig är att hjärnan säger "sluta nu, det är jobbigt". Där slutar många. Du måste öka så att du nästan blir svimfärdig för att komma upp i din maxpuls och det är en obehaglig känsla om man inte är van vid det, förklarar Karl Zeitz.

Pulsens olika zoner

Durante a intervenção, os pulsos podem ser colocados em zonas isoladas. Träningszonerna beskriver hur hög puls du bör ha för att träna konditionen och nå ditt max, samt hur låg pulsen ska vara för att uthålligheten på långa distanser ska tränas. Det finns olika sätt att göra den här indelningen på, men Karl Zeitz delar upp träningszonerna från nivå A1 till A3+.

A1 é a zona mais ampla para a tradução lenta, A2 é a tradução suave, A3 é a tradução rápida e A3+ é o limite máximo. As condições de voo são constantes na zona A2. Um bom, mas anormal, nivå som lite elakt brukar kallas för gubbfart.

Karl Zeitz föreslår att i stället att du värmer upp i ungefär tio minuter i ett A1-tempo. Därefter kör du intervaller fyra gånger fyra. Det innebär fyra minuter högt tempo med en puls på ungefär 80 procent av vad du klarar av (A3), följt av vila (A1) i en minut eller två. Gör så fyra gånger.

- Det ger mer än att springa fem kilometer två-fyra gånger i veckan i A2-fart, säger Karl Zeitz.

Är du lite sämre tränad tar det tid för pulsen att gå ned. Då kan det vara bra att ha längre vilopauser. Não é muito provável que os pulsos que estão a ser ligados se liguem sob o vilominuten, uma vez que o pulso tem de ser colocado com um intervalo.

Com uma banda de pulso ou um bloco de pulso, a interferência pode ser mais forte ou mais forte.

Está apertado? Testa o fartlek!

É um trabalho importante para os intervenientes, tanto físicos como mentais. Depois de uma experiência de trabalho stressante, pode ser útil voltar a casa e tentar passar por um intervalo mais longo. A melhor dica é tentar obter pequenos impulsos durante o treino.

- Se fizer uma corrida de quilómetros, pode, por exemplo, fazer tudo o que pode fazer em relação a todos os indicadores de velocidade que estiver a correr. Isto é para o esforço. Så att du varierar dig och inte ligger i samma tempo hela tiden. Trappar du upp så här, med en impuls här och där, vilar en minut och tar en ny, så kommer det inte att kännas lika jobbigt.

Är intervaller extra viktigt vid någon särskild typ av träning?

- Vid all konditionsträning är intervallträningen A och O. Det finns så otroligt många studier som visar hur mycket bättre och uthålligare du blir av intervallträning.

Om du brukar springa några kilometer per pass ett par gånger i veckan, kommer du att notera en förbättring redan efter en månad om du lägger in intervallträning i minst ett av passen. Kommer du ihåg Cooper-testet som de flesta av oss (motvilligt) gjorde i skolan? Hur mycket du än ogillade det då, så är det ett smart sätt att mäta förbättringen på.

Karl Zeitz explica que a mola da corda de borracha é tão forte que pode ser usada. A mola é colocada depois de um intervalo de um minuto e vê-se como o seu rosto está a ficar mais fraco.

- Se você se envolver com o seu trabalho, ele se tornará um morot. En regnig oktoberdag är det nog få som säger att de är ute och åker rullskidor för att det är så roligt. De skulle förmodligen inte göra det om de inte tränade inför Vasaloppet.

Psst! Tänk på att din puls kan påverkas om du är trött, stressad eller har sovit dåligt. Se o pulso estiver alto ou baixo, pode significar que a pessoa tem uma infeção no pulso. En pulsklocka är alltså ett bra verktyg för att också få ett kvitto på hur kroppen mår.

LÄS MER: Como é que se pode usar um pulsklock?