PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

Nogle gange er det dejligt at ikke skulle bevæge sig hen i gymmet. Men er det muligt at træne hjemme - og på en effektiv måde? PT'en Charlotte Beijer diz que sim. Aqui estão as suas melhores dicas para treinar a sua saúde!

Charlotte Beijer trabalha como PT (Personlig Træner, red.) e está empenhada em ajudar os homens a encontrarem o seu próprio caminho. Mange mennesker spekulerer på, hvordan de kan træne derhjemme, enten som et supplement til en anden træning eller blot når de ikke komme forbi gymmet af forskellige grunde. Hvad er der behov for at kunne lave lidt øvelser derhjemme? Bare rolig, Charlotte tem algumas dicas sobre como fazer ginástica com o corpo, e com um pouco de goma de mascar.

É eficaz tentar fazer um teste de resistência ao calor?

- Det hele afhænger af, hvad du har i tankerne med din træning, og hvilke resultater du stræber efter at opnå. Du kan absolut træne derhjemme uden udstyr. Der er mange forskellige øvelser hvor du bruger din kropsvægt, afhængigt af hvordan du udfører dem. Pode também trabalhar com a sua boa forma física, com base numa decisão tomada.

É necessário procurar um centro de fitness para obter resultados. Det hele afhænger af, hvad du har i tankerne med din træning, siger Charlotte Beijer. Veja o Instagram da Charlotte com ela.

4 exercícios que podem ser feitos com sucesso

Flexões

Lifting er en øvelse, du kan gøre på forskellige måder, afhængigt af dit niveau. Du kan gøre push-ups mod en væg eller sofa, på dine knæ eller tæer eller have tæerne på en sofa for at få mere vægt.

1. Coloque-se numa superfície plana. Placer dine hænder udenfor din krop i højden på omkring midten af dit bryst. Afhængig af hvilken muskelgruppe, du vil arbejde ekstra på, kan du lave smalle pushups, have dine hænder lidt tættere på kroppen eller have større afstand mellem hænderne og kroppen for at at arbejde mere med brystmusklerne.

2. Når du vælger, hvilken slags push-up, du vil lave, så skal du stramme mavemuskler, sædemuskler og lår. Bøj skulderen og albueleddet på samme tid, og skub dig derefter op igen, indtil du har begge arme i samme niveau. Controlar o esforço e o esforço através de uma técnica adequada para obter resultados, se necessário.

Mergulhos

Os mergulhos são um exercício em que se trabalha com os músculos do tríceps. Vælg om du vil have begge fødder placeret på gulvet med bøjede knæ eller i stedet have dine hæle på gulvet og have lige ben.

1. Sæt dig på en stol eller bænk med dine hænder pegende fremad i skulderbredde og ved siden af lårene.

2. Løft bagdelene, stræk kroppen, stram op i brystkassen og bøj albuerne.

3. Sænk kroppen ned til jorden ved hjælp af armene. Skub dig selv op igen. Gentag.

Udfald

O udfald pode ser encontrado em muitos outros locais. Udfald de luxo para quem quer entrar livremente ou em paz, udfaldshop, sideudfald ou udfald com um sofá ou uma cadeira.

1. Når du starter med et udfald, er det godt at stå lidt bredere med fødderne (ca. skulderbredde) for mere stabilitet. Tag et skridt bagud og placer knæet i gulvet.

2. Gå tilbage igen, og gentag. Med udfaldsøvelser træner du sædemuskler, mavemuskler samt både foran og bagpå låret.

Placa lateral com presença

1. Ligar o lado com a albufeira e o fundo com a gola. Sørg for, at albuen er placeret lige under skulderen. Ligar bem como um plano com uma corda, espremer a parte de cima, para que esta fique mais baixa.

2. Sænk derefter hoften ned igen. Gentag 12 til 15 gange pr. side. Sørg for altid at holde spændingen i ballerne og mavemusklerne hele tiden.


Charlotte Beijer trabalha como PT, pode encontrar aqui o seu nome.

Er der nogle øvelser, jeg kan gøre derhjemme med gummibånd eller andet "lettere udstyr", som ikke er vanskelige at få, eller som tager for meget plads derhjemme?

- Da mange mennesker sidder foran computeren og mobiltelefonen i dag, synes jeg det er smart at anskaffe et gummibånd, som du kan udføre forskellige bevægelser med. Når du laver en bevægelse, afhængigt af hvilken, arbejder du med brystet, ryggen, skuldrene og skulderbladene. Du kan også benytte lejligheden til at købe et mini-band. Med miniremme kan du udføre forskellige balleøvelser, men også ryg- og skulderøvelser afhængigt af minibåndenes hårdhed. At arbejde med sædemusklerne er også meget vigtigt, hvis du sidder ned det meste af dagen.

2 øvelser med gummibånd

Nível lateral

1. Sæt dig ned på gulvet med udstrakte ben og letbøjede knæ.
2. Træk gummibåndet rundt om dine fødder, og hold dine hænder i hver sin ende af gummibåndet. Læn dig strakt tilbage.
3. Træk armene bag skuldrene, og træk derefter gummibåndet mod dig, og pres skulderbladene sammen. Gentag øvelsen. Husk at trække skuldrebladene sammen, så du aktiverer skulderbladene og ryggen, før du trækker armene mod dig.

Agachamento com mini banda

Hvorfor du skal bære gummibånd i denne øvelse er at blive mindet om at skubbe knæene til side og aktivere sædemusklerne.
1. Tag båndete, og træk det op over knæene. Stå med hoftebredde eller lidt bredere end det.
2. Sænk din hofte, og gå ned i et knæbøj. Kom dernæst op igen.

Kan jeg bare træne derhjemme og skippe træning i fx gymmet?

- Igen handler det om, hvad dit mål er. Hvis du bare ønsker at bevare din krop og føle, at du får tilstrækkelig motivation til at træne derhjemme, kan du gøre det. Husk at variere din træning med forskellige øvelser, tempo og vægt. På den anden side, hvis du har et specifikt mål, der involverer at opbygge muskler, forme din krop eller blive slankere, kan det hjælpe med at gå til gymnastiksalen, hvor der er mange forskellige værktøjer, der kan hjælpe dig på din vej til dit mål.

Hvad skal jeg tænke på, når jeg vil træne derhjemme?

- Hvis du vælger at træne derhjemme, kan det være godt at lave en træningsplan, så du holder dig til den træning, du skal gøre, og ikke begynder at gå væk og tænke at du skal vaske vinduerne eller noget andet. Sørg også for, at du ikke er forstyrret, så du kan træne i den tid, du afsætter til netop dét.

Hvordan kommer jeg ind i en god træningsrutine derhjemme?

- For at få en optimal træningsrutine kan du vælge at træne to til tre dage om ugen, hvor du ved, at du kan afsætte den rette tid til det. Hvordan ser din livsstil ud? Onde é que tem mais energia e é mais produtivo? É sobre a manhã? Så skal du træne om morgenen.

Hvad er fordelene ved at træne derhjemme?

- Fordelene ved at træne derhjemme er, at du ikke behøver at tage nogen steder for at træne, hvilket kan være rart for fx at spare tid eller ikke skal udenfor en dør på de regnfulde og kolde dage!

Charlotte Beijers hjemmeside hvor du kan læse mere, kan du finde HER, og HER kan du følge hende på Instagram.

LÆS MERE: Teste de armazenamento de roupas

SHOP HER: A sua oferta de gomas de mascar