Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Estas são as melhores dicas.
Om du är ny på löpning är det viktigaste att du fokuserar på att faktiskt komma ut och springa, få in en bra rutin och skapa positive känslor kring löpningen. Är du däremot en van löpare har du säkert utvecklat ett intresse för löpteknik.
Varför är det så viktigt att springa med god teknik?
- Como eu diria, há três opções diferentes para quem está a tentar encontrar uma boa tecnologia. Para a primeira opção, é necessário procurar um skador. En skonsam teknik gör att du sliter mindre på knän, höfter och benhinnor, vilket skapar goda förutsättningar för att kunna springa i många år, säger Madeleine Rybeck, PT och löpcoach sedan tio år, och fortsätter:
- För det andra kommer det kännas lättare att springa! Ju bättre du blir på att jobba med kroppen i stället för emot den, desto lättare kommer du framåt. Lätt löpning är rolig löpning, så därför är det värt att sträva mot det.
Den sista anledningen att vässa löptekniken är att du kommer att springa snabbare. Även om inte allas mål är att springa fort så är det det oftentast kul att se utveckling och framsteg.
- Genom att göra små men effektiva förändringar i din löpteknik kommer du i princip över en natt att öka ditt grundtempo. Sedan krävs förstås regelbunden träning för att att orka bibehålla tekniken över längre tid, flera kilometer eller hela passet, men det kommer steg för steg!
Madeleine Rybeck brukar dela in grundläggande löpteknik i fyra delar: Höften, armarna, benen och blicken. Como base em tudo isto, tem o seu bålen, que o obriga a manter-se firme e ativo para que tudo funcione.
- För samtliga punkter nedan krävs en stark bål. För att orka hålla fram höften, för att kunna jobba på med armarna utan att få en rotation i bålen som kostar energi, för att kunna jobba med en högre frekvens och landa mer under kroppen och för att orka räta på dig i backarna behöver du en stark core. När du tränar på de här momenten kommer du känna att du blir ganska trött i både magen och sätet, men ha tålamod och träna teknik korta stunder i taget, så småningom kommer du orka hela passet. Jag lovar en grym känsla när du hittar rätt. Kämpa på och lycka till!
Madeleine Rybeck vässar din löpteknik kroppsdel för kroppsdel!
BENEN
I stället för att vara baktung som om du sitter på en stol och landa med hälen framför kroppen, ska du ha en mer upprätt hållning och sätta ned foten under kroppen.
- Frekvensen är viktig, du vill hellre ta fler och korta steg än få och långa steg. Då hamnar du mer under kroppen med foten, sätter du i stället i foten långt fram, framför kroppen, så får du en bromsande effekt och det blir en ganska tuff stöt för knäet som är onödig. O resultado é mais do que um milhão!
- Sträva efter att landa mitt under kroppen med foten, skjuta ifrån bakåt med rumpa och baksida lår och skapa en cirkelformad rörelse i luften.
- Våga gärna lyfta hälen lite högre mot rumpan, det hjälper dig att få upp farten lite och aktiverar baksidan på ett bra sätt. Desto snabbare löpning desto högre hälkick men även i lugnare distanslöpning tjänar de flesta på att få ett mer cyklande steg.
HÖFTEN
Höften är navet in hela löpsteget, den driver på och kring höften har du väldigt mycket resurser i form av muskler kring säte och lår.
- När du springer vill du alltid att höften ska ligga högt upp och långt fram, föreställ dig att du har ett tjockt bälte runt rumpan som drar höften upp mot trädtopparna framför dig.
- Tyngdpunkten ska alltid ligga strax framför dina tår, känslan ska vara att du faller lite framåt, du kan öva in det genom att stå stilla och fälla hela kroppen framåt utan att tappa hållningen tills du måste lyfta ett ben för att inte trilla. Om du filmar dig från sidan så ska hela kroppen luta lite i luften. Var noga med att hela kroppen fälls framåt, inte bara överkroppen, det är lätt att tappa ut rumpan bakom sig. O seu cabelo é muito bom!
ARMARNA
A armação é um objeto de desenho e de estiramento, que pode ser usado com a armação de um casaco ou de um relógio.
- Armarna ska röra sig i samma riktning som du gör, det vill säga: de ska inte korsa framför kroppen. Vrid ut tummen ytterst på handen så underlättar du en rörelse som går fram-bak i stället för sida-sida.
- Se o braço da mola se tornar mais dinâmico, pode também ter uma relação com o braço. A maioria das pessoas coloca rapidamente o braço numa posição fixa e, em seguida, coloca o braço numa posição fixa. A inclinação do braço pode ser de cerca de 90 graus, mais ou menos na mesma posição e mais ou menos na mesma posição.
- Tänk dig att handen rör sig i höjd mellan bröstvårtan och utsidan av rumpan, där har du en bra rörelse. Armbågen ska inte dras fram framför kroppen utan stanna i höjd med kroppen. Bak får du gärna dra den ganska långt, det brukar ge sig ganska naturligt när tempot ökas.
BLOQUEIO
Föreställ dig att du har en tråd i hjässan som någon drar i för att räta upp dig och låt blicken falla ett par meter framför dig om du springer på lite ojämnt underlag så du inte behöver oroa dig för att trilla.
- Sträva alltid efter att titta högt upp och långt fram. Det påverkar hela din hållning, hjälper dig få in mer luft i lungorna och ger dig bättre rörelseomfång för armarna, vilket gör att du kan skjuta ifrån mer i steget.
- Att titta dit du ska kan verka som en självklarhet, men är inte alltid det. Tänk på att hålla upp blicken även när du blir trött, så att du inte sjunker ihop med kroppen och låter blicken vila ned i marken framför dig.
- När du springer uppför en backe ska du titta upp mot slutet av backen och inte fastna med blicken framför dina fötter, trots att det kanske är tungt och flåsigt. Se o seu rosto estiver a escurecer ou se as suas costas estiverem a lutar, é melhor tentar fazer o mesmo.
LÄS MER: 8 dicas: Como conseguir uma boa sorte com a aprendizagem
