Mais informações sobre a pulsação

É capaz de se magoar com a tensão mais baixa? Så er intervaltræning med et pulsur lige noget for dig. Konditionseksperten Karl Zeitz fortæller alt om fordelene ved pulstræning.

At få styr på pulsen er en god måde at lære at kende din krop på og gøre dine træningspas mere effektive. Hvis du vil træne hårdt, så viser pulsuret, om du virkelig gør det. Det samme gælder selvfølgelig også omvendt - at du virkelig hviler, når du skal hvile.

Trods alle fordele er det relativt få som bruger et pulsur. Langrendsskiløberen Karl Zeitz, som også er salgschef hos Salomon Atomic X, synes at det er synd.

- Hvis du har styr på din pulstræning, kan du blive endnu bedre ved at træne mindre. Ja, den er god nok! Kører du flere intervaller, hvilket mange afskyr fordi det er hårdt og gør så ondt i kroppen og lungerne, vil du forbedre dig hurtigt, siger han.

Hvorfor træner flere ikke pulstræning?

- Mange har ikke nogen plan med træningen. O homem está a tentar fazer uma viagem de negócios sem ser para a sua própria corrida. Du bliver selvfølgelig ikke dårligere af at holde dig igang, men hvis du vil forbedre dig, så er disse små ting utroligt vigtige. Variation er nøgleordet.

For at regne din maksimalpuls ud kan du trække din alder fra tallet 220. Det er den enkleste måde at rejse din maksimalpuls ud på, eftersom det er svært, på egen hånd, at komme op i dit absolutte maks.

- Deltager du i et løb, så kan du virkelig få din maksimale puls frem. Eller hvis du træner i gruppe med nogle andre. Du har brug for at blive jaget eller jage andre fordi det som sker, når du giver den gas er, at hjernen siger "stop nu, det er hårdt". Dér stopper mange. Du skal øge sådan, så du næsten bliver svimmel før, at du kommer op i din maksimale puls og det er en ubehagelig følelse, hvis ikke man er vant til det, forklarer Karl Zeitz.

Zonas de pulsação forçada

I intervaltræning plejer pulsen at deles op i forskellige zoner. Træningszonerne beskriver, hvor høj puls du bør have for at træne konditionen og nå dit maks, Samt hvor lav pulsen skal være for at træne udholdenhed på lange distancer. Der findes forskellige måder at lave denne inddeling på, men Karl Zeitz deler træningszonerne på fra niveau A1 til A3+.

A1 é a zona mais ampla para o comércio lavintensivo, A2 é mellemniveau, A3 é o comércio højintensivo e A3+ é o peido mais elevado. De fleste konditionstræner konstant i A2-zonen. Et behageligt, nogenlunde anstrengende niveau, som, lidt strengt, plejer at kaldes for gammelmandsfart.

Karl Zeitz foreslår i stedet at du varmer op i cirka ti minutter i et A1-tempo. Derefter kører du intervaller fire gange fire. Det indebærer fire minutters højt tempo med en puls på cirka 80 af hvad du kan klare (A3), efterfulgt af hvile (A1) i et minut eller to. Det gør du så fire gange.

- Det giver mere end at løbe fem kilometer to-fire gange om ugen i A2-fart, siger Karl Zeitz.

Er du i lidt dårligere form, tager det tid for pulsen at komme ned. Da kan det være godt at have længere hvilepauser. Det er nemlig vigtigt, at pulsen virkelig kommer ned under hvileminutterne, eller mister du hele pointen med intervaltræningen.

Med et pulsbånd eller pulsur bliver intervaltræningen både sjovere og enklere.

Está a funcionar? Prøv fartleg!

É difícil fazer intervalos, mas é preciso ser físico e psíquico. Depois de um período de stress, pode ser necessário ir para casa e tentar fazer um intervalo com os intervalos desejados. A dica é: lægge små impulser in dine almindelige konditionspas. Para

- Se fizer uma corrida de um quilómetro, pode, por exemplo, saber se pode mudar o ritmo da sua corrida. Det plejer at kaldes for fartleg. Så du varierer og ikke løber med samme tempo hele tiden. Bygger du op sådan her, med en impuls her og der, hviler et minut og tager en ny, så vil det ikke føles lige så hårdt.

Er intervaller ekstra vigtige in nogle specielle former for træning?

- Em todas as condições de tratamento, o intervaltræning é alfa ómega. Der findes så utroligt mange studier som viser, hvor meget bedre og mere udholden du bliver af intervaltræning.

Hvis du plejer at løbe nogle kilometer per pas et par gange om ugen, vil du lægge mærke til en forbedring allerede efter en måned, hvis du lægger intervaltræningen ind i mindst et af passene. Husker du Cooper-testen, som de fleste af os (modvilligt) lavede i skolen? Hvor meget du end hadede det dengang, så er det en smart måde at måle forbedringen på.

Karl Zeitz explica como lidar com o problema de forma a poderem e conseguirem lidar com ele. Løb runden igen efter en måneds intervaltræning og se hvor meget hurtigere du er blevet.

- Du har brug for et mål med din træning. O que é que isso significa? På en regnfuld oktoberdag er det nok få som siger, at de er ude at løbe på rulleskøjter, fordi det bare er så sjovt. De ville formodentlig ikke gøre det, hvis ikke de trænede på til Vasaløbet (løb i Sverige).

Psst! Tænk at din puls kan påvirkes, hvis du er træt, stresset eller har sovet dårligt. Se o seu pulso estiver mais alto do que o normal, pode ser que se trate de uma infeção grave no pulso. Et pulsur er altså et godt værktøj til også at få en kvittering på hvordan kroppen har det.

LÆS MERE: 3 razões para se livrar da pulsação