Pusha armarna ännu mer med push jerk

Se conseguires fazer push press, tens de fazer push jerk. Aqui estão todas as dicas técnicas que você deve seguir para conseguir fazer um treino de crossfit.

Sportamore Séries derevistas com os principais fundamentos do crossfit. O primeiro passo é o push jerk, uma variação do push press. Varför är push jerk så bra att kunna, kanske du undrar? Jo, den gör att du kan förflytta ännu mer vikt - och tyngre vikter ger starkare muskler.

Tillhör du dem som redan övat in push pressar i crossfitboxen och kan göra dem i sömnen så visar Albin Grkovic, coach och biträdande verksamhetschef på Concor crossfit i Stockholm, hur du tar övningen vidare genom att göra en split jerk.

Övning 6: Push jerk

Descrição: Startpositionen är densamma som i shoulder press, det vill säga med stången vilandes på axlarna framför huvudet och avslutas med att du håller stången ovanför huvudet med fullt utsträckta armar. Se fizer push press, dá um mergulho, se fizer um knän ou um anklar lätt, se fizer push jerk, dá um mergulho.

Så här ska du hålla armarna innan du börjar göra en push jerk. O banco pode ficar mais alto e o braço pode ficar mais largo.

Den första dipen i en push jerk är för att få kraft och få fart på stången.

Apartir do primeiro mergulho, o utilizador deve procurar a força necessária para gerar força a partir da altura.

Så fort du fått den kraftutvecklingen går du ned i ytterligare en dip för att fånga upp stången. Tanken med diparna är att du inte ska behöva pressa stången lika högt upp eftersom du möter rörelsen halvvägs.

Efter dip nummer två ställer du dig upp med stången uppressad på raka armar. Tadaa, uma repetição klar!

ras O empurrão pode ser feito como um movimento sincronizado e o mergulho pode ser feito de forma rápida. Öva med en pinne eller en lätt teknikstång så att du får in diptekniken innan du plockar upp skivstången.

Så tar du push jerk till nästa nivå:

Fazer um split jerk

En split jerk avslutas med att du går i en split, det vill säga att du trycker fram ett ben och trycker bak det andra så att du står som i ett utfallssteg, med stången rakt ovanför huvudet.

- Anledningen till att du ska göra en split är att du kommer längre ned än i enbart en dip, och det gör att vi behöver pressa upp stången ännu kortare sträcka, säger Albin Grkovic.

Utförande:




Du börjar på samma sätt som med en push jerk, med stången vilandes på axlarna och armbågarna pekandes nedåt. Stå höftbrett med benen och vinkla tårna lätt utåt.

Håll tyngden på hälarna och dippa kroppen genom att att böja knän och anklar lätt.


Explodera sedan uppåt med hjälp av benen samtidigt som du trycker stången uppåt från axlarna. No momento em que o utilizador pressiona a arma para cima, ao tentar colocar uma arma em cima da outra, o utilizador tenta colocar uma arma em cima da outra.Den främre foten ska peka i klockan 13 och ha kontakt med underlaget, det är en viktig detalj för balansen och för att vikten ska vara centrerad.

För att få benen i splitposition ska det främre knät vara lätt böjt och befinna sig ovanför hälen. Det bakre benet ska vara spänt och hälen ska vara i luften.

Para se poderem dividir, é preciso fazer um esforço para entrar com fotografias mais nítidas e depois do pão. O resultado foi muito equilibrado.

- Till våra kvinnliga medlemmar brukar vi skämta och säga att varje gång du börjar med att gå in med de bakre benet dör en kattunge. De går aldrig in med bakre benet först efter det, säger Albin Grkovic.

Split jerk avslutas med att du håller stången på raka armar och står höftbrett isär med benen.

LÄS MER: Lär dig crossfit grunden! (Aqui tem o seu link para as bases de dados mais recentes)