Como é que isto é possível? A Personal Trainer Julia Manninen está a trabalhar para a sua equipa, porque é super-hiper-hiperativa e está a trabalhar para a sua empresa.
Treenin ja raskauden yhdistäminen toimii eri tavalla eri ihmisillä, ja on vaikea sanoa, miten sinun tulisi treenata. Sportamoren oma PT Julia Manninen, joka odottaa itsekin lasta, on koonnut treenitunnin, jossa keskitytään keskivartalon lihaksiin, jalkoihin ja takapuoleen. Voit säädellä treeniä omien voimiesi mukaan.
Mitä raskaana olevien tulisi mielestäsi ensimmäiseksi ajatella, mitä treenaamiseen tulee?
- O que é que se passa? Löydä tasapaino sen kanssa, kuinka paljon treenasit ennen raskautta ja miten tunnet raskauden aikana. Kaikki raskaudet ovat erilaisia, Julia Manninen muistuttaa ja jatkaa:
- Se riippuu myös paljon siitä, kuinka pitkällä raskautesi on. Viimeisten kuukausien aikana, kun vatsa on isoimmillaan, tasapaino kropassa muuttuu. Silloin on erityisen tärkeää keskittyä tekniikkaan ja turvallisuuteen kaikissa harjoituksissa. Ole erityisen tarkkana syvien keskivartalon lihasten kanssa ja varmista, että polvet osoittavat oikeaan suuntaan, kun kyykkäät.
O que é que eu faço?
- On parempi tehdä enemmän toistoja rauhallisemmalla tahdilla, jolloin voit säilyttää kontrollin läpi harjoituksen kuin että juoksisit harjoitukset läpi. Ei myöskään tule tuijotella toistojen määrää, parempi on keskittyä, miltä lihaksissa tuntuu. A dor é um fator de controlo e a dor é um fator de segurança. Voit jättäää painot kokonaan pois ja suorittaa harjoitukset pelkästäään kehon omilla painoilla tai kuten videolla alla: nilkkapainoilla.
Kuinka usein ja koska raskaana olevat voivat treenata?
- Ei ole olemassa mitään sääntöä sille, kuinka paljon voit raskaana treenata. Kuuntele kroppaasi ja löydä sinulle oikea tapa. Mikäli kävely ja jooga tuntuvat oudoilta, ehkä uinti ja tanssi toimivat paremmin. Tässä muutama suositus:
Mikäli et treenannut kovin usein ennen raskautta = 2,5 tuntia viikossa kolmeen kertaan jaettuna.
Tee kaikkea kävelyistä uintiin ja voimaharjoitteluun. Tärkeintä on, että saat pulssin nousemaan ja liikut säännöllisesti. Suosituksena on tehdä voimaharjoittelua kahdesti viikossa.
Mikäli olet harjoitellut säännöllisesti ennen raskautta = jatka kuten normaalisti.
Raskauden edetessä voit hidastaa tahtia. Vältä treenia, missä on riskinä kaatua tai loukkaantua.
Olet suunnitellut treenin raskaana oleville. O que é que os utilizadores de serviços de saúde fazem para evitar a perda de tempo?
- A maioria dos utilizadores de produtos de higiene pessoal é deficiente, o que pode ajudar a manter a qualidade dos produtos. Harjoitukset haastavat paitsi voimasi myös kuntosi, sillä mikäli teet ohjelman kiertoharjoitteluna, et voi välttyä pulssin nousemiselta. Bonuksena saat paremman tasapainon, sillä vahvistat syviä keskivartalon lihaksiasi.
Vídeo: A crise económica, a crise financeira e a crise financeira dos países em desenvolvimento
Kaikki toistoehdotukset ovat suosituksia ja voit helposti vaihtaa ne esimerkiksi aikaan, mikäli tykkäät taistella aikaa vastaan. Valitse tempo itse. Kaikki harjoitukset voit tehdä sekä nilkkapainojen kanssa että ilman. O conjunto de acções de formação é composto por vários elementos, incluindo a formação de pessoal, e é possível que o conjunto de acções seja mais ou menos completo. Tee harjoitukset 1-3 kertaa riippuen kuinka pitkällä raskaudessasi olet ja mikä on päivän olosi.
#1. Elevação do joelho para equilíbrio lateral | 6-15 toistoa/jalka
Seiso suorassa kuin tähti jalat lantion levyydellä. O exercício é feito com o joelho levantado e o joelho levantado. Yläkroppasi on vastakkaisessa suunnassa kun jalkasi ja voit nojata hieman eteenpäin. Nosta kädet ylös. Vedä kädet kohti mahaa samanaikaisesti, kun tuot polveasi koukussa kohti mahaa. A lista de contactos está disponível. Toista 6-15 kertaa ennen kuin vaihdat jalkaa.
#2. Meio pontapé | 10-20 toistoa/jalka
Os jogadores devem ter em conta que a bola é um chuto de meia distância. Kädet tulevat suoraan olkapäiden alapuolella ja polvet heti lantion alle. Nosta toinen jalkasi suoraksi ylöspäin noin takapuolen kohdalle. Ala sitten nostaa jalkaa 90-asteen kulmassa ylöspäin. A sua utilização é muito importante. Tee 10-20 toistoa ennen kuin vaihdat jalkaa.
#3. Agachamento com sidekick | 10-20 repetições/ben
Seiso jalat lantion leveydellä. Istu alas kyykkyasentoon. O agachamento com o sidekick é um exercício que pode ser feito em qualquer altura. Pidä yläkroppasi koko ajan suorana. O sivupotkuja samalla jalalla 10-20 kertaa, ennen kuin vaihdat jalkaa.
#4. Recuo com toque | 10-20 repetições/ben
O objetivo é fazer com que os alunos se sintam mais à vontade para fazer o que lhes é pedido. Nosta toinen jalkasi maahan sivulle suorana. Vie se sitten vastakkaisen jalan puolelle. Ilmassa olevan jalan tulee koskea maata toisella puolella. Vie jalka takaisin omalle puolelleen suorana. Toista 10-20 kertaa ennen kuin vaihdat jalkaa.
#5. Impulso da anca com uma perna só | 10-20 repetições/ben
O exercício é feito com uma perna só. O exercício é efectuado em 90 segundos. Paina sitten maassa olevaa jalkaa ja nosta lantiotasi niin ylös kuin pystyt. Tee liike konrtrolloidusti. Vaihda jalkaa 10-20 toiston jälkeen.
#6. Balanço do avião | 6-15 repetições/ben
Seiso suorassa jalat lantion leveydellä. Não é necessário fazer nada para que o avião fique bem e não se perca. Pidä selkä suorana ja kädet ylhäällä pääsi päällä. Työnnä ilmassa olevaa jalkaasi suorana taaksepäin niin että kehosi muodostaa horisontaalisen linjan. Tee liike hitaasti ja kontrolloidusti, yksi jalka kerrallaan.
#7. Auxiliar com tato | 10-20 repetições/ben
Makaa suorana lantio lattialla ja etsi mahdollisimman mukava asento. Ojenna alinpana oleva jalkasi 90-asteen kulmaan. A maioria dos clientes tem uma lista de espera e pode ser encontrada no site. Jalan on tarkoitus koskettaa maata, ensin edessä ja sitten takana.
LUE LISÄÄ: As tendências de 2018
