PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

Como é que os joelhos podem ser danificados? PT-pt Sofia Johansson viser tre øvelser for deg som har problemer med knærne.

Vil du trene bein og rumpe men banner hver gang det vonde kneet ditt setter en stopper for deg? Ingen fare, det finnes en hel jungel med styrkeøvelser som fokuserer på bein og rumpe, hvor du ikke belaster knærne på samme måte - tvert imot styrker de musklene rundt knærne.

- Kneskader er veldig vanlig og årsakene er mange. Den ene kneskaden er ikke like den andre, så derfor finnes det ingen riktig eller feil måte for hvordan du bør gå frem for å bli kvitt skadene. Alle må få individuell behandling avhengig av kropp og skade, sier PT-en Sofia Johansson som har Instagram-kontoen @fiashalsa og en hjemmeside med samme navn.

Hvordan skal jeg trene for ikke å få problemer med knærne?

- Du kan hjelpe kroppen til å holde seg sterk ved å trene regelmessig og bygge muskler rundt knærne som blir som en slags beskyttelse. Jo sterkere muskler du har rundt knærne, desto mindre er risikoen for at du får en skade.

Om jeg allerede har problemer med knærne, bør jeg unngå trening da?

- Absolutamente, det er kanskje da du trenger det som mest, så lenge du går frem på riktig måte. Alle øvelser er ikke bra for knærne, men det finnes alltid alternativer. O mais importante é encontrar a solução que lhe parece mais funcional. Noen ganger kan det bare handle om at du må senke belastningen, ikke gå inn i smerte.

Como é que se pode tentar?

- Når du blir berørt av en skade er det ikke viktigst å løfte så tungt som mulig, heller at du skal kunne utføre øvelsen uten smerte. Mange har satt seg fast i knebøy-sumpen, men sannheten er at det bare er en av mange effektive beinøvelser som finnes.

Hos oss finner du et flertall av knestøtter og annen beskyttelse.

Sofia Johanssons 3 favoritøvelser for å styrke musklene rundt knærne

#1. Statisk utfallPass på at du hele tiden står imed hoftebreddes avstand for å unngå å "gå på en line" .

Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand med føttene og ta et steg bakover med det ene beinet. Hold i hantler, legg en vektplate ved brystet eller ha en vektstang på skuldrene for å øke belastningen. Fest blikket rett frem og gå så dypt som mulig, målet er å ha begge beina i 90 grader. Forsøk hele tiden å kunne se din fremste fot og unngå å skyte frem kneet foran. Vá até ao ponto de partida e guarde 10-15 moedas para começar.

Tenk på: Desembrulhar o joelho no chão. Os joelhos podem passar por cima ou por cima do céu. Hold 90 grader i begge knærne når du går ned.

#2. Beinspark Utvalgetav treningsmaskiner på treningssenteret pleier å være stort og det finnes en del gullkorn for deg med kneproblemer, spesielt beinspark!

O que fazer? Sett deg med bakside kne ved kanten på setet og beinputen mot ankelen over føttene. Spark opp fotputen og kom langsomt tilbake. Du kan ta øvelsen med begge beina samtidig eller ett bein av gangen.

Tenk på: Hold imot på veien nedover slik at beina må jobbe mot begge sider, forsøk også å slappe av i føttene.

Variant: Har du veldig vondt i knærne kan du sette deg på en stol og gjøre øvelsen uten vekt eller med et gummibånd som motstand, det kan holde mer enn nok.

#3. BalanseøvelseBalanser mer! At dype beinbøy med maksimal belastning kan påvirke knærne er ingen nyhet, men du kan i stedet ta squats med lavere belastning eller ingen belastning i det hele tatt og gjøre øvelsen vanskeligere, for eksempel ved å bruke ulike treningsredskap.

O que é que isso significa? Stå med hoftebreddes avstand på en bosu ball, finn balansen og ta deretter ettbeins squat. Jo mer du mister balansen, desto mer må de små, stabiliserende musklene jobbe, så ikke vær redd for svaie til litt ekstra.

Tenk på: Å utføre øvelsene med ustabilt underlag er veldig bra ettersom de innerste, stabiliserende musklene kobles på. Du trenger ikke å ha høy belastning for at det skal bli hardt og lokke frem melkesyren.

Variante: É preciso fazer agachamentos? Stå på ballen med ett eller to bein med fokus på å beholde balansen, slik at du finner og kan trene de innerste musklene.

LESMER: PT-ens 3 favorittøvelser for best forbrenning

LES MER: Slik får du markerte armer