Neste momento, muitas pessoas estão a entrar em pânico desde então. O treinador Philip Olsson dá-lhe alguns conselhos para lidar melhor com este período difícil.
Philip Olsson é treinador de pessoal em Estocolmo. É também formador na Human Performance e embaixador do Lifesum (uma aplicação sueca para gerir de forma mais equilibrada).
Atualmente, as salas de desporto estão fechadas e já não é possível entrar no exterior. Por isso, é possível que tenha começado a entrar em contacto consigo desde o início do confinamento. Então, como manter-se motivado(a) sem um treinador para o(a) encorajar ou explicar os exercícios?
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Como manter-me motivado(a) e motivante desde que me conheço?
- Penso que é importante fixar objectivos a curto e a longo prazo, quer seja para o seu treino ou para a sua saúde. No entanto, se os seus objectivos forem muito difíceis, poderá rapidamente ficar desmotivado(a) se tentar mais do que uma vez. Por isso, é preferível começar com objectivos simples e fáceis de realizar, explica Philip Olsson. O que se segue :
- Faça anotações depois de cada sessão de treino. Quais os exercícios que já fez? Quantas séries ou repetições? Como é que se sente? As notas são extremamente importantes para se manter motivado(a), pois permitem-lhe ver a sua progressão ao longo do tempo.
Visito um pequeno espaço, como posso encontrar um local para me deslocar até à minha casa?
- Pode facilmente arrastar-se utilizando apenas o peso do seu corpo e/ou aquilo que o rodeia. Só precisa de ter espaço suficiente para se poder levantar e soltar. Mesmo num espaço limitado, pode utilizar uma espreguiçadeira para dar um passo para baixo, colocar a espreguiçadeira em cima de um muro ou colocar pompas.
Como aumentar a intensidade das minhas sessões ao domicílio?
- Fazer exercícios em diferentes níveis pode ser uma boa forma de aumentar a sua frequência cardíaca. Tente colocar a chaise (90 graus) contra um muro durante 20 a 30 segundos, depois alongue-a sobre o ventilador e solte-a. Repita o exercício seis vezes.
Como é que posso fazer cardio desde que me conheço?
- La o método Tabata pode ser uma boa forma de aumentar a sua frequência cardíaca e de fazer exercício: escolha um exercício, faça 20 segundos de esforço e 10 segundos de repouso. Repita o exercício sete vezes. Se quiser trabalhar todo o seu corpo, aconselho-o a fazer dois tipos de exercícios: um para a base do corpo e outro para a parte superior do corpo. Pessoalmente, os meus exercícios preferidos são os saltos, os fentes, os burpees e a planche sobre o côté.
De acordo com Philip Olsson, os percursos de saúde ao ar livre são os locais ideais para entrar em ação neste momento. Use as calças, mantenha as distâncias com os outros desportistas e utilize todos os equipamentos à sua disposição.
Se eu tiver acesso a um parque de saúde ao ar livre, que precauções devo tomar durante a pandemia de coronavírus?
- Entregue-se com calças para proteger as suas mãos e evitar estar perto de outros desportistas. Se for necessário, passe a roupa e a roupa de cama e preste atenção aos outros.
Não tenho muita inspiração para os exercícios a realizar nos percursos de saúde, tem algum exercício difícil que possa testar?
- Gosto de fazer variantes de desenvolvimento de pápulas e de tracções. Uma das variantes do desenvolvimento de molas consiste em levantar a barra com os dois sutiãs e, uma vez em posição alta, voltar a apertar um bras e manter a barra com um único bras em descida. Pense em contrair bem os jambes, os fessiers e o abdómen.
- No que diz respeito às contracções, faço geralmente uma pausa de alguns segundos na posição alta para tornar o exercício um pouco mais difícil. Se as tracções forem demasiado duras para si, pode fazer tracções excêntricas: montez sur un tabouret ou une chaise (ou sautez si vous n'avez pas d'accessoires à votre disposition) pour être en position haute sans avoir à vous hisser à la force des bras, puis laissez votre corps descendre lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Esta é uma das melhores maneiras de musculação e de fazer tracções clássicas.
Os conselhos de treino de Philip :
- Fixe os seus objectivos a curto e a longo prazo, comece com objectivos fáceis para não se atrasar
- Après em cada sessão, tome nota do que fez e do que aconteceu para ver os seus progressos e manter-se motivado(a)
- Para facilitar o trabalho de animação, pode utilizar objectos, tapetes e/ou o sol.
- Para fazer sessões mais intensas sem se cansar, pode utilizar o método Tabata: 20 segundos de esforço seguidos de 10 segundos de repouso.
Alguns exercícios a realizar sem acessórios :
- Agachamento com salto
- Fente, Fentes sautée
- Patinador
- Saltar sobre o lugar levantando os gémeos
- Alpinista / Alpiniste
- Burpees
- Agachamentos
- Bom dia
- Flexões
- Planche
- Ponto
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