PT-en tipser: Três dicas para subestimar os rumores e os benefícios
Tem vontade de fazer agachamentos e quedas? Aqui estão três benefícios que podem variar o seu treino!
COMPRAR: Calças de algodão, meias-calças e collants
Quando se está a começar a trabalhar rapidamente na roupa de cama, é muito bom encontrar um pouco de ajuda. Diego Reinoso har en fortid som Body Builder i kategorien Men's Physique, er utdannet PT og kostholdsrådgiver. Her har han satt sammen en økt bestående av benøvelser for samboeren Caroline Pineda, som tidligere har tatt SM-sølv i Bikini Fitness (med samme poengsum som vinneren).
Queda de tensão
Repetições anteriores: 10 a 12 x 3 de cada lado.
O movimento é lento: Stå med siden mot en ribbevegg eller noe annet hvor du kan feste treningsstrikken i knehøyde. Gå inn i treningsstrikken med det ene benet - det spiller ingen rolle om du går inn med det benet som er nærmest eller det som er lengst fra veggen, siden du kommer til å bytte ben før øvelsen er ferdig. Deretter går du bak med det andre benet, slik du gjør når du tar et utfallssteg. Pass på at treningsstrikken mellom ribbeveggen og kneet ditt er konstant stramt. Deretter er det bare å kjøre i gang med utfall på stedet. Bytt ben etter en stund, slik at gummistrikken sitter på utsiden, hvis du har begynt med den på innsiden av kneet. Snu deg deretter den andre veien og gjenta.
PT-eN SIER:
- Ha en sterk og spent kjerne. Legg tyngden på hele foten for god balanse. Kneet skal ikke gå inn mot det andre benet, du skal heller ha foten litt skrått utover og kneet i samme retning som tærne, enn at det faller inn. Kneet skal heller ikke gå foran tærne. Jobb rett ned og press opp som om noen drar deg loddrett opp i en snor.
Como é que as empresas de construção civil utilizam os serviços de transporte?
- Treningsstrikken hjelper deg med å aktivere de små muskelgruppene i bena. Hvis du plassererer strikken på innsiden av låret, vil du trene muskulaturen i lysken, og med strikken på utsiden vil du komme til de dype setemusklene, sier Diego Reinoso.
De som vil bygge sterke setemuskler får ofte beskjed om at knebøy er den beste øvelsen, men hvorfor kan det være lurt å ta utfall i stedet?
- Du aktiverer hofta mer ved å ta utfall, samtidig som du isolererer det ene benet enda mer. Jo lengre steg du tar og jo mer du skyter fra med hælen, desto mer tar det i baksiden og rumpa. Jo kortere steg med tyngden på tærne, desto mer trener du forsiden av låret. Squats eller knebøy er bedre basisøvelser, mens utfall er en balanseøvelse som ligger på det neste nivået.
Agachamento frontal/agachamento com halteres
Número total de repetições e carga: 8 a 12 x 3.
O movimento é feito com o dedo: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, akkurat som når du tar vanlige squats eller knebøy. I stedet for å legge opp vekten på ryggen, går du innunder vektstangen eller griper tak i en kettlebell med begge hendene foran kroppen din, i brysthøyde.
PT-en sier:
- Fokuser slik at du ikke får svai i ryggen og at hele foten skal være i bakken. I tillegg skal du bøye inn hofta når du tar øvelsen, slik at du aktiverer magestøtten.
Qual é a diferença entre os agachamentos de costas e os agachamentos com bola?
- A técnica pode ser mais eficaz se tivermos uma postura mais firme. Os agachamentos frontais são uma boa opção, mas também são bons para o estilo de vida, uma vez que o seu corpo está a ser trabalhado.
Hvorfor har vi vanligvis vekten bak ryggen og ikke foran?
- A maioria das pessoas sente-se confortável com as mesas de trabalho. Det blir også tyngre forsiden, fordi du må holde vekten med armer og skuldre. Jeg tror mange føler at de er sterkere i bena enn i skuldre og armer, noe som betyr at du må redusere vekten hvis du skal klare å ha vekten foran kroppen.
Balanços com kettlebell
Número total de repetições e duração: 20 x 3.
O movimento é feito com um gancho: Stå i hoftebreddes avstand med vekten mellom føttene. Grip tak i vekten med begge hendene og sving den deretter fra mellom bena og ut fra kroppen. Husk å jobbe med svingen hele veien fra hofta og ikke bare med skuldrene. A cozinha é muito agradável. Ta et dypt åndedrag når vekten er høyest i svingen og på vei ned. Trykk deretter ut luften når du tar i på veien opp.
PT-eN SIER:
- Det er viktig å huske at du ikke skal miste kontakten med kjernen, siden du har vekten langt foran kroppen. Hvis du mister kjernen, kan du hovedsakelig skade korsryggen, men også stort sett hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.
Como é que o kettlebell-svingen funciona?
- O kettlebell-svingen é um conjunto completo, que inclui o corpo, a mente e a musculatura.
Quais são os outros benefícios que podem ser obtidos através do kettlebell-sving?
- O Kettlebell-sving e, por exemplo, o hoftløft activam as sete e as sete musculaturas do fémur da mesma forma. Hofteløft er på den dene siden bedre fordi øvelsen fokuserer mer på rumpa, dersom du vil bygge sterke setemuskler, men samtidig er ikke hofteløft en like allsidig øvelse.
Og hvordan skiller de seg fra hverandre?
- Ja, kettlebell-sving er en mer kompleks øvelse og trener flere muskelgrupper, samtidig som du får opp kondisjonen. Jeg synes det er en god øvelse å legge til hvis du bare har tretti minutter på deg til å trene, siden du aktiverer mange muskelgrupper.
