I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k - en helt ny halvmara. Aqui estão as melhores dicas de Charlotta Fougbergs para escavar em breve!
Charlotta Fougberg, 32 anos, tem um registo de corrida de 3 000 metros em Svensk e estreou-se na corrida de halvmaraton. Resultatet efter hennes första halvmara? 1.11.58, vilket gör henne till den femte snabbaste svenskan på distansen någonsin. Tiden gav henne dessutom en bronsplats i loppet.
SHOPPA HÄR: O melhor serviço de compras
- A loja foi comprada em menos de 75 minutos. Jag visste att jag kunde klara den tidsgränsen men utmaningen för mig var att lyckas behålla fokus under hela sträckan, säger hon.
Charlotta Fougberg hade en del skadeproblem med hälsenan under stora delar av 2017 och skippade därför inomhussäsongen, för att kunna träna mer skonsamt. Det är också därför hon har valt att även tävla i den nya distansen, eftersom de längre distanserna är skonsammare för kroppen. Trots ny distans har hon inte ändrat så mycket i sin träning.
- Mitt träningsupplägg liknar det tidigare, men jag har fokuserat något mer på längre distanser vid träningen. På 3 000 meter hinder ska man över 35 hinder, vilket bryter rytmen och det kräver därför i stort sett samma uthållighet som vid 5 000 och 10 000 meter slätt, säger hon och fortsätter:
- Jag har kört något längre intervaller och tröskelpass än tidigare. Lite mer volym. Har även kört några fler långpass, 25 kilometer och uppåt och i dessa även lagt in längre intervaller.
Träna både huvudet och kroppen
Om du som motionär ska upp på de längre distanserna och springa till exempel en halvmara i år, tycker Charlotta Fougberg inte att du ska göra något drastiskt i din träning inför loppet.
- Gör inte för stora förändringar i träningen för tätt inpå loppet. Anpassningen till längre distanser tar tid. Du måste lära kroppen att anstränga sig både mentalt och fysiskt under längre tid. Ter uma atitude positiva e estar atento a tudo o que se passa é um grande desafio. Tente fazer isso!
Se o seu filho estiver a fazer uma viagem longa, deve tentar encontrar uma forma de o fazer.
- Träna under lika lång tid som du planerar att springa loppet på. Ett bra sätt att göra det på är att jogga och gå under långpassen och successivt öka joggingdelen för att vänja kroppen vid den längre tiden. Det är viktigt att komma ihåg att långpass inte handlar om fart, utan att du är ute under lång tid.
A próxima etapa para Charlotta Fougberg é de 10 000 metros em Londres, às 10:00 horas. Dessutom har hon som mål att slå sitt eget svenska rekord på 3 000 meter hinder från 2014.
- Håller jag mig bara hel och frisk så kan jag slå det. Allt tyder på det med tanke på var jag är just nu i min träning!
Så här såg det ut under Finnkampen! Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz
Charlotta Fougberg tipsar:
Träna så här inför halvmaran
Charlotta diz que pode subir até ao topo do seu corpo quando se encontra no seu próprio sítio. Distanserna för respektive pass kan och bör anpassas efter varje individs kapacitet. Börja gärna med något kortare pass och öka efterhand som du känner dig mogen.
1. Passagem de comprimento
Jogging + gå + jogging med fokus på att att vara ute under lång tid, helst lika lång tid som du planerar att springa ditt lopp på.
2. Passe com intervalos mais longos ou passe de corrida
Intervalos de 800-1 200 metros. Jag kör ofta 10 x 1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Det blir roligare ju mer man varierar, tycker jag. Mycket viktigt att lyssna på kroppen! Pressa dig inte igenom intervallerna, då är risken att du skadar dig eller tappar sugen för att göra om det nästa vecka. É preciso ter uma visão mental para saber se o intervallpass é um trabalho importante.
3. Distâncias entre locais
8-14 km em ritmo acelerado.
Charlotta Fougberg é médica na Craft Academy. Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz
LÄS MER: Preparação para quem procura um milhão de euros
