Rumpetrening: 5 soluções eficazes com treningsstrikk
Form rumpa ved hjelp av treningsstrikk. Her er 5 effektive øvelser som garantert kommer til å brenne i setemusklene!
Flere oppdager fordelene med å bruke treningsstrikk. Strikken tar nesten ikke plass og er derfor lett å ta med seg både på treningssenteret eller på reisen, og krever dessuten ikke så mye oppbevaringsplass hjemme.
Julia Karlsson har vært gruppeinstruktør for Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks, i tillegg til at hun er utdannet PT. Hun elsker å trene med treningsstrikk, og her har hun satt sammen en økt bestående av fem effektive rumpeøvelser.
- Setemusklene består av tre muskler, og med mine øvelser aktiverer du samtlige av dem, sier Julia Karlsson.
Det eneste du trenger for å kunne utføre økten, er to korte treningsstrikk med valgfri motstand.(HER finner du utvalget av treningsstrikk og treningsbånd på Sportamore.)
- Jeg har delt opp øvelsene i fem kategorier og viser én øvelse fra hver kategori. Para mais informações sobre as melhores formas de comprar treningsstrikk, por favor contacte-nos!
SHOP HER: Todos os produtos de treningsstrikk para trening
Veja a inspiradora Julia Karlsson no Instagram em @juliactiv, onde pode encontrar muitas dicas sobre trenings!
Para quem está a começar, a Julia Karlsson tem algumas dicas inteligentes para que possa tirar o melhor partido das viagens.
- Quando se trabalha com treningsstrikk, trabalha-se com um suporte de motor, ao mesmo tempo que se trabalha com um veículo e se trabalha com um gravitacional. Utfør derfor bevegelsene langsomt og kontrollert. Det spiller ingen rolle hvor mange repetisjoner du tar, kun hvordan du utfører øvelsen og hvordan det føles. A validade de todas as repetições é a mais importante! Lytt til kroppen og ta hver repetisjon kontrollert, sier hun, og fortsetter:
- Hvis du vil få maksimalt utbytte av øvelsen, bør du stoppe opp på toppen i hver øvelse og holde deg der i noen sekunder. Motstanden er nemlig hardest på toppen. Hold igjen på vei tilbake.
1. Stående: Steg i tre ulike retninger
O que é que lhe falta:
As belas meias-calças e o toppen da Julia Karlsson são do Blacc. Du finner tilsvarende tights fra Blacc HER og tilsvarende topper HER. Se você estiver usando iogamatras, você encontra o HER.
Stå rett opp og plasser treningsstrikken rundt anklene dine. Ha en lett bøy i begge bena og legg mer tyngde på det ene benet. Løft hælen på det andre benet, akkurat som på bildet. Dette er startposisjonen for samtlige tre steg du skal ta. 
Ta så et stort steg bakover med foten som du har minst tyngde på. Hold posisjonen i 2 sekunder (se bilde 2). Gå tilbake til startposisjonen. Ta ett sett. (Er du usikker på antall reps? Bla nedover, så hjelper vi deg!)
Deretter går du direkte til det neste steget (se bilde 3): Ta en skrått steg bakover, cirka 45 grader, og hold posisjonen i to sekunder når treningsstrikken er utstrakt. Gå tilbake og gjenta øvelsen. Ta ett sett.
Den siste øvelsen i serien (se bilde 4) utføres ved at du tar et stort steg rett ut til siden og holder deg der i to sekunder, når treningsstrikken er helt utstrakt. Ta så et steg tilbake. Ta ett sett.
Ta de tre øvelsene i serien som en sirkeløkt, totalt 3 runder per ben.
Tenk på: Spenn kjernen til enhver tid og ha en lett bøy i benet som står stille.
Antall repetisjoner per sett:
Nybegynner: Sikt på 10 repetisjoner.
Avansert: Mellom 15 og 20 repetisjoner.
O número de repetições é inferior ao número de sessões anteriores. Hvis du er vant til å trene, kan du ta de tre øvelsene og settet med det ene benet, deretter hviler du før du bytter ben og tar tre sett av øvelsene med det.
2. Loja de artigos de joalharia
Colocar as tábuas de madeira à volta do chão. Stå oppreist med en stolt holdning og skulderbredde mellom føttene. Senk deg så ned til en knebøy, fortsatt med føttene i skulderbredde (se bilde 1). Hopp ut med bena (se bilde 2), før du hopper tilbake. Gjør dette med litt tempo, da tar det ikke lang tid før det brenner i både setemusklene og bena.
Tenk på: Rumpa skal være i lav knebøy-høyde gjennom hele øvelsen og du skal ha en stolt holdning i ryggen.
Repetição anterior: 15-20 stykker. Ta tre sett.
3. Plankehopp
O plano é o seguinte:
Colocar as tiras de tecido à volta de uma linha e colocá-las num plano de fixação com braços de tensão. Armene skal plasseres rett under skuldrene. Spenn kjernen og tenk at ryggen skal være rett. A água pode ser retirada do corpo ou da mão.
Hvis du vil utfordre deg selv (enda mer), tar du først en armheving. Når du står i den laveste posisjonen under armhevingen, går du ut og deretter sammen igjen med bena før du presser deg opp til strake armer igjen.
Du kan variere mellom vanlige armhevinger og smale armhevinger.
Tenk på: Pendurar as armas sob o nível da cabeça. Hofta og rumpa skal være i linje med ryggen, akkurat som når du står i planken.
Repetições frequentes: Nybegynner: 10-15 repetições.
Avansert: 20 repetições.
4. Proteção das mãos e dos dedos
Slik gjør du:
Sett sammen to korte treningsstrikk (eller ta et langt strikk) og stå på alle fire, hvor du har armene rett nedenfor skuldrene og bena rett under hofta. Plasser den ene enden av strikken rundt håndleddet og den andre enden rundt motsatt ankel (høyre håndledd/venstre ankel eller venstre håndledd/venstre ankel).
Løft benet ditt rett bakover i 90 grader, deretter senker du det til startposisjonen. Ta ett sett (se antall repetisjoner nedenfor).
Så løfter du det samme benet til siden, 90 grader, og tar ett sett.
Tenk på: Spenn kjernen og hold hofta rett og stabil.
Antall repetisjoner: Nervosismo: Entre 10 e 15 repetições e até ao último ajuste.
Avançar: Ta opp til 20 repetisjoner og hvil først når du har tatt ett sett med benet bakover og ett sett med den tissende hunden.
Ta deretter 2 sett med det andre benet.
Ta totalt tre sett av hver øvelse på hvert ben.
5. Rumpeløft
Legg deg på ryggen og plasser treningsstrikken rundt anklene dine. Løft hofta opp, som i en vanlig hofteløft (se bilde 1). På toppen kan du ta et skritt utover til siden, cirka 45 grader, med det ene benet. Gå deretter kontrollert tilbake til startposisjonen igjen.
Tenk på: Spenn setemusklene hele tiden og hold hofta og rumpa stille.
Antall repetisjoner. Nota: 10-15 repetições por dia. Hvil før du bytter ben.
Avansert: 20 repetições. Hvil først når du har tatt ett sett på hvert ben.
Ta 3 set på hvert ben.
TEKST: Julia Karlsson
LES MER: Tren med treningsstrikk
LES MER: Test av årets beste treningssko til dame
LES MER: Teste! O melhor trenzinho para ela
